Hangi besinlerde en fazla omega-3 bulunur?

Omega-3'ü takviye etmenin etkili yollarından biri de gıda takviyesidir, peki hangi gıdalarda en fazla Omega-3 bulunur?

Omega-3, sağlık için olmazsa olmaz yağ asitleri grubudur. Başlıca türleri alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).

Lao Dong gazetesi, Healthline'ın normalde somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıkların en iyi Omega-3 kaynakları olarak kabul edildiğini aktardı. Ancak modern bilimsel araştırmalar, bazı diğer bitkisel gıdaların ve deniz ürünlerinin balıktan daha az veya daha üstün Omega-3 içeriğine sahip olmadığını gösteriyor.

Peki, Omega-3 en çok hangi besinlerde bulunur?

Keten tohumu

Lao Dong gazetesi, Healthline'ın Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve ABD Ulusal Beslenme Enstitüsü (NIH) gibi saygın sağlık kuruluşlarına göre keten tohumunun, özellikle ALA olmak üzere zengin omega-3 içeriği sayesinde "tohumların kralı" olarak kabul edildiğini aktardı. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece 1 yemek kaşığı keten tohumu (yaklaşık 7 g) 2,35 g ALA sağlıyor ve bu, bir porsiyon somon balığından elde edilen omega-3 miktarından çok daha yüksek.

Keten tohumları ayrıca iltihabı azaltabilen ve kalp sağlığını destekleyen antioksidanlar olan lignanlar içerir.

DSÖ, keten tohumlarını sadece omega-3 içeriği nedeniyle değil, aynı zamanda yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi iyileştirmek için de günlük beslenmenize eklemenizi öneriyor. Keten tohumları, besin değerlerini artırmak için smoothielere, yoğurda veya yulaf ezmesine kolayca eklenebilir.

Chia tohumları

Popüler bir süper besin olan chia tohumları, dikkate değer miktarda omega-3 ALA içerir. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece 28 gr chia tohumu 5 gr ALA sağlar; bu da somonun iki katından fazladır.

Chia tohumları sadece omega-3 sağlamakla kalmaz, aynı zamanda lif, kalsiyum ve bitkisel protein açısından da zengindir, kemik ve eklemleri desteklemeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.

Ulusal Beslenme Enstitüsü, chia tohumlarını vejetaryenler veya balık tadını sevmeyenler için harika bir seçenek olarak öneriyor. Chia tohumları suya batırıldığında, tokluk hissini uzatmaya yardımcı olan, kilo vermeye ve etkili kalori kontrolüne yardımcı olan doğal bir jel oluşturur.

Soya fasulyesi

Health & Life gazetesinin Sağlık sayfasına atıfta bulunan haberine göre, soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır. Soya fasulyesi ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besin maddelerinin de kaynağıdır.

Soya yağı, porsiyon başına yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi içerir. Soya fasulyesi aynı zamanda Omega-6 yağ asitleri açısından da zengindir.

Omega-3 içeriği: 1/2 su bardağı (47g) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 670 mg ALA veya 100g'da 1.440 mg ALA bulunur.

Ceviz

Cevizler oldukça besleyici ve lif açısından zengindir ve önemli miktarda bakır, manganez ve E vitamininin yanı sıra önemli bitki bileşikleri içerir. Ceviz, kabuğu da dahil olmak üzere, sağlık açısından faydalı fenolik antioksidanların çoğunu içerir.

Omega-3 içeriği: 28g'da 2.570 mg ALA.

Keten tohumu ve ceviz Omega-3 açısından zengin, sağlığa çok faydalı iki tohum türüdür.

Sardalyalar

Sardalya, genellikle meze, atıştırmalık veya lezzet olarak tüketilen küçük yağlı bir balıktır. Sardalya, özellikle bütün olarak yenildiğinde oldukça besleyicidir. Sardalya, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur. 100 gr süzülmüş sardalya porsiyonu, günlük B12 vitamininin %370'inden fazlasını, D vitamininin %24'ünü ve selenyumun %96'sını sağlar.

Omega-3 içeriği: 149 gr konserve Atlantik sardalyasında 1.463 mg EPA ve DHA (birlikte) veya 100 gr'da 982 mg.

Havyar

Havyar genellikle az miktarda meze, tadımlık veya garnitür olarak kullanılır. Havyar, kolin ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir kaynaktır.

Omega-3 içeriği: Bir yemek kaşığında (16g) 1.046mg EPA ve DHA (birlikte) veya 100g'da 6.540mg.

Bitkisel yağ

Bitkisel yağlar az miktarda Omega-3 sağlar, bu nedenle eğer yağlı balıklardan düzenli olarak Omega-3 alamıyorsanız, günlük beslenmenize bitkisel yağları dahil etmek de bir seçenek olabilir.

Bazı yağların Omega-3 açısından diğerlerinden daha iyi kaynaklar olduğunu unutmayın; örneğin keten tohumu yağı, kanola yağının 6 katı, soya yağının ise 8 katı Omega-3 içerir.

• Keten tohumu yağı: Yemek kaşığı başına 7,3 gr Omega-3.
• Kanola yağı: Yemek kaşığı başına 1,2 gr Omega-3.
• Soya yağı: Yemek kaşığı başına 0,9 gr Omega-3.

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm