Kanımda bulunan kötü yağları azaltmak için ne yemeliyim?

Beslenme uzmanı Nguyen Thu Ha (Güney Saigon Uluslararası Genel Hastanesi), kötü kan yağının (LDL kolesterol, trigliserit, trans yağ olarak da bilinir) çok yağlı yiyeceklerden oluşan bir öğünden sonra artabileceğini söyledi. Doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol açısından zengin yiyecekleri çok tüketmek, zamanla vücutta kötü kan yağının artmasına yol açabilir ve bu da kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceği için çok tehlikelidir. Özellikle hayvansal yağ, kırmızı et, işlenmiş gıdalar, fast food ve şekerli gıdalar kandaki yağ miktarını etkileyebilir.

“Bu nedenle, sağlığı korumak için lif açısından zengin, doymuş yağ ve şeker oranı düşük dengeli bir beslenme düzeni sürdürmek gereklidir. Tam tahıllar, sebzeler, somon, keten tohumu, chia tohumu ve zeytinyağı gibi sağlıklı besinleri seçmek, kötü kan yağını azaltıp iyi kan yağını artırarak kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir. İyi kan yağı (HDL - kolesterol olarak da bilinir), kolesterolü vücudun çeşitli bölgelerinden karaciğere geri taşıyarak parçalanmasını ve atılmasını sağlar. Beslenmenin yanı sıra, az egzersiz içeren hareketsiz bir yaşam tarzı alışkanlığı da kan yağının artmasına katkıda bulunur,” diye ekledi Dr. Ha.

Kandaki kötü kolesterolü düşürmek için sağlıklı beslenmeye ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanabilirsiniz.

İşte sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler ve beslenme alışkanlıkları:

Yüksek lifli diyet

Lif ve kuruyemiş açısından zengin bir diyet, kötü yağların azaltılmasına yardımcı olur.

Çözünür lif, özellikle kolesterol olmak üzere kötü yağların kan dolaşımına emilimini azaltırken, çözünmez lif sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Taze sebzeler, yulaf, kinoa, darı, chia tohumu, keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi gibi tam tahıllar... ve guava, elma, avokado, portakal, incir, kivi ve çilek gibi düşük şekerli, lif açısından zengin bazı meyveler...

Sağlıklı yağ tüketiminizi artırın.

Yağlar, sinir dokusunun ve hücre zarlarının yapı taşıdır, vitaminlerin çözünmesi ve taşınması için bir ortamdır, vücut için bir enerji kaynağıdır ve vücut ısısının korunmasına yardımcı olur. Yağ alımını orta düzeyde tutmak ve omega-3 ve omega-6 gibi doymamış yağların tüketimini artırmak önemlidir. Balık mükemmel bir seçimdir; somon, sazan, ringa, uskumru ve hamsi gibi bazı balık türleri omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

"Herkes haftada en az iki porsiyon balık tüketmelidir. Ayrıca zeytinyağı, keten tohumu yağı, susam yağı ve yer fıstığı yağı gibi bitkisel yağlar kan kolesterolü ve trigliserit seviyelerini iyileştirebilir," diye tavsiye etti Dr. Ha.

Doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol tüketimini sınırlayın.

İşlenmiş gıdalar, fast food, kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünleri, peynir, dondurma, margarin, domuz yağı; sosis, jambon, konserve balık, konserve et gibi işlenmiş et ürünleri gibi sağlıksız yağ oranı yüksek gıdaların tüketimini azaltın.

Şekerli yiyecek tüketiminizi azaltın.

Kolesterolü yüksek olan kişiler için şeker ve şekerli gıdaları sınırlamak önemlidir. Şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalardan, örneğin şekerlemelerden, gazlı içeceklerden, çaydan, kuru meyvelerden vb. kaçının. Çünkü vücutta fazla şeker olduğunda, bu şeker yağa dönüştürülür.

Beslenme uzmanlarının kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olması için önerdiği yiyecekler arasında yeşil çay, greyfurt, guava, kabak, brokoli, yulaf ezmesi, tavuk göğsü ve çeşitli balık türleri (somon, ringa balığı, hamsi vb.) yer almaktadır.

Guava, doktorlar tarafından kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olması için önerilen düşük şekerli meyvelerden biridir.

Dengeli beslenmenin yanı sıra, fiziksel aktiviteyi artırmak, alkol ve tütünden uzak durmak ve tüm bunları bilimsel bir kilo verme yaklaşımıyla birleştirmek gereklidir.

Fiziksel aktiviteyi artırın.

Fiziksel aktivite eksikliği, kötü kolesterolün başlıca nedenlerinden biridir. Fiziksel aktivite, metabolizmayı hızlandırarak fazla yağın yakılmasına yardımcı olur. Bu da kolesterolü düşürmeye ve kilo kontrolüne katkıda bulunur. Düzenli egzersiz önerilir (günde 30-60 dakika, haftada 5-6 kez, en fazla iki gün üst üste ara verilerek) ve televizyon izlemek, masaj aletinde yatmak veya bilgisayar/telefon kullanmak gibi hareketsiz geçirilen zaman azaltılmalıdır.

Gerekirse kilo verin.

Fazla kilolu ve obez bireylerin kan lipid seviyelerinin, özellikle de kötü kolesterol seviyelerinin yüksek olma olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, kan lipid seviyelerini iyileştirmek için kilo verilmesi önerilir.

Fazla kilolu ve obez bireylerin, özellikle kötü kolesterol olmak üzere, yüksek kan lipid seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, kan lipid seviyelerini iyileştirmek için kilo kaybı önerilir. İdeal kiloyu hesaplamanın basit bir yolu, (boy (cm) - 100) x 0,9 formülünü kullanmaktır.

Sigara içmemelisiniz.

Sigara içmenin sadece akciğerleri etklemekle kalmayıp, kalp krizi, inme, aterosklerotik plakların artması ve çeşitli kanser türleri gibi kardiyovasküler hastalıklara da neden olduğu kanıtlanmıştır.

Alkol tüketiminizi sınırlayın.

Alkol gibi uyarıcı maddelerin aşırı tüketimi kan lipid seviyelerini artırabilir. Sağlığınızı tehlikeye atmamak ve kan lipid seviyelerinizi yükseltmemek için günde en fazla bir 330 ml'lik bira kutusu veya bir 45 ml'lik şarap kadehi tüketmeniz önerilir.

Bol bol su için.

Günde 1,5-2 litre su içmek, sindirim fonksiyonunu desteklemek ve istikrarlı bir kiloyu korumak için de önemlidir. Çok terliyorsanız veya ateş, ishal veya kusma yaşıyorsanız, daha fazla su içmeniz gerekir.

Kaynak bağlantısı: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm