Правильна техніка дихання під час бігу

Під час бігу м’язи та дихальна система повинні працювати інтенсивніше, ніж зазвичай. Організм виробляє більше вуглекислого газу (CO2) та потребує більше кисню, що робить бігунів більш схильними до відчуття задишки, нестачі повітря та стиснення в грудях, якщо вони неправильно дихають.

Під час бігу рекомендується вдихати носом і видихати ротом. Вдихання носом допомагає виявляти запахи та шкідливі речовини в повітрі. Повітря нагрівається, зволожується та фільтрується від пилу, токсинів та алергенів, перш ніж потрапити в легені. Це захищає легені від багатьох респіраторних захворювань.

Ця техніка дихання допомагає краще контролювати споживання кисню, сприяє засвоєнню оксиду азоту, покращує кровообіг та підтримує транспортування кисню та поживних речовин по всьому тілу.

Правильна техніка дихання може покращити ваші результати під час бігу. (Ілюстративне зображення)

Тим часом, вдихання повітря через рот є неселективним, легко викликає сухість у роті та збільшує ризик респіраторних захворювань. Цей метод дихання також збільшує вентиляцію — видих більше, ніж вдих — що призводить до швидкого зниження рівня CO2 та дисбалансу кисню та CO2 в організмі. Це може призвести до запаморочення, почастішання серцебиття, задишки та прискореного дихання.

Вдих і видих через ніс підходить для повільного бігу, тоді як видих через рот зазвичай використовується для високоінтенсивного бігу. Поєднання вдиху через ніс та видиху через рот корисне під час спринтерських забігів або бігу вгору, коли організму потрібно споживати більше кисню та виводити накопичений CO2 для вироблення енергії. Ця техніка дихання оптимізує споживання кисню та виведення CO2, тим самим підвищуючи витривалість, покращуючи ефективність дихання та підтримуючи стабільний темп бігу.

Щоб підвищити витривалість під час бігу, окрім поєднання носового та ротового дихання, слід практикувати глибоке черевне дихання (також відоме як діафрагмальне дихання), ритмічно повторюючи свої кроки. При глибокому та повільному диханні діафрагма опускається до максимуму, легені повністю розширюються, збільшуючи об'єм грудної клітки та активуючи нижні частки легень, які містять більшу частку крові, ніж верхні частки. У цей час багата киснем кров легко надходить до органів, створюючи енергію для підтримки активності.

Ви можете практикувати черевне дихання в 5-кроковому ритмі, вдихаючи через ніс протягом двох кроків і видихаючи через рот протягом наступних двох кроків. Постійне підтримання цього ритму дихання допомагає збалансувати тиск на діафрагму та таз під час бігу, зменшуючи ризик травм, регулюючи артеріальний тиск та мінімізуючи втому під час фізичних навантажень.

Доктор Нгуєн Ван Нган (відділення респіраторної медицини загальної лікарні Там Ань , Ханой )

Джерело: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html