Чи корисно їсти яйця щодня?

Яйця – дешеве та поживне джерело їжі, але вміст у них холестерину завжди викликає занепокоєння. Чи негативно впливає щоденне вживання яєць на серцево-судинну систему, як побоюються багато людей?

Яйця є одними з найбільш повноцінних продуктів харчування. Вони є джерелом білка, що містить усі незамінні амінокислоти, необхідні людському організму для відновлення м'язів та підтримки функції клітин.

Однак багато людей все ще вагаються включати яйця до свого щоденного раціону через побоювання щодо підвищення рівня холестерину в крові. Нижче наведено деяку наукову інформацію, яка допоможе вам зрозуміти це питання.

1. Харчова цінність вживання яєць

Яйця – це дуже поживний продукт з ідеальним балансом поживних речовин. Вони не тільки забезпечують організм білком, жиром, кальцієм, залізом, цинком, селеном, вітаміном B12 та вітаміном D, але й містять повний спектр насичених та ненасичених жирних кислот.

Зокрема, 100 г цілих курячих яєць містять таку ідеальну харчову цінність:

Макронутрієнти: 14,8 г білка; 11,6 г жиру; 1,36 г поліненасичених жирних кислот (з кількома подвійними зв'язками) та 470 мг холестерину.

Мінеральна група: 55 мг кальцію; 2,70 мг заліза; 210 мг фосфору.

Вітамінна група: 700 мкг вітаміну А; 47 мкг фолієвої кислоти та 1,29 мкг вітаміну В12.

Яйця є багатим джерелом поживних речовин, що містять високоякісний білок, корисні жири, багато вітамінів (A, D, B2, B12, E) та мінерали (залізо, цинк, селен, холін), при цьому містять лише близько 70-80 калорій і майже не містять вуглеводів. Вони чудово підходять для м’язів, мозку, кісток, суглобів та загального здоров’я. Крім того, пропорції поживних речовин у яйцях дуже підходящі та збалансовані.

Яйця – це звичний та поживний продукт, що містить поживні речовини у збалансованих пропорціях.

2. Зв'язок між споживанням яєць та рівнем холестерину

Раніше в рекомендаціях щодо харчування часто рекомендувалося обмежувати споживання яєць, оскільки велике яйце містить приблизно 186 мг холестерину, який повністю зосереджений у жовтку. Цей показник перевищує половину раніше рекомендованої добової норми в 300 мг холестерину.

Сучасні медичні дослідження показали, що холестерин у їжі не є основною причиною підвищеного рівня холестерину в крові у більшості людей. Наша печінка природним чином виробляє холестерин щодня. Коли ви споживаєте більше холестерину з їжі, печінка адаптується, виробляючи менше, щоб підтримувати баланс.

Хоча яйця містять значну кількість холестерину (470 мг/100 г курячих яєць), існує сприятлива кореляція між лецитином і холестерином; отже, лецитин відіграє певну роль у регулюванні рівня холестерину, запобіганні атеросклерозу та виведенні холестерину з організму.

Справжніми винуватцями, що шкодять серцево-судинному здоров'ю, є насичені та трансжири. Тому те, як ви готуєте яйця, важливіше, ніж те, скільки яєць ви з'їдаєте. Якщо ви їсте смажені у фритюрі яйця або яйця з беконом, ковбасою та великою кількістю масла, саме насичені жири в цих гарнірах підвищують ризик розвитку поганого холестерину.

3. Користь для здоров'я від щоденного вживання яєць

Дослідження показують, що для людей з нормальним здоров'ям вживання до 7 яєць на тиждень не збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Деякі дослідження навіть припускають, що вживання одного яйця на день може допомогти зменшити ризик інсульту.

Звичка вживати одне яйце на день пропонує багато практичних переваг завдяки його різноманітному поживному складу. Яйця є одними з небагатьох натуральних продуктів, багатих на вітамін D, ключовий елемент, який допомагає організму ефективно засвоювати кальцій для захисту здоров'я кісток і суглобів.

Крім того, рясний вміст вітамінів групи В, особливо В12 та рибофлавіну (В2), відіграє важливу роль в енергетичному обміні та регенерації еритроцитів, допомагаючи організму залишатися бадьорим та зменшуючи втому.

Яйця також містять значну кількість цинку та селену, двох необхідних мінералів, які допомагають зміцнити імунну систему та підтримувати функцію щитовидної залози.

Крім того, поєднання білка та корисних жирів у яйцях допомагає продовжити відчуття ситості, сприяючи ефективному контролю ваги, не спричиняючи надмірного накопичення жиру.

Крім того, яєчні жовтки багаті на холін – поживну речовину, яка відіграє вирішальну роль у захисті функцій мозку та покращенні пам’яті. Вони не тільки корисні для мозку, але й містять лютеїн та зеаксантин – два потужні антиоксиданти, які допомагають захистити сітківку від синього світла та зменшують ризик катаракти. Крім того, завдяки високому вмісту білка, вживання яєць на сніданок допомагає створити відчуття ситості, обмежуючи тягу до перекусів протягом дня, тим самим сприяючи ефективному контролю ваги.

4. Застереження щодо вживання яєць для людей з діабетом та серцево-судинними захворюваннями.

Хоча яйця безпечні для здорових людей, їх споживання вимагає більшої обережності в певних медичних групах:

Люди з діабетом: Деякі дослідження показують, що люди з діабетом, які їдять 7 яєць на тиждень, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто не їсть яєць. Тому цій групі слід проконсультуватися з лікарем, щоб визначити відповідну кількість.

Люди із захворюваннями серця або високим рівнем холестерину в крові: цій групі слід обмежити споживання до 3-4 яєць (включаючи жовтки) на тиждень. Альтернативою є вживання яєчних білків. Яєчні білки все ще забезпечують достатню кількість білка, але не містять холестерину, що робить їх безпечнішими для споживання людьми із захворюваннями серця.

Замість того, щоб турбуватися про холестерин у яйцях, вам слід зосередитися на контролі кількості насичених жирів з тваринних жирів, вершкового масла та інших оброблених продуктів у вашому щоденному раціоні.

Фам Хьонг (за даними газети «Здоров'я та життя»)

Джерело: https://yte.nghean.gov.vn/tin-chuyen-nganh/an-trung-moi-ngay-co-tot-khong-995885