Риба є високоякісним джерелом білка, а також багатьма вітамінами, мінералами та омега-3 жирними кислотами. Однак, за даними Biology Insights , між видами риб існують суттєві відмінності щодо харчової цінності та вмісту ртуті, тому споживачам потрібно вибирати з розумом.
 |
Регулярне вживання риби пропонує багато переваг для здоров'я. Фото: Magnific . |
Який вид риби слід вибрати, щоб він був одночасно поживним і безпечним?
Численні дослідження показали, що регулярне вживання риби пов'язане зі зниженням ризику серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, інсульту та смерті від серцево-судинних захворювань. Ця перевага в першу чергу пов'язана з двома омега-3 жирними кислотами, ЕПК та ДГК – незамінними поживними речовинами, які організм не може синтезувати в достатній кількості для задоволення своїх потреб.
Однак не вся риба має однакову поживну цінність. Жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець та сардини, містить значно вищий рівень омега-3 жирних кислот, ніж нежирна риба, що забезпечує більшу користь для серцево-судинної системи.
Окрім вмісту омега-3, ртуть також є фактором, який слід враховувати при виборі риби. Ця речовина має тенденцію накопичуватися у великих, довгоживучих хижих рибах. При регулярному вживанні протягом тривалого періоду ртуть може впливати на нервову систему, спричиняючи втрату пам’яті, оніміння рук і ніг, м’язову слабкість і навіть впливаючи на мовлення та зір.
Тому експерти рекомендують надавати перевагу рибі з низьким вмістом ртуті, такій як лосось, атлантична скумбрія, оселедець, сардини, тріска, минтай, тілапія, креветки, молюски, гребінці та консервований тунець. Дорослі можуть безпечно споживати 2-3 порції на тиждень з цієї групи продуктів.
Тим часом, деякі види з помірним рівнем ртуті, такі як камбала, морський окунь, луціан, лобстер та жовтоперий тунець, все ще можна вживати, але їх слід обмежити приблизно однією порцією на тиждень.
І навпаки, бажано обмежити або уникати частого вживання видів риби з високим вмістом ртуті, таких як акула, риба-меч, королівська скумбрія та великоокий тунець. Крім того, свіже або заморожене філе тунця часто містить більше ртуті, ніж консервований тунець, тому його не слід вживати занадто часто.
Скільки риби слід їсти вагітним жінкам та дітям?
Вагітним і жінкам, які годують грудьми, все ще рекомендується регулярно вживати рибу, а не повністю відмовлятися від неї. За словами експертів, ця група повинна споживати близько 240-340 г риби з низьким вмістом ртуті на тиждень, що еквівалентно 2-3 порціям, кожна з яких містить близько 110-113 г.
Ця рекомендація набагато вища, ніж багато хто думає. Причина полягає в тому, що мозку плодів та маленьких дітей, що розвиваються, потрібні омега-3 жирні кислоти для повноцінного функціонування. Важливо не уникати вживання риби, а вибирати правильні види риби з низьким вмістом ртуті, щоб ви могли отримати як поживну цінність, так і обмежити ризик впливу ртуті.
Діти також повинні регулярно їсти рибу, але у відповідних для їхнього віку порціях. Зокрема: діти віком 1-3 роки повинні з'їдати близько 30 г на порцію; діти віком 4-7 років – близько 60 г; діти віком 8-10 років – близько 85 г; а діти віком від 11 років – близько 110 г на порцію. Як і дорослі, діти повинні з'їдати близько двох порцій риби на тиждень, надаючи перевагу видам риби з низьким вмістом ртуті.
Джерело: https://znews.vn/an-bao-nhieu-ca-moi-tuan-la-du-post1663876.html
