5 ефективних способів здорового набору ваги

Набрати вагу хочуть не лише худі люди, а й ті, хто щойно одужав від хвороби або тренується в спортзалі. Насправді, для багатьох людей здоровий набір ваги так само складний, як і його схуднення, згідно з веб-сайтом про здоров'я Verywell Fit (США).

Силові тренування допоможуть вам спалювати зайву вагу за рахунок м'язів, а не жиру.

Щоб набрати вагу здоровим способом, люди можуть застосовувати такі методи:

Надлишок калорій

Першим фактором, що сприяє набору ваги, є надлишок калорій, що означає, що кількість споживаних калорій щодня має бути більшою за кількість спалених калорій. Щоб набирати вагу здоровим способом, раціон повинен мати надлишок від 300 до 500 калорій на день. Цей надлишок калорій допоможе організму повільно набирати вагу.

Продукти, яким слід надавати пріоритет, це здорові продукти, такі як авокадо, горіхи, насіння, нежирне м’ясо, багате на білок, нежирні молочні продукти та висококалорійні фрукти, такі як банани та манго. Продукти з високим вмістом цукру та білого крохмалю слід обмежувати, оскільки надлишок калорій може легко накопичуватися у вигляді жиру.

Зосередьтеся на поживних продуктах

До цих продуктів належать овес, кіноа, солодка картопля, яйця, лосось та корисні олії, такі як оливкова олія. Ці продукти багаті на вітаміни, антиоксиданти та необхідні мінерали. Коли ви отримуєте їх достатню кількість, ваш організм буде здорово набирати вагу.

Їжте більше продуктів, багатих на білок

Білок відіграє дуже важливу роль, коли йдеться про нарощування м’язової маси, особливо для відвідувачів спортзалу. Якщо ви хочете, щоб додаткова маса була м’язами, а не жиром, вам потрібно поєднувати підняття важких вантажів з продуктами, багатими на білок. До таких продуктів належать куряче філе, нежирна яловичина, лосось, квасоля та збагачене білком молоко.

Силові тренування

Силові тренування, такі як підняття важких предметів, віджимання та підтягування, забезпечують необхідний стимул для росту м’язів. Збільшиться не тільки м’язова маса, але й сила м’язів може значно зрости. Експерти рекомендують силові тренування 3-4 рази на тиждень.

Їжте частіше.

Для багатьох худих людей однією з найбільших проблем у наборі ваги є споживання більшої кількості їжі, ніж зазвичай. Вживання трьох великих порцій їжі на день може бути складним, тому експерти рекомендують розділити споживання їжі на п'ять або шість менших порцій. За даними Verywell Fit, це полегшить досягнення вашої цільової кількості калорій.

Джерело: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm