 |
| Збільште фізичну активність для ефективного контролю артеріального тиску. |
Окрім дотримання призначення лікаря ліків, слід дотримуватися способу життя та дієти, які допомагають контролювати артеріальний тиск.
Нижче наведено деякі природні засоби, які, як доведено, допомагають знизити кров'яний тиск і захистити серцево-судинну систему.
1. Збільште кількість відповідних фізичних вправ та спортивних занять.
Фізична активність – один із найефективніших способів зниження артеріального тиску. Під час фізичних навантажень серцю доводиться працювати інтенсивніше, щоб перекачувати насичену киснем кров до організму, що викликає тимчасове підвищення артеріального тиску. Однак після фізичних навантажень артеріальний тиск поступово знижується та стабілізується. Чим швидше артеріальний тиск повертається до рівня спокою, тим здоровішою є серцево-судинна система.
Регулярні фізичні вправи також допомагають зменшити стрес, покращити якість сну, підтримувати здорову вагу та знизити ризик розвитку діабету та багатьох інших хронічних захворювань.
Рекомендованою формою фізичних вправ для людей з високим кров'яним тиском є аеробні вправи помірної інтенсивності, такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання або аеробіка. Їх слід підтримувати на рівні 30–60 хвилин на день або принаймні 150 хвилин на тиждень.
2. Схудніть, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
Надмірна вага або ожиріння не тільки підвищує артеріальний тиск, але й пов'язане з багатьма хронічними захворюваннями, такими як діабет, дисліпідемія, жирова хвороба печінки, захворювання нирок та серцево-судинні захворювання.
Дослідження показують, що в середньому втрата 1 кг ваги може допомогти знизити артеріальний тиск приблизно на 1 мм рт. ст. Тому здорове схуднення є одним із важливих заходів для покращення рівня артеріального тиску.
Окрім загальної ваги, важливим фактором, який слід враховувати, також є окружність талії. Абдомінальне ожиріння визначається як окружність талії більше 102 см у чоловіків та більше 88 см у жінок. Однак для азіатів рекомендується підтримувати окружність талії нижче 90 см у чоловіків та нижче 80 см у жінок, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Втрата ваги має бути досягнута за допомогою здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами. За необхідності пацієнтам слід проконсультуватися з дієтологом, щоб розробити відповідний план.
3. Зменште споживання солі.
В'єтнамці наразі споживають майже вдвічі більше солі, ніж рекомендовано Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ). ВООЗ рекомендує кожній людині споживати менше 5 грамів солі на день (близько однієї чайної ложки).
Вживання солоної їжі змушує організм затримувати більше води, збільшуючи об’єм циркулюючої крові та чинячи більший тиск на стінки кровоносних судин. Людям з гіпертонією споживання натрію слід обмежувати до оптимального рівня приблизно 1500 мг/день.
Важливо зазначити, що сіль — це не просто рафінована сіль; вона також міститься в рибному соусі, порошку для приправ, бульйонних кубиках, соєвому соусі та багатьох інших приправах. Крім того, оброблені харчові продукти, консерви, мариновані продукти, копчені продукти та фаст-фуд також містять дуже велику кількість натрію.
Уважне читання етикеток з інформацією про харчову цінність, пріоритет домашнього приготування їжі та обмеження харчування поза домом – це ефективні способи контролю споживання солі.
4. Дотримуйтесь здорового харчування.
Дієта DASH показала свою ефективність у контролі артеріального тиску. Її основні принципи включають: збільшення споживання зелених овочів, свіжих фруктів та цільнозернових продуктів; вживання молока та молочних продуктів з низьким вмістом жиру; обмеження насичених і трансжирів; надання переваги рибі, нежирному м’ясу та бобовим; та вживання достатньої кількості води щодня.
Зокрема, необхідно доповнювати раціон продуктами, багатими на калій (приблизно 3500–5000 мг/день), оскільки калій допомагає організму виводити натрій та зменшувати тиск на стінки кровоносних судин. Калію багато в листових зелених овочах, броколі, помідорах, картоплі, солодкій картоплі, бананах, апельсинах, грейпфрутах, квасолі та горіхах.
5. Обмежте споживання алкоголю.
Хоча деякі дослідження показують, що невелика кількість алкоголю може бути корисною для серцево-судинної системи, алкоголь не можна вважати профілактичним заходом. Насправді, алкоголь підвищує ризик високого кров'яного тиску та спричиняє багато інших проблем зі здоров'ям.
Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я, чоловіки не повинні вживати більше 3 стандартних одиниць алкоголю на день та 14 одиниць на тиждень; жінки не повинні вживати більше 2 одиниць на день та 9 одиниць на тиждень. Одна стандартна одиниця алкоголю еквівалентна 10 грамам етанолу, що приблизно дорівнює 330 мл пива, 120 мл вина або 30 мл міцних напоїв. Однак людям з високим кров'яним тиском найкраще мінімізувати або уникати споживання алкоголю.
6. Управління стресом
Тривалий стрес змушує організм вивільняти більше гормонів стресу, що призводить до прискореного серцебиття та підвищення кров'яного тиску. Тому управління емоціями є вирішальним фактором у контролі кров'яного тиску.
Деякі способи зменшення стресу включають: заняття йогою або медитацією; прогулянки на свіжому повітрі та практики глибокого дихання; ефективна організація роботи та уникнення багатозадачності; присвячення часу особистим хобі; зустрічі та розмови з родиною та друзями; та звернення за професійною допомогою, якщо стрес не зникає.
7. Висипайтеся.
Кров'яний тиск природним чином знижується під час сну. Якщо ви не висипаєтесь, ваш організм не має достатньо часу для відновлення, що призводить до аномальних коливань артеріального тиску.
Дорослі повинні спати 7–9 годин щоночі. Щоб покращити сон, вам слід: лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня; уникати використання електронних пристроїв перед сном; не пити каву чи чай принаймні за 6 годин до сну; не їсти незадовго до сну; підтримувати тишу та прохолоду у вашій спальні.
8. Уникайте раптового переохолодження.
Коли тіло піддається раптовому переохолодженню, кровоносні судини звужуються, що призводить до швидкого підвищення артеріального тиску, що може призвести до небезпечних серцево-судинних подій.
Людям з високим кров'яним тиском слід уникати прийняття холодного душу, особливо ввечері. Коли погода стає холодною, важливо тримати тіло в теплі, особливо голову, шию, груди та ноги. Вранці уникайте виходу на холод одразу після пробудження.
Коротко кажучи: ці природні засоби можуть допомогти знизити кров'яний тиск і запобігти прогресуванню захворювання. У багатьох випадках здоровий спосіб життя також може зменшити кількість необхідних ліків.
Однак пацієнти не повинні припиняти прийом ліків або змінювати дозування без вказівки лікаря. Регулярні перевірки артеріального тиску, планові огляди та скринінг на ускладнення є важливими.
Контроль артеріального тиску – це не просто коригування одного показника; це процес захисту серця, мозку, нирок та всієї системи кровообігу. Вжиття проактивних заходів сьогодні – це найефективніша інвестиція в довгострокове здоров’я.
Джерело: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html
Коментар (0)