Макронутрієнти, такі як білки, жири та вуглеводи, відіграють окрему роль в організмі. Білок будує та підтримує м'язи та кістки; жир забезпечує енергією та допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K; а вуглеводи забезпечують енергією клітини, тканини та органи організму.
Але іноді балансування цих потреб може бути складним завданням, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути та зберегти м’язову масу. Дотримання дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру може допомогти досягти обох цілей. Розгляньте наступні пісні продукти з високим вмістом білка як чудове доповнення до вашого раціону:
1% знежирене або низькокалорійне молоко
Вибирайте знежирене або низькокалорійне молоко, щоб доповнити свій раціон.
Білок: 8 грамів (г) на чашку.
Жири: 0,2-2 г.
Молоко є джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи білок, кальцій, вітамін D, фосфор, магній, калій, вітамін B12 та цинк. Ці поживні речовини беруть участь у багатьох функціях організму, від здоров'я м'язів і кісток до вироблення енергії та підтримки імунітету.
Знежирений грецький йогурт
Білок: 16 г на коробку.
Жири: 0,6 г.
Знежирений грецький йогурт – ідеальний продукт для людей, які намагаються схуднути та наростити м’язову масу.
2% нежирного свіжого сиру
Білок: 24 г на склянку.
Жири: 5 г.
Подібний за поживним складом до грецького йогурту, свіжий сир забезпечує організм великою кількістю білка, кальцію та інших необхідних поживних речовин. Дослідження показують, що цей продукт може навіть допомогти створити відчуття ситості та контролювати голод.
Рослинне молоко
Білок: 7-8 г на склянку.
Жири: 2,5-5 г.
Несмачене рослинне молоко – чудова альтернатива для людей з алергією на молоко або тих, хто віддає перевагу немолочним продуктам.
До рослинних видів молока, багатих на білок, належать соєве молоко, яке містить 7 г білка. Горохове молоко – ще один чудовий варіант, що містить 8 г білка.
Соєві боби та соєві продукти
Соєві боби та соєві продукти є гарним джерелом білка.
Білок: 7 г (едамаме), 10 г (тофу), 16 г (темпе) на півсклянки.
Жири: 3 г (едамаме), 6 г (тофу), 9 г (темпе).
Соєві боби та соєві продукти, такі як тофу та темпе, забезпечують організм білком та іншими поживними речовинами, а також пов'язані з такими перевагами для здоров'я, як зниження рівня холестерину, зменшення ризику серцевих захворювань та деяких видів раку.
Квасоля має високий вміст білка та низький вміст жиру.
Білок: 7-8 г на 100 г консервованої квасолі.
Жири: 1-3 г
Квасоля пропонує безліч корисних властивостей: вона містить рослинний білок, корисну для кишечника клітковину та може допомогти в контролі ваги. Її також пов'язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Усі види квасолі містять багато необхідних вітамінів і мінералів і можуть бути додані до різноманітних страв.
Сочевиця
Білок: 9 г на порцію приблизно 100 г.
Жири: 0,4 г.
Сочевиця – це вид бобових, до якого також належать горох, соєві боби та квасоля. Завдяки високому вмісту білка, клітковини та поживних речовин, бобові допомагають сприяти насиченню, контролювати рівень цукру в крові та регулювати кров'яний тиск.
Горох
Горох має високий вміст білка та низький вміст жиру.
Білок: 9 г на склянку.
Жири: 0,4 г.
На відміну від овальної або ниркоподібної квасолі та круглої, плоскої сочевиці, горох — це маленькі, гладенькі та однакового розміру сфери. Хоча квасоля та сочевиця бувають різних кольорів, горох зазвичай зелений або жовтий. Зваріть горох на пару для швидкої вегетаріанської страви або додайте заморожений горох до супів, рагу чи страв з рису для додаткового білка.
Кіноа
Білок: 8 г на склянку.
Жири: 4 г.
Кіноа — це рослинний білок і цільне зерно. Вона також не містить глютену та забезпечує організм різноманітними вітамінами та мінералами.
Порошок арахісової пасти
Білок: 8 г/2 столові ложки.
Жири: 2 г.
Горіхи багаті на корисні для серця жири, але для легшого варіанту спробуйте порошок арахісової пасти, який являє собою смажений арахіс, подрібнений у порошок без олії.
Яйце
Білок з яєць корисний для вашого здоров'я.
Білок: 6 г на одне велике яйце.
Жири: 5 г.
Яєчний білок, який міститься як у білках, так і в жовтках, захищає здоров'я опорно-рухового апарату та зменшує споживання калорій під час наступних прийомів їжі. Жири, вітаміни та мінерали зосереджені в жовтку. Найкраще з'їсти ціле яйце, щоб отримати всі ці необхідні поживні речовини.
Хоча яйця містять жир і холестерин, їх помірне вживання не пов'язане із серцевими захворюваннями.
Нежирна курка
Білок: 27 г на 100 г курячого філе без кісток та шкіри.
Жири: 3 г.
Курка є здоровим джерелом тваринного білка. Вона також забезпечує достатню кількість вітамінів групи В та деяких мінералів, таких як селен і фосфор. Вибирайте нежирні шматки курки, такі як куряча грудка без шкіри або вирізка, та видаляйте будь-який видимий жир.
Туреччина
Білок: 26 г на 100 г.
Жири: 2 г.
Індичка забезпечує організм білком і поживними речовинами, а також особливо багата на триптофан, амінокислоту, яка допомагає організму виробляти хімічні речовини, що сигналізують мозку про те, що час спати.
Нежирна свинина
Білок: 22 г на 100 г.
Жири: 4 г.
Нежирна свинина є гарним джерелом білка без високого вмісту жиру, як у свинячій вирізці. Окрім білка, свинина також забезпечує значну кількість вітамінів групи В, селену та цинку.
Уникайте смаження свинини та обирайте здоровіші способи приготування, такі як гриль або варіння, щоб зберегти її нежирність.
Нежирна яловичина
Білок: 23 г на 100 г.
Жири: 2-6 г.
Деякі шматки яловичини, такі як круглий стейк та вирізка, є добрими джерелами пісного білка. Яловичина також містить цінні поживні речовини, такі як залізо, цинк та вітаміни групи В.
Уникайте смаження яловичини у фритюрі та обирайте здоровіші способи приготування, такі як гриль та смаження на сковороді.
Тунець
Білок: 22-25 г.
Жири: 0,5-1 г.
Тунець містить вітаміни комплексу В, вітамін А, вітамін D, залізо, селен, фосфор та незамінні жирні кислоти. Консервований тунець у розсолі, скіпджек та жовтоперий тунець мають низький вміст жиру та забезпечують понад 20 г білка.
Лосось
Деякі продукти мають високий вміст білка та низький вміст жиру.
Білок: 17-19 г на 100 г.
Жири: 4-5 г.
Лосось забезпечує організм білком, корисними для серця омега-3 жирними кислотами та різними іншими поживними речовинами. Лосось можна готувати на грилі або смажити.
Сиг
Білок: 12-20 г у порції приблизно 100 г.
Жири: 0,4-1,7 г.
Хоча лосось і тунець відомі своїм високим вмістом омега-3, інші види риби також забезпечують організм омега-3, білком та іншими поживними речовинами. До нежирної риби належать біла риба, така як тріска, минтай і тілапія.
Креветки
Білок: 20 г на порцію приблизно 100 г.
Жири: 0,5 г.
Креветки є гарним джерелом білка та поживних речовин, таких як вітамін B12, фосфор та холін. Вони містять мало жиру та багато корисних омега-3 жирних кислот.
Паста, багата на білок
Білок: 25-43 г на 100 г.
Жири: 0,9-6 г.
Світ пасти вийшов далеко за межі традиційних варіантів на основі пшениці. Сучасні різновиди включають високобілкові варіанти, виготовлені з рослинних білків, таких як соя, сочевиця та нут.
Багата на білок паста буває багатьох різних видів, кожен з яких має свій унікальний смак і текстуру, тому експериментуйте, щоб знайти той, який вам найкраще підходить.
Багаті на білок зерна
Білок: 11-15 г на порцію (від 1 до більше 1 склянки).
Жири: 1,5-1,7 г.
Сироватковий або соєвий протеїн часто додають до високобілкових злаків для збільшення їх вмісту. Вони можуть сильно відрізнятися за складом та харчовою цінністю, але шукайте ті, на етикетці яких вказано білок. Порівняйте етикетки з інформацією про харчову цінність та оберіть ті, що містять більше клітковини та менше доданого цукру.
Збагатьте свої пластівці молоком, багатим на білок, та додайте фрукти й горіхи, щоб збільшити вміст клітковини та корисних жирів.
Рекомендоване споживання макронутрієнтів
Кількість білка, необхідна для кожної людини, зазвичай залежить від віку та стану здоров'я.
Індивідуальні рекомендації щодо споживання макронутрієнтів дуже різняться та залежать від таких факторів, як вік, вага, рівень активності та стан здоров'я.
Рекомендоване споживання білка становить 10-35% калорій, а рекомендована добова норма споживання 0,8 г на кг маси тіла є мінімумом для запобігання дефіциту. Однак дослідження показують, що щоденне споживання 1,2 г/кг може уповільнити вікову втрату м’язів і кісток. Інші дослідження показують, що здорові дорослі можуть переносити щоденне споживання 2 г/кг або більше.
Рекомендоване споживання жирів становить 20-35% від добової норми калорій, а вуглеводів – 45-65% від добової норми калорій.
Вам слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом для отримання персоналізованих рекомендацій.
Джерело
Коментар (0)