Kanımdaki kötü yağları azaltmak için ne yemeliyim?

Beslenme Uzmanı Nguyen Thu Ha (Güney Saigon Uluslararası Genel Hastanesi), çok fazla yağlı yiyecek içeren bir öğünün ardından kötü kan yağlarının (LDL - kolesterol, trigliserit, trans yağ olarak da bilinir) artabileceğini söyledi. Doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol açısından zengin yiyecekleri çok fazla tüketmek, zamanla vücutta kötü kan yağlarının artmasına neden olabilir ve bu da kardiyovasküler hastalık riskine yol açabileceği için çok tehlikelidir. Özellikle hayvansal yağ, kırmızı et, işlenmiş gıdalar, fast food ve şekerli yiyecekler kandaki yağ miktarını etkileyebilir.

"Bu nedenle, sağlığı korumak için lif açısından zengin, doymuş yağ ve şeker oranı düşük dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak gerekir. Tam tahıllar, sebzeler, somon, keten tohumu, chia tohumu ve zeytinyağı gibi sağlıklı besinler tercih etmek, kötü kan yağlarını azaltıp iyi kan yağlarını artırarak kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir. İyi kan yağları (HDL - kolesterol olarak da bilinir), kolesterolün vücudun bazı bölgelerinden parçalanıp atılmak üzere karaciğere taşınmasına yardımcı olur. Beslenmeye ek olarak, az egzersizle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürme alışkanlığı da kan yağlarının artmasına katkıda bulunur," diye ekledi Dr. Ha.

Kötü kan yağlarını azaltmak için sağlıklı beslenmeye ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanabilirsiniz.

Sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler ve beslenme alışkanlıkları şunlardır:

Yüksek lifli diyet

Lif ve kuruyemiş açısından zengin bir diyet kötü yağları azaltmaya yardımcı olur

Çözünebilir lif, kötü yağların, özellikle kolesterolün kana emilimini azaltabilirken, çözünmeyen lif sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Taze sebzeler, tam tahıllar, yulaf, kinoa, darı, chia tohumu, keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi... ve guava, elma, avokado, portakal, incir, kivi, orman meyveleri gibi lif açısından zengin ve şeker oranı düşük bazı meyveler...

İyi yağları artırın

Yağ, sinir dokusunun ve hücre zarlarının bir bileşenidir, vitaminlerin çözünmesine ve taşınmasına yardımcı olan bir ortamdır, vücut için bir enerji kaynağıdır ve vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur. Yağ alımınızı ölçülü tutmalı ve omega-3 ve omega-6 gibi doymamış yağ tercihlerinizi artırmalısınız. Balık harika bir seçimdir; somon, sazan, ringa balığı, uskumru ve hamsi gibi bazı balık türleri omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

"Herkes haftada en az iki öğün balık yemelidir. Ayrıca zeytinyağı, keten tohumu yağı, susam yağı, fıstık yağı gibi bitkisel yağlar da kolesterol ve kan trigliserit seviyelerini iyileştirebilir..." diye öneriyor Dr. Ha.

Doymuş yağ, trans yağ ve kolesterolü sınırlayın

İşlenmiş gıdalar, fast food, kırmızı et ve yağ oranı yüksek süt ürünleri, peynir, krema, margarin, domuz yağı gibi kötü yağ oranı yüksek besinleri; sosis, yağsız jambon, konserve balık, konserve et gibi işlenmiş et ürünlerini azaltın.

Şeker oranı yüksek gıdaları azaltın

Kan yağları yüksek olan kişiler için şeker ve şekerli yiyecekleri sınırlamak önemlidir. Çok fazla şeker içeren işlenmiş gıdalardan, tatlılardan, gazlı içeceklerden, çaydan, kuru meyvelerden... kaçının. Çünkü vücutta fazla şeker olduğunda yağa dönüşür.

Beslenme uzmanlarının kötü kan yağlarını azaltmaya yardımcı olmak için önerdiği besinler arasında yeşil çay, greyfurt, guava, kabak, brokoli, yulaf, tavuk göğsü, balık: somon, ringa balığı, hamsi...

Guava, kötü kan yağlarını azaltmaya yardımcı olması için doktorlar tarafından önerilen düşük şekerli meyvelerden biridir.

Uygun bir diyetin yanı sıra egzersizi artırmak, alkol ve tütünden uzak durmak ve bilimsel zayıflamayı birleştirmek gerekir.

Fiziksel aktiviteyi artırın

Fiziksel aktivite eksikliği, kötü kan yağının başlıca nedenlerinden biridir. Fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırarak fazla yağın yakılmasına yardımcı olur. Bu da kan yağını azaltmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Düzenli egzersiz yapın (önerilen günlük 30-60 dakika, haftada 5-6 kez, en fazla 2 gün ara verin), televizyon izleme, masaj aletinde yatma, bilgisayar/telefon oynama gibi dinlenme sürelerini azaltın.

Kilo verin (gerekirse)

Aşırı kilolu ve obez kişilerde, özellikle kötü kan lipitleri olmak üzere, yüksek kan lipitleri görülme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, kan lipit seviyelerini iyileştirmek için kilo verilmesi önerilir.

Aşırı kilolu ve obez kişilerde, özellikle kötü kan yağları olmak üzere, yüksek kan yağları görülme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, kan yağ seviyenizi iyileştirmek için kilo vermelisiniz. İdeal kilonuzu hesaplamanın basit bir yolu, (boy (cm) - 100) x 0,9'u uygulamaktır.

Sigara içmeyin

Sigara içmek sadece akciğerleri etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda kalp damar hastalıklarına da sebep oluyor: miyokard enfarktüsü, felç, aterosklerotik plakların artışı... ve bazı kanıtlanmış kanserler.

Alkol tüketimini sınırlayın

Aşırı alkol tüketimi gibi uyarıcıların kullanımı kan yağlarını artırabilir. Hem sağlığa zarar vermemek hem de kan yağlarını artırmamak için günde en fazla 1 kutu 330 ml bira veya 1 kadeh 45 ml şarap tüketilmesi önerilir.

Bol su için

Sindirim fonksiyonlarını desteklemek ve kilonuzu korumak için günde 1,5-2 litre su içmek de önemlidir. Çok terliyorsanız veya ateşiniz, ishaliniz veya kusmanız varsa, daha fazla su içmelisiniz.

Kaynak bağlantısı: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm