Як правильно дихати під час бігу

Під час бігу м’язи та дихальна система повинні працювати інтенсивніше, ніж зазвичай. Організм виробляє більше вуглекислого газу (CO2) і потребує більше кисню, через що бігуни легко відчувають задишку, труднощі з диханням та стиснення в грудях, якщо вони неправильно дихають.

Під час бігу рекомендується вдихати носом і видихати ротом. Вдихання носом допомагає виявляти запахи та токсичні речовини в повітрі. Повітря нагрівається, зволожується та фільтрується від пилу, токсинів та алергенів, перш ніж потрапити в легені. Завдяки цьому легені захищені від багатьох респіраторних патогенів.

Цей метод дихання сприяє кращому контролю над споживанням кисню, полегшує засвоєння оксиду азоту, покращує кровообіг та підтримує транспортування кисню та поживних речовин по всьому тілу.

Правильне дихання покращить вашу бігову продуктивність. (Ілюстративне фото)

Тим часом, вдихання повітря через рот не є вибірковим, легко викликає сухість у роті та збільшує ризик респіраторних захворювань. Цей метод дихання також покращує вентиляцію – стан, коли видих відбувається частіше, ніж вдих, що призводить до швидкого зниження рівня CO2 та порушення балансу кисню та CO2 в організмі. Це викликає запаморочення, частішає серцебиття, утруднює дихання та стимулює прискорене дихання.

Вдих і видих через ніс підходить для повільного бігу, тоді як видих через рот зазвичай використовується для високоінтенсивного бігу. Поєднання вдиху через ніс і видиху через рот корисне для спринту або бігу вгору, коли організму потрібно споживати більше кисню та усувати накопичення CO2 для створення енергії. Цей метод дихання допомагає оптимізувати кількість кисню, що надходить у кров, і швидше виводити CO2, тим самим збільшуючи витривалість, підвищуючи ефективність дихання та підтримуючи стабільний темп бігу.

Щоб підвищити витривалість під час бігу, окрім поєднання дихання носом і ротом, слід практикувати глибоке черевне дихання (також відоме як діафрагмальне дихання), ритмічно повторюючи свої кроки. При глибокому та повільному диханні діафрагма максимально опускається, легені повністю розширюються, збільшується об'єм грудної клітки, активуючи нижні частки легень, які містять більшу частку крові, ніж верхні частки. У цей час багата киснем кров легко надходить до органів, створюючи енергію для підтримки руху.

Ви можете застосовувати черевне дихання в 5-кроковому ритмі, вдихаючи через ніс протягом двох кроків і видихаючи через рот протягом наступних двох кроків. Підтримуйте цей стабільний ритм дихання, щоб збалансувати тиск на діафрагму та таз під час бігу, уникнути ризику травм, збалансувати артеріальний тиск та зменшити втому під час фізичних навантажень.

магістр наук Доктор Нгуєн Ван Нган (відділення респіраторної медицини загальної лікарні Там Ань, Ханой )

Джерело: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html