16-20 haftalık ciddi bir antrenmanla, yeni başlayan bir koşucu 42 km'lik yarışı başarıyla tamamlayabilir.
Runner's World'e göre, ilk maratona hazırlanmak için standart süre 16-20 hafta (4-5 ay) olarak belirtiliyor. Bu süre, yeni başlayanların egzersizin yoğunluğuna alışmaları, kondisyonlarını geliştirmeleri ve dayanıklılıklarını artırmaları için yeterince uzun.
Standart süre 16-20 haftadır, ancak birçok faktör eğitim sürecini etkileyerek daha uzun veya daha kısa hale getirebilir. Önceden belirli bir kondisyon seviyesine sahip ve düzenli olarak spor yapan kişiler uzun mesafe koşusuna daha hızlı adapte olur ve hazırlanmak için muhtemelen sadece 12 haftaya ihtiyaç duyarlar. Öte yandan, egzersize aşina olmayan, fazla kilolu veya daha zayıf bir fiziğe sahip olanlar 24 haftadan (6 ay) fazla zaman alabilirler. Ayrıca, eğitim planları beklenmedik sakatlanmalar veya iş programı değişiklikleri nedeniyle kesintiye uğrayabilir.
VM Hue 2023 yarışına katılan bir koşucu. Fotoğraf: VM
Antrenman programı haftada 3-4 seans içerecek, geri kalan zaman ise kasların iyileşmesi için dinlenmeye ve rahatlamaya ayrılacak. ABD'li koşu koçu ve içerik üreticisi Laura Noris'e göre, ilk maraton için antrenman yapmanın temel prensibi kendinizi zorlamaktan veya acele etmekten kaçınmaktır. Koşucular ilk maratonlarında 5 dakikanın veya 4 saatin altında bitirmeyi hedeflememelidir. Noris, amacın sadece belirlenen süre içinde güvenli bir şekilde bitirmek olması gerektiğine inanıyor.
"Kendinizi sınırlarınıza kadar zorlamak sonuç verebilir, ancak sonrasında koşucuların yorulma, sakatlanma ve koşuya olan tutkularını kaybetme olasılıkları daha yüksektir. Öğrencilerimin başına bunun gelmesini asla istemem," diye belirtti 200'den fazla amatör ve profesyonel sporcuya koçluk yapmış olan Noris.
Laura Noris'e göre, ilk altı hafta akciğer ve bacak kaslarını geliştirmek için temel bir antrenman dönemidir. Bu süre zarfında antrenman hacmi aşırı olmamalıdır. Örneğin, ilk hafta Pazartesi 15 dakikalık bir koşuyla başlayabilir, Çarşamba 20 dakikaya ve Cumartesi 25 dakikaya çıkarılabilir. Pazar günleri ise bir saatlik hafif bir koşu için ayrılmıştır. Sonraki haftalarda, koşucular koşularının mesafesini veya süresini kademeli olarak artıracaklardır, belki 3 km'den 5 km'ye ve ardından 7 km'ye, ancak ideal olarak 10 km'yi geçmeyeceklerdir.
Laura Noris, ilk birkaç haftada hızın en önemli faktör olmadığına inanıyor. Bunun yerine, koşucular antrenman sırasında rahatlayabilir, koşu ve yürüyüşü birleştirebilirler. Örneğin, 30 saniye koşup bir dakika yürüyebilir, ardından kademeli olarak bir dakika koşup 30 saniye yürümeye geçebilirsiniz. Concordia Üniversitesi'nde Spor Bilimleri alanında yüksek lisans yapan antrenör, "Bu yöntem koşuya başlamama yardımcı oldu. Amaç rahatlık yaratmak, sakatlanmayı en aza indirmek ve vücudun kademeli olarak adapte olmasını sağlamaktır" dedi.
Temel bir antrenman programı oluşturduktan sonra, koşucular motivasyon bulmak ve antrenman ilerlemelerini test etmek amacıyla yaklaşık 5 km'lik kısa bir yarışa kayıt olabilirler ve bu yarışı 45 dakika veya bir saat içinde tamamlamayı hedefleyebilirler. Bu aynı zamanda gelecekteki antrenman seansları için morallerini yükseltmeye yönelik bir basamak görevi de görecektir.
6. ve 16. haftalar arasında koşucular ileri seviye bir antrenman döngüsüne gireceklerdir. Bu döngü sırasında, her hafta koşulan mesafe bir önceki haftaya göre artacak, ancak %10-15'ten fazla artmayacaktır.
VnExpress Quy Nhon 2022 Maratonu'nda koşucular kum tepelerinde koşuyor. Fotoğraf: VM
Laura Noris'in bu aşama için üç tavsiyesi var. Birincisi, hız en önemli şey değil. Ona göre, mesafeden bağımsız olarak, koşucular her zaman nefes nefese kalmadan çevrelerindeki insanlarla konuşabileceklerinden emin olmalıdırlar. Örneğin, haftada dört antrenman seansı olan koşucular, en az iki kolay koşu yapmalı, geri kalanlar ise hız antrenmanı, uzun koşular veya orta seviye antrenmanlar olabilir. "Mesafe arttıkça vücut daha fazla enerji harcar. Vücut değiştiğinde, kademeli olarak uyum sağlaması zaman alır. Bu nedenle, sakatlanma riskini azaltmak için çoğu antrenman seansı yavaş tempoda yapılmalıdır," diye belirtti antrenör.
İkinci olarak, bisiklet sürme, yoga, yüzme gibi ek egzersizler önemlidir. Sporcular boş zamanlarında veya planlı yarışların olmadığı günlerde ek sporlar yapabilir veya ek egzersizler gerçekleştirebilirler. Son olarak, yeterli enerji alımı çok önemlidir. Glikozenler ve karbonhidratlar, sporcular için antrenman ve yarışma sırasında enerjiyi yenilemeye ve tükenmeyi önlemeye yardımcı olan iki önemli maddedir. Bu nedenle, enerji içecekleri, jeller ve enerji barları her zaman kolayca ulaşılabilir olmalıdır.
Aylar süren antrenmanlardan sonra, koşucuların odaklanması gereken son şey vücutlarını dinlemektir. Henüz kendilerine güvenmiyorlarsa ve rahat hissetmiyorlarsa, koşucular tam maratona kademeli olarak geçmeden önce alışkanlık kazanmak için 21 km'lik veya hatta birkaç 10 km'lik yarışa katılmayı tercih edebilirler.
Vietnam'da koşucular, antrenmanlarının sonuçlarını test etmek için VnExpress Maraton sistemi içindeki yarışları seçebilirler. 11 Haziran'da, 10.000 sporcunun katılımıyla VnExpress Maratonu Işıltılı Quy Nhon düzenlenecek. Yarış, katılımcılara Güney Orta bölgesindeki canlı sahil kentinin güzelliklerini, ünlü Thi Nai deniz köprüsü üzerinden keşfetme imkanı sunuyor. Yarışa katılmak, ailelerin yaz tatillerinde spor ve turizmi birleştirmeleri için de bir fırsat sunuyor.
Hoai Phuong
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)