VnExpress Maratonu Hanoi Midnight 2023'te yarı maraton koşucuları parkurda. Fotoğraf: VnExpress Maratonu
Çoğu maraton antrenman planı, sakatlanmaya yol açabileceği ve koşucunun iyileşmesini engelleyebileceği için 42,2 km'lik mesafeyi aşmaktan kaçınır. Maraton koşucuları genellikle yarış günü mesafesine vücutlarını hazırlamak için haftalık koşu mesafesini (kilometre) artırmaya ve güç geliştirmeye odaklanırlar.
Örneğin, 3 saat 30 dakikanın altında (3:30'un altında) maraton koşmayı hedefleyen bir koşucu haftada 60 ila 80 km koşabilir. Kilometre biriktirmek, yarış gününde vücudunuzu tam olarak zorlamadan dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.
Yarı maraton (21,1 km) antrenmanı için de aynı prensipler geçerlidir, ancak bazı küçük farklılıklar vardır. Bununla birlikte, antrenman sırasında yarış mesafesi koşmanın riskleri, tam maratondaki kadar belirgin değildir.
Çoğu koşucu, yarı maratona hazırlık sürecinde iki ila dört hafta boyunca 16 ila 19 km'lik uzun koşular için antrenman yapar. Bu yaklaşım, ilk veya ikinci yarı maratonuna hazırlanan koşucular veya 5-10 km koşan ve kendilerini daha uzun bir mesafeyle sınamak isteyen koşucular arasında yaygındır. Yarıştan daha kısa mesafeler için antrenman yapmak, koşucuların yarış gününde en iyi performanslarını sergilemek için gerekli dayanıklılığı ve zihinsel gücü geliştirmelerine yardımcı olur.
Ancak ilk yarışınıza hazırlanmıyorsanız ve zaten daha fazla deneyime sahipseniz, yarı maratonda kişisel en iyi derecenizi (PB) elde etmek için sınırlarınızı zorlamanız ve koşu mesafenizi artırmanız gerekebilir. Canadian Running Magazine'den uzman Marley Dickinson'a göre, bunu yapmanın kolay bir yolu, antrenman planınızdaki uzun koşuların mesafesini artırmaktır; örneğin, yarış mesafesiyle aynı olan 21,1 km'lik bir uzun mesafe koşusu ekleyebilirsiniz.
Ancak başarının anahtarı aynı kalıyor: Vücudunuzu dinleyin ve sakatlanmayı, aşırı antrenmanı veya tükenmişliği önlemek için antrenmanlarınız sırasında neyin işe yaradığını bulun.
Canadian Running Magazine'den uzmanlar da doğru ya da yanlış bir cevap olmadığını, önemli olanın size en uygun antrenman yöntemini bulmak olduğunu vurguluyor. Eğer yeni başlayan biriyseniz ve kısa mesafeler koşmaya alışkınsanız, vücudunuzun antrenmana nasıl tepki verdiğini görmek için yarış mesafenizden daha kısa mesafeler koşmayı denemelisiniz. Daha deneyimli ve başarılı bir koşucuysanız, uzun mesafe koşu sürenizi kısaltmanın bir yolu da toparlanma koşularınızın ve antrenman seanslarınızın mesafesini artırmaktır.
VNExpress
Yorum (0)