6 продуктів, що викликають запалення

Деякі поширені продукти в раціоні стають потенційними джерелами запалення. Якщо їх вживати регулярно, це може збільшити ризик різних захворювань, таких як хвороби серця, діабет…

Запалення – це спосіб організму реагувати на травми, алергени чи інфекції. Однак щодня організм постійно піддається впливу речовин, які викликають запальні реакції, навіть коли вони не потрібні, що може бути шкідливим.

Певні продукти можуть бути потенційними причинами запалення в організмі. Тому для захисту здоров'я в довгостроковій перспективі дуже корисно визначити, які продукти частіше викликають запалення, щоб ми могли уникнути або обмежити їх споживання.

1. Які продукти викликають запалення?

- Рафіновані зерна: під час рафінування зерна видаляються клітковина, вітаміни та мінерали, які мають протизапальну дію. Приклади продуктів, що містять рафіновані зерна, включають:

• Білий хліб
• Білий рис
• Злаки з білого борошна

Очищені зерна сприяють запаленню кількома способами, зокрема:

+ Це швидкорозщеплюваний вуглевод, який підвищує рівень цукру в крові. Коли рівень цукру в крові різко підвищується, це може легко призвести до запальної реакції.

+ Рафіновані зерна – це продукти високої обробленості, що є ще одним способом, яким вони можуть призвести до запалення.

- Рафінований цукор: вживання продуктів, що містять доданий рафінований цукор, пов'язане з діабетом та збільшенням ваги. Солодкі напої є основним джерелом доданого цукру в раціоні багатьох людей сьогодні. Рафінований цукор посилює запалення, тоді як натуральні цукри, такі як ті, що містяться у фруктах та молоці, корисні для здоров'я.

Коли рівень цукру в крові різко підвищується, це може легко призвести до запальної реакції.

- Натрій: Високе споживання натрію (солі) впливає на організм різними способами, викликаючи високий кров'яний тиск і, можливо, посилюючи запалення. Це може сприяти таким станам, як інсульт, хвороби серця та захворювання нирок.

- Червоне та оброблене м'ясо: Червоне м'ясо має високий вміст насичених жирів. Раціон з високим вмістом червоного м'яса пов'язують з високим рівнем поганого холестерину та хронічним запаленням. Оброблене червоне м'ясо ще гірше впливає на запалення, оскільки воно також, як правило, містить багато солі. Прикладами обробленого червоного м'яса є в'ялене м'ясо, ковбаски, ковбаси, бекон тощо.

- Трансжири: це найгірші типи жирів, які викликають запалення, підвищуючи рівень поганого холестерину (ліпопротеїнів низької щільності або ЛПНЩ), не підвищуючи рівень хорошого холестерину (ліпопротеїнів високої щільності або ЛПВЩ).

Трансжири роблять продукти довше придатними, тому вони часто містяться в упакованих продуктах. Тому, купуючи продукти, звертайте увагу на етикетки та намагайтеся уникати «гідрогенізованих» або «частково гідрогенізованих» жирів.

- Ультраоброблені продукти: вживання ультраоброблених продуктів може призвести до запалення, оскільки вони часто містять доданий цукор, трансжири та/або рафіновані зерна. Ці продукти також містять консерванти та добавки, які подовжують термін придатності, але можуть сприяти хронічному запаленню. Ультраоброблені продукти часто містяться в газованих безалкогольних напоях, картопляних чіпсах, тортах, цукерках тощо.

2. Як запальні продукти впливають на організм?

Дієта, яка постійно включає продукти, що викликають запалення, пошкоджує клітини та органи організму, викликаючи хронічне запалення.

Хронічне запалення може спричинити:

• Інсулінорезистентність та діабет
• Надмірна вага, ожиріння
• Високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, хвороби серця, ревматоїдний артрит...
• Хронічний біль, особливо біль у суглобах
• Хвороба Крона
• Деякі види раку
• Нейропатія…

3. Поширені протизапальні засоби

Так само, як деякі продукти можуть посилювати запалення, інші можуть допомогти зменшити запалення в організмі. Загалом, дієта, що складається переважно з цільних, необроблених продуктів, може допомогти боротися із запаленням.

До поширених протизапальних поживних речовин належать:

• Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, горіхах та рослинних оліях;
• Антиоксиданти, що містяться в зелених листових овочах та ягодах;
• Клітковина міститься в рослинних продуктах, таких як цільнозернові продукти, бобові та фрукти;
• Спеції, такі як куркума, імбир та кориця…

Імбир, популярна протизапальна спеція.

4. Зміни в раціоні допомагають зменшити хронічне запалення

Вам не потрібно виключати будь-які продукти, що викликають сильне запалення, навіть невеликі зміни та заміни можуть мати значення, і ось як ви можете спробувати.

- Обирайте більш поживні цільні зерна: замість рафінованих зерен спробуйте додавати цільні зерна, такі як овес, коричневий рис, цільнозернові тортильї, хліб і макарони, просо, пшеницю…

- Споживайте більше пісного білка: включіть у свій раціон менше білків, що викликають запалення, таких як курка або сочевиця, замість яловичини; замініть яйця традиційним м’ясом для сніданку; додайте до свого раціону квасолю та бобові, горіхи та насіння, а також холодноводну рибу, таку як лосось і тунець. Риба та горіхи можуть містити більше жиру, але вони багаті на корисні для серця та поживні жири.

- Пийте чай: чай містить антиоксиданти та поліфеноли, які допомагають зменшити запалення. Зокрема, кажуть, що несолодкий зелений чай допомагає боротися із запаленням, зміцнює імунітет та сприяє здоров'ю серця.

- Включайте овочі, коли це можливо: овочі містять клітковину, яка допомагає зменшити інсулінову реакцію організму, допомагаючи зменшити запалення.

5. Деякі протизапальні дієти

- Середземноморська дієта: дієта, яка зосереджена на цільних продуктах, що містять корисні жири та білки. Ця дієта багата на фрукти, овочі, бобові, нежирні білки, горіхи, цільнозернові продукти, оливкову олію тощо. Молочні продукти, риба та червоне вино також поширені в цій дієті, але їх споживають помірно. Червоне м'ясо та оброблене м'ясо вживаються рідко.

- Дієта DASH: Дієта DASH розшифровується як «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії». Ця дієта зосереджена на обмеженні споживання солі (поширеної причини запалення) з акцентом на корисні для серця продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, пісні білки тощо.

- Скандинавська дієта: ця дієта базується на продуктах, поширених у Північній Європі, багатих на фрукти, овочі та морепродукти холодних вод, з низьким вмістом поширених запальних продуктів, таких як доданий цукор, оброблене м'ясо та алкоголь…

- Дієта Васоку: вона походить з Японії та робить акцент на сезонних рослинних продуктах, зокрема морських водоростях, соєвих бобах та зеленому чаї. Ця дієта також включає рибу та має низький вміст цукру, тваринного білка та жирів.

Перероблене м’ясо, доданий цукор та рафіновані зерна вважаються продуктами, що викликають запалення. При регулярному вживанні ці продукти можуть сприяти хронічному запаленню. Це може пошкодити тканини та органи організму, що призводить до проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання та діабет. Вживання різноманітних фруктів, овочів, рослинних білків та цільнозернових продуктів може допомогти зменшити ризик запалення та довгострокових проблем зі здоров’ям.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm