Деякі поширені продукти в раціоні стають потенційними джерелами запалення. При регулярному вживанні вони можуть збільшити ризик різних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
Запалення – це спосіб організму реагувати на травму, алергени чи інфекцію... Однак постійний щоденний вплив на організм речовин, що викликають запальні реакції, навіть за необхідності, може бути шкідливим.
Певні продукти харчування можуть потенційно спричиняти запалення в організмі. Тому для захисту здоров'я в довгостроковій перспективі дуже корисно визначити, які продукти частіше викликають запалення, щоб уникнути їх споживання або обмежити його.
1. Які продукти викликають запалення?
- Рафіновані зерна: під час рафінування зерна видаляються клітковина, вітаміни та мінерали, які мають протизапальну дію. Приклади продуктів, що містять рафіновані зерна, включають:
- Білий хліб
- Білий рис
- Злаки з білого борошна
Очищені зерна сприяють запаленню кількома способами, зокрема:
+ Оскільки вуглеводи швидко розщеплюються, вони викликають різке підвищення рівня цукру в крові. Раптове підвищення рівня цукру в крові може легко призвести до запальної реакції.
+ Рафіновані зерна – це продукти високої обробленості, що є ще одним способом, яким вони можуть сприяти запаленню.
- Рафінований цукор: вживання продуктів, що містять доданий рафінований цукор, пов'язане з діабетом та збільшенням ваги. Солодкі напої є основним джерелом доданого цукру в раціоні багатьох людей сьогодні. Рафінований цукор посилює запалення, тоді як натуральні цукри, такі як ті, що містяться у фруктах та молоці, є кориснішими для здоров'я.
Коли рівень цукру в крові різко підвищується, це може легко призвести до запальної реакції.
- Натрій: Високий рівень натрію (солі) впливає на організм різними способами, викликаючи високий кров'яний тиск і потенційно посилюючи запалення. Це може сприяти таким станам, як інсульт, хвороби серця та хвороби нирок.
- Червоне м'ясо та оброблене м'ясо: Червоне м'ясо має високий вміст насичених жирів. Раціон з високим вмістом червоного м'яса пов'язаний з високим рівнем поганого холестерину та хронічним запаленням. Оброблене червоне м'ясо ще гірше впливає на запалення, оскільки воно також, як правило, містить багато солі. Прикладами обробленого червоного м'яса є в'ялене м'ясо, ковбаси, ковбасні вироби, бекон тощо.
- Трансжири: це найгірший тип жирів, які викликають запалення, підвищуючи рівень поганого холестерину (ліпопротеїнів низької щільності або ЛПНЩ), не підвищуючи рівень хорошого холестерину (ліпопротеїнів високої щільності або ЛПВЩ).
Трансжири дозволяють їжі довше зберігатися, тому вони часто містяться в упакованих продуктах. Тому, купуючи продукти, звертайте увагу на етикетку та намагайтеся уникати «гідрогенізованих» або «частково гідрогенізованих» жирів.
- Ультраоброблені продукти: вживання ультраоброблених продуктів може призвести до запалення, оскільки вони часто містять доданий цукор, трансжири та/або рафіновані зерна. Ці продукти також містять консерванти та добавки, які подовжують термін придатності, але можуть сприяти хронічному запаленню. До поширених ультраоброблених продуктів належать солодкі безалкогольні напої, картопляні чіпси, випічка, цукерки тощо.
2. Як запальні продукти впливають на організм?
Дієта, яка постійно включає продукти, що викликають запалення, зашкодить клітинам та органам організму, викликаючи хронічне запалення.
Хронічне запалення може спричинити:
- Інсулінорезистентність та діабет
- Надмірна вага, ожиріння
- Високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, хвороби серця, ревматоїдний артрит...
- Хронічний біль, особливо біль у суглобах.
- Хвороба Крона
- Деякі види раку
- Неврологічні захворювання…
3. Поширені протизапальні засоби
Так само, як деякі продукти можуть посилювати запалення, інші можуть допомогти зменшити запалення в організмі. Загалом, дієта, що складається переважно з цільних, необроблених продуктів, може допомогти боротися із запаленням.
До поширених протизапальних поживних речовин належать:
- Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, горіхах та рослинних оліях.
- Антиоксиданти містяться в листових зелених овочах та ягодах;
- Клітковина міститься в рослинних продуктах, таких як цільнозернові продукти, бобові та фрукти;
- Такі спеції, як куркума, імбир та кориця…
Імбир, популярна протизапальна спеція.
4. Зміни в раціоні можуть допомогти зменшити хронічне запалення.
Вам не потрібно виключати будь-які продукти, що викликають запалення; навіть невеликі зміни та заміни можуть мати значення, і ось як ви можете їх спробувати.
- Обирайте більш поживні цільні зерна: замість рафінованих зерен спробуйте додавати цільні зерна, такі як овес, коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони, просо, пшеницю тощо.
- Споживайте більше пісного білка: включайте менше запальних білків, таких як курка або сочевиця, замість яловичини; замініть традиційне м’ясо для сніданку яйцями; додайте до свого раціону квасолю та бобові, горіхи та насіння, а також холодноводну рибу, таку як лосось і тунець. Риба та горіхи можуть містити більше жиру, але вони містять багато здорових жирів, корисних для серця.
- Пийте чай: чай містить антиоксиданти та поліфеноли, які допомагають зменшити запалення. Вважається, що несолодкий зелений чай, зокрема, допомагає боротися із запаленням, зміцнює імунітет та сприяє здоров'ю серцево-судинної системи.
- Включайте овочі, коли це можливо: овочі містять клітковину, яка допомагає зменшити інсулінову реакцію організму, тим самим зменшуючи запалення.
5. Деякі протизапальні дієти
- Середземноморська дієта: цей стиль харчування зосереджений на цільних продуктах, що містять корисні жири та білки. Він багатий на фрукти, овочі, бобові, нежирний білок, горіхи, цільнозернові продукти, оливкову олію тощо. Молочні продукти, риба та червоне вино також поширені в цій дієті, але їх споживають помірно. Червоне м'ясо та оброблене м'ясо вживаються рідко.
- Дієта DASH: Дієта DASH розшифровується як «Дієтичні підходи до профілактики гіпертензії». Ця дієта зосереджена на обмеженні споживання солі (поширеного збудника запалення) та наданні переваги корисним для серця продуктам, таким як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння та нежирний білок.
- Скандинавська дієта: ця дієта базується на продуктах, поширених у Північній Європі, багатих на фрукти, овочі та морепродукти холодних вод, і з низьким вмістом поширених запальних продуктів, таких як доданий цукор, оброблене м'ясо та алкоголь.
- Дієта Васоку: ця дієта, що походить з Японії, робить акцент на сезонних рослинних продуктах, включаючи морські водорості, сою та зелений чай. Вона також включає рибу та має низький вміст цукру, тваринного білка та жиру.
Перероблене м’ясо, доданий цукор та рафіновані зерна вважаються продуктами, що викликають запалення. При регулярному вживанні ці продукти можуть сприяти хронічному запаленню. Це може пошкодити тканини та органи організму, що призводить до проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання та діабет. Вживання різноманітних фруктів, овочів, рослинних білків та цільного зерна може допомогти зменшити ризик запалення та довгострокових проблем зі здоров’ям.
Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm
![[Фото] «Ханойський фестиваль лотоса» вшановує квітку лотоса, яка тисячі років асоціюється з В'єтнамом.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2026/06/27/1782516943048_sen-ha-noi-2026-minh-duy-1-jpg.webp)
