21 продукт з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру

Макронутрієнти, такі як білки, жири та вуглеводи, відіграють певну роль в організмі. Білок будує та підтримує м'язи та кістки, жир забезпечує енергію та допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. Вуглеводи забезпечують енергією клітини, тканини та органи організму.

Але іноді балансування цих потреб може бути складним завданням, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути та зберегти м’язову масу. Дотримання дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру може допомогти досягти обох цілей. Ознайомтеся з цими пісними продуктами з високим вмістом білка, які чудово доповнять ваш раціон:

1% знежирене або низькокалорійне молоко

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 1. — Вибирайте знежирене або низькокалорійне молоко для додаткової поживності.

Білок: 8 грамів (г) на чашку.

Жири: 0,2-2 г.

Молоко є джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи білок, кальцій, вітамін D, фосфор, магній, калій, вітамін B12 та цинк. Ці поживні речовини беруть участь у багатьох функціях організму, від здоров'я м'язів і кісток до вироблення енергії та підтримки імунітету.

Знежирений грецький йогурт

Білок: 16 г на коробку.

Жири: 0,6 г.

Знежирений грецький йогурт – ідеальний продукт для людей, які намагаються схуднути та наростити м’язову масу.

2% низькокалорійний сир

Білок: 24 г на склянку.

Жири: 5 г.

Подібний за поживним складом до грецького йогурту, сир кисломолочний містить багато білка, кальцію та інших необхідних поживних речовин. Дослідження показують, що він навіть може допомогти створити відчуття ситості, контролюючи голод.

Рослинне молоко

Білок: 7-8 г на склянку.

Жири: 2,5-5 г.

Несмачені рослинні молока – чудова альтернатива для людей з алергією на молочні продукти або тих, хто віддає перевагу немолочним варіантам.

Багаті на білок рослинні молока включають соєве молоко, яке забезпечує 7 грамів білка. Горохове молоко – ще один чудовий варіант, що забезпечує 8 грамів білка.

Соєві боби та соєві продукти

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 2. — Соєві боби та соєві продукти є джерелом білка.

Білок: 7 г (едамаме), 10 г (тофу), 16 г (темпе) на півсклянки.

Жири: 3 г (едамаме), 6 г (тофу), 9 г (темпе).

Соєві боби та соєві продукти, такі як тофу та темпе, забезпечують організм білком та іншими поживними речовинами, а також пов'язані з такими перевагами для здоров'я, як зниження рівня холестерину, зменшення ризику серцевих захворювань та деяких видів раку.

Квасоля багата на білок і містить мало жиру.

Білок: 7-8 г на 100 г консервованої квасолі.

Жири: 1-3 г

Квасоля – це справжня енергетична цінність: рослинний білок, корисна для кишечника клітковина, і вона може допомогти контролювати вагу. Її також пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Уся квасоля багата на необхідні вітаміни та мінерали і може бути додана до різноманітних страв.

Сочевиця

Білок: 9 г на порцію приблизно 100 г.

Жири: 0,4 г.

Сочевиця — це бобова культура, до якої також належать горох, соєві боби та квасоля. Завдяки високому вмісту білка, клітковини та поживних речовин, бобові допомагають сприяти насиченню, контролювати рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

Горох

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 3. — Горох має високий вміст білка та низький вміст жиру.

Білок: 9 г на 1 склянку.

Жири: 0,4 г.

На відміну від квасолі, яка має овальну або ниркоподібну форму, та сочевиці, яка є круглою та плоскою, горох — це маленькі, гладенькі сфери однакового розміру. Хоча квасоля та сочевиця бувають різних кольорів, горох має зелений або жовтий колір. Для швидкої вегетаріанської страви можна приготувати лущений горох на пару, або додайте заморожений горох до супів, рагу чи страв з рису для збільшення кількості білка.

Кіноа

Білок: 8 г на склянку.

Жири: 4 г.

Кіноа — це рослинний білок і цільне зерно. Вона також не містить глютену та забезпечує різноманітні вітаміни та мінерали.

Порошок арахісової пасти

Білок: 8 г/2 столові ложки.

Жири: 2 г.

Горіхи містять багато корисних для серця жирів, але для більш легкого відчуття використовуйте порошок арахісової пасти, який являє собою смажений арахіс, перетворений на порошок без олії.

Яйце

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 4. — Яєчний білок корисний для здоров'я.

Білок: 6 г на одне велике яйце.

Жири: 5 г.

Яєчний білок, що міститься в яєчних білках і жовтках, доведено, що захищає здоров'я опорно-рухового апарату та зменшує споживання калорій під час наступних прийомів їжі. Жир, вітаміни та мінерали зосереджені в жовтку. Найкраще з'їсти ціле яйце, щоб отримати всі ці необхідні поживні речовини.

Хоча яйця містять жир і холестерин, їх помірне вживання не пов'язане із серцевими захворюваннями.

Нежирна курка

Білок: 27 г приблизно у 100 г курячого філе без шкіри та кісток.

Жири: 3 г.

Курка є здоровим джерелом тваринного білка. Вона також забезпечує достатню кількість вітамінів групи В та деяких мінералів, таких як селен і фосфор. Вибирайте нежирні шматки курки, такі як курячі грудки або вирізки без шкіри, та обріжте будь-який видимий жир.

Туреччина

Білок: 26 г на 100 г.

Жири: 2 г.

Індичка забезпечує організм білком і поживними речовинами, а також містить багато триптофану, амінокислоти, яка допомагає організму виробляти хімічні речовини, що сигналізують мозку про час спати.

Нежирна свинина

Білок: 22 г на 100 г.

Жири: 4 г.

Нежирна свинина є гарним джерелом білка без високого вмісту жиру, як у свинячій вирізці. Окрім білка, свинина також забезпечує значну кількість вітамінів групи В, селену та цинку.

Уникайте смаження свинини та обирайте здоровіші способи приготування, такі як гриль або варіння, щоб зберегти нежирність.

Нежирна яловичина

Білок: 23 г на 100 г.

Жири: 2-6 г.

Деякі шматки яловичини, такі як раунд-стейк та вирізка, є пісними джерелами білка. Яловичина також містить цінні поживні речовини, такі як залізо, цинк та вітаміни групи В.

Уникайте смаження яловичини у фритюрі та обирайте здоровіші способи приготування, такі як гриль та смаження на сковороді.

Тунець

Білок: 22-25 г.

Жири: 0,5-1 г.

Тунець містить вітаміни комплексу В, вітамін А, вітамін D, залізо, селен, фосфор та незамінні жири. Консервований тунець у воді, скіпджек та жовтоперий тунець мають низький вміст жиру та забезпечують понад 20 грамів білка.

Лосось

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 5. — Деякі продукти мають високий вміст білка та низький вміст жиру.

Білок: 17-19 г на 100 г.

Жири: 4-5 г.

Лосось містить білок, корисні для серця омега-3 жири та різноманітні поживні речовини. Лосось можна готувати на грилі або смажити.

Біла риба

Білок: 12-20 г у порції 100 г.

Жири: 0,4-1,7 г.

Хоча лосось і тунець відомі своїм високим вмістом омега-3, інші види риб також містять омега-3, білок і поживні речовини. До нежирної риби належать біла риба, така як пікша, минтай і тілапія.

Креветки

Білок: 20 г на порцію, приблизно 100 г.

Жири: 0,5 г.

Креветки є гарним джерелом білка та поживних речовин, таких як вітамін B12, фосфор та холін. Вони містять мало жиру та багато корисних омега-3 жирних кислот.

Паста, багата на білок

Білок: 25-43 г на 100 г.

Жири: 0,9-6 г.

Світ пасти вийшов далеко за межі традиційних варіантів на основі пшениці. Сучасні різновиди включають багаті на білок варіанти, виготовлені з рослинних білків, таких як соя, сочевиця та нут.

Паста з високим вмістом білка буває багатьох різних видів, кожен з яких має свій унікальний смак і текстуру, тому експериментуйте, щоб знайти те, що підходить саме вам.

Багаті на білок злаки

Білок: 11-15 г на порцію від 1 до трохи більше 1 склянки.

Жири: 1,5-1,7 г.

Сироватковий або соєвий протеїн часто додають до багатих на білок пластівців, щоб збільшити їх вміст білка. Вони можуть сильно відрізнятися за складом та харчовою цінністю, але шукайте ті, на етикетці яких вказано білок. Порівняйте етикетки з інформацією про харчову цінність та оберіть ті, що містять більше клітковини та менше доданого цукру.

Збагачуйте пластівці молоком, багатим на білок, та додайте фрукти й горіхи для отримання додаткової клітковини та корисних жирів.