Tien Phong Maratonu öncesinde koşucuların ne gibi hazırlıklar yapması gerekiyor?

31 Mart'ta Tuy Hoa'da düzenlenen yarışın geç başlama saati ve sıcak hava koşulları, koşucuların kıyafet, beslenme, serinleme önlemleri ve zihinsel hazırlık açısından iyi hazırlanmalarını gerektirdi.

Tien Phong Maratonu, kendine özgü özellikleriyle uzun süredir düzenlenen ve gelenekselleşmiş, zorlu bir etkinliktir. Bu yılki yarış – tarihinin 65.si – bu hafta sonu gerçekleşecek ve bu durumun bir istisnası değil. Organizatörlere göre, tam maraton (42.195 km) diğer yarışlardaki bu mesafe için normal başlangıç ​​saatinden 3 saat sonra, sabah 4:34'te başlayacak. İki büyük yarışın – tam maraton ve yarı maraton (21.0975 km) – aynı anda başlaması, ilk su istasyonlarında yoğunluğa ve potansiyel aşırı yüklenmeye neden olabilir. Bu durum, aşağıdaki alanlarda kapsamlı bir hazırlık yapılmasını gerektirmektedir.

Vietnam milli takım üyesi ve mevcut Vietnam kadınlar maraton rekorunun sahibi Hoang Thi Ngoc Hoa, 28 Mart'ta Tuy Hoa'da antrenman yapıyor. Fotoğraf: Tien Phong Maratonu

Deri

Koşucular söz konusu kıyafetler olduğunda, ilk düşündükleri şey "süper ayakkabılar"a para harcamaya hazır olmaktır; bu karbon tabanlı ayakkabılar, yarış sırasında rahatça ilerlemenize ve performans göstergelerinize kolayca ulaşmanıza yardımcı olacak esnekliği sunar. Ancak diğer giyim unsurları da göz ardı edilemez. Yarış ne kadar zor olursa, yarış sırasında olabildiğince rahat olmanızı sağlamak için o kadar iyi destek ekipmanına ihtiyacınız olur.

Ayarlanabilir kayışlı bir koşu şapkası, başınızı doğrudan güneş ışığından korumak ve serin tutmak için olmazsa olmazdır. Koşucular, hafif, başa tam oturan ve nefes alabilen özel koşu şapkaları seçmelidir.

Güneş gözlükleri olmazsa olmaz bir aksesuardır. Koşucuların harika fotoğraflar çekmesine yardımcı olmanın yanı sıra, gözleri UV ışınlarından korur ve parlamayı azaltır. Gözler rahatladığında, vücut daha rahat hisseder ve bu da sıcak güneş altında saatlerce süren yüksek yoğunluklu egzersizden sonra güneş çarpması ve halüsinasyon riskini azaltır.

Dizleri ve üst kolları saran eldivenler , güneşe karşı koruma sağlar ve sert hava koşullarının etkisini azaltır. Aslında, koşucular genellikle baldır veya uyluk kas kramplarından önce kol kası yorgunluğu ve hatta bazen kol krampları yaşarlar, bu nedenle eldiven giymek kesinlikle şarttır.

Koşu kıyafetleri, fotoğraflarda iyi görünmenin yanı sıra, nefes alabilen, hafif, rahat ve koşu sırasında aşırı ısınmayı önleyen özel koşu kıyafetleri olmalıdır. Islak bir yarış tişörtü veya pantolonu giymek ve sürtünmeden dolayı koşunuzu engelleyerek bitiş çizgisine ulaşmanızı zorlaştırmaktan daha kötü bir şey yoktur.

Beslenme

AccuWeather'ın tahminine göre, 31 Mart'ta Tuy Hoa'da sıcaklıklar 24-34 derece Celsius arasında olacak. Bu sıcaklıklar ve erken güneş ışığıyla, susuz kalmamak ve elektrolitleri yenilemek çok önemlidir. Örneğin, her 2 km'de bir veya belirli bir zaman aralığında su ve elektrolit takviyesi noktalarını hatırlayın, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsınız. Yetersiz su ve elektrolit alımının ilk etkileri hemen belli olmasa da, yarışın sonuna doğru rahatsızlığa ve hatta bayılmaya yol açabilir. Ayrıca, koşucular aynı su istasyonunda bir kerede büyük miktarda su içmekten kaçınmalıdır, çünkü bu favorilerde yanmaya neden olabilir. Faydalı bir ipucu, küçük yudumlar almak veya ağzınızda suyu hafifçe ıslatana kadar tutmak ve sonra tükürmektir; bu, vücudunuzu susadığınızı düşünmeye yönlendirir.

Koşucular, koşu sırasında enerjilerini yenilemek için enerji içecekleri veya enerji jelleri ve protein barları gibi yiyecekler de yanlarında bulundurmalıdır. Su ve elektrolitlerin yanı sıra, enerjinizi düzenli olarak yenilemeniz gerekir ve enerji tükenmesini önlemek için istasyonlardan karpuz ve muz gibi taze enerji kaynaklarıyla takviye yapabilirsiniz.

Soğutma

Organizasyon yetkililerine göre, 2024 Tien Phong Maratonu güzergahı boyunca 22 su istasyonu ve 4 duş istasyonu bulunacak. Bu yüksek yoğunluk, yarış sırasında susuz kalma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Ancak koşucuların yine de aşağıdaki noktalara dikkat etmeleri gerekmektedir.

Öncelikle, yarış sırasında su ihtiyacınızı karşılamayı ve serinlemeyi planlamanız gerekiyor. Su istasyonuna ulaşmadan önce, organizatörler 100 ila 200 metre önceden işaretler yerleştirecekler; bu nedenle sporcuların su almak için acele etmemek veya daha kötüsü, su istasyonunu tamamen kaçırmamak için bu işaretlere proaktif olarak dikkat etmeleri gerekiyor.

İstasyonda su alma şekliniz de önemlidir. Hızlı koşuyorsanız veya bir grupla birlikte koşuyorsanız, zaman kaybetmeden su almak çok önemlidir. Günümüzde yarışlardaki su istasyonlarında nadiren yeterli sayıda küçük su şişesi bulunur, bu nedenle kağıt veya plastik bardaklardan su almayı öğrenmeniz gerekir. Günümüzde yaygın bir teknik, istasyona yaklaşırken yavaş yavaş hızınızı düşürmek, parmaklarınızla bardağı tutmak, küçük yudumlarla içmek ve ardından tekrar yavaş yavaş hızlanmaktır. Ancak, organizatörlerin yarıştan sonra sokakları temizlemesine yardımcı olmak için kullanılmış bardakları doğru şekilde atmayı unutmayın.

Koşucular ayrıca koşu sırasında vücutlarını serinletmek ve aşırı ısınmayı önlemek için yanlarında soğutma pedleri veya ıslak mendiller bulundurmalıdır. Bu durumda çok amaçlı bir havlu çok işe yarayacaktır. Havluyu ellerinize, boynunuza sarabilir veya su kemerinize koyup organizatörlerin su istasyonlarından geçerken serinletmek için suya batırabilirsiniz.

Koşucular, sıcak havayla başa çıkmak için yarış parkuru boyunca su istasyonlarından ve sulama sistemlerinden faydalanarak serinlemelidir. Fotoğraf: VnExpress Maratonu

Irk psikolojisi

Bu yılki yarış, tam maraton ve yarı maratonun aynı noktadan başlamasıyla 12.000'den fazla sporcuyu bir araya getirecek. Bu kadar çok katılımcı, iyi sonuçlar hedefleyen koşucular için önemli bir zorluk teşkil edecek. Bu nedenle, yarış için iyi bir strateji hazırlamanız gerekiyor. Başlangıçta sakin kalın, öndeki koşucuları yavaş yavaş geçmek ve hedef hızınıza ulaşmak için ilk 1-2 km'de ısının. Yeterli ısınma için zaman tanımak ve yarış öncesinde sinirliliğe ve yüksek kalp atış hızına yol açabilecek aceleyi önlemek için başlangıç ​​çizgisine en az 30 dakika önce gelin.

Organizasyon yetkililerine göre, bu yılki tam maraton (FM) parkurunun toplam yükseklik artışı 137 metre, yarı maraton (HM) 91 metre ve 10 km yarışı ise 47 metredir. Ana eğimler, Hung Vuong Caddesi ve Nguyen Tat Thanh Bulvarı'ndaki Da Rang Nehri'ni geçen iki köprüde yer almaktadır. Yarışa katılan koşuculara göre, bu köprüler nispeten uzun ve eğimi az olduğundan, yarışta çok fazla zorluk teşkil etmemelidir.

Bu seferki en büyük zorluk, sahil kentinin yüksek sıcaklıkları ve güçlü rüzgarları . Tahminlere göre, yarış günü sıcaklık 32 derece, rüzgar hızı ise 23 km/saat olacak. Nispeten geç başlama saati de sporcular için zorlu bir deneyim olacak, çünkü güneş sabah 5:30'da doğacak. Ayrıca, tam maraton mesafesi için yarış rotası Tuy Hoa havaalanından ve şehrin eteklerinden geçecek ve nispeten açık bir arazide seyredecek; deniz meltemi kesinlikle beklenenden daha fazla enerjinizi tüketecek.

Bu nedenle, koşucuların yarışın kontrolünü iyi sağlamaları gerekir . Yeteneğinize bağlı olarak negatif (hızı kademeli olarak artırma) veya pozitif (hızı kademeli olarak azaltma) bir strateji seçebilirsiniz, ancak esneklik çok önemlidir. Zemin sıcaklığı yükseldiğinde, güneş yakıcı olduğunda ve deniz meltemleri sertleştiğinde, rahatsızlık her kilometrede hızla artar, bu nedenle bir plana bağlı kalmaya çalışmak her zaman iyi bir fikir değildir. Ayrıca, parkurun açık kısımlarından çok fazla enerji harcamadan geçebilmenizi sağlamak için bir rüzgar tüneli stratejisi kullanmalısınız. Ya da herkesin güvenli bir şekilde bitirmesini ve hedefine ulaşmasını sağlamak için sürekli olarak hız liderlerini değiştirerek bir gruba katılabilirsiniz.

Rotanın en dikkat çekici noktalarından biri, bitiş çizgisinden önceki 3 kilometrelik bölümdür. Önceden katılan koşucuların bildirdiğine göre bu bölüm düz ve pürüzsüz bir zemine sahip olup, koşucuların tüm güçlerini verip bitiş çizgisine doğru depar atarak hedeflerine ulaşmaları için idealdir.

Yarış öncesi kapsamlı hazırlık asla kötü bir şey değildir. Her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve koşu yönteminizi buna göre ayarlamayı unutmayın. Aylarca sıkı antrenman yaptınız, iş programınızı ayarladınız ve başlangıç ​​çizgisinde yer almak için uzun bir yol kat ettiniz; yarış sırasında sakin kalın, yarışın ve bitiş çizgisini geçme anının tadını çıkarın.

Dondurma Kabı

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html