4 способи зберегти кістки міцними в будь-якому віці

За даними веб-сайту про здоров'я Healthline (США), багато людей середнього віку схильні до остеопорозу, що збільшує ризик переломів кісток та захворювань кісток і суглобів.

Вплив сонця допомагає шкірі виробляти вітамін D, який допомагає кісткам засвоювати кальцій.

Щоб зберегти кістки міцними, людям потрібно застосовувати такі методи:

Отримуйте достатньо кальцію

Кальцій відіграє надзвичайно важливу роль у здоров'ї кісток, тому кожен повинен отримувати достатню кількість кальцію зі свого щоденного раціону. Дорослим віком від 19 до 50 років потрібно споживати близько 1000 мг кальцію на день. Тим часом рекомендована кількість для жінок віком від 51 року та чоловіків віком від 71 року і старше становить 1200 мг на день.

Найкращими джерелами кальцію є молоко, мигдаль, броколі, капуста кале, лосось, сардини та соєві продукти.

Скринінг кісток

Людям з високим ризиком остеопорозу, таким як жінки старшого віку, слід пройти скринінговий тест на щільність кісткової тканини, щоб перевірити наявність проблем з кістками. Найпоширенішим методом є рентген. Найчастіше це обстеження проводиться на стегнах та хребті.

Скринінг кісток слід проводити жінкам віком від 65 років, чоловікам віком від 70 років, а також усім, хто мав перелом. Людям з високим ризиком падінь, таким як ті, хто страждає на хворобу Паркінсона або інші хронічні захворювання, також слід пройти скринінг щільності кісток.

Практика

Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати щільність кісток і уповільнюють їх втрату. Вправи можуть включати ходьбу, біг підтюпцем, підйом сходами, підтягування, віджимання або підняття важких предметів.

Фізичні вправи стимулюють кісткові клітини, що збільшує щільність кісток. Товстіші та міцніші кістки знижують ризик переломів. Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) рекомендують проводити щонайменше два силові тренування на тиждень для підтримки щільності кісток без ліків.

Добавки вітаміну D

Щоб кістки засвоювали кальцій, потрібен вітамін D. Дорослим віком 19-70 років потрібно близько 600 МО вітаміну D на день.

Шкіра може синтезувати вітамін D під впливом сонячного світла. Тому експерти рекомендують перебувати на сонці протягом 15-20 хвилин на день. Крім того, люди можуть отримувати вітамін D з таких продуктів, як лосось, тунець, гриби, яйця, молоко, злаки та добавки за потреби, повідомляє Healthline .

Джерело: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm