رنرز کے لیے رفتار کو بہتر بنانے کے لیے 3 مشقیں۔

مختصر، تیز فاصلوں پر دوڑنا دوڑنے والوں کو اپنی توانائی استعمال کرنے کی صلاحیت کو بہتر بنانے اور اپنی دوڑ کی شکل کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا، اس طرح بہترین ممکنہ رفتار حاصل کر سکتا ہے۔

ایکسلریشن ایک ایسی مہارت ہے جسے تربیت دی جا سکتی ہے اور اسے مکمل کیا جا سکتا ہے، اور یہ آپ کی دوڑ کی کارکردگی کو بہتر بنائے گا، یہاں تک کہ اگر آپ 100m یا 200m سپرنٹ میں داخل ہونے کا ارادہ نہیں رکھتے ہیں۔

نامور اسپیڈ کوچ اور کتاب "اپنی رفتار کو بہتر بنائیں" کے ایڈیٹر ایان جیفریز بتاتے ہیں کہ پورے جسم کی سرعت کے لیے جسم کے اعضاء کی ٹھیک ٹھیک ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے۔ "اگرچہ ایکسلریشن تکنیک سائز اور جسمانی خصوصیات کی وجہ سے رنر سے رنر تک مختلف ہو سکتی ہے، لیکن ہر کوئی بہتر کر سکتا ہے،" وہ کہتے ہیں۔

کینیڈین رننگ میگزین کے لیے لکھتے ہوئے، جیفریز تجویز کرتا ہے کہ ان مشقوں کے چند سیٹ آپ کے وارم اپ کے بعد اپنے تربیتی منصوبے میں شامل کریں، یا اپنی تمام مختصر رفتار ورزشیں ان کے لیے وقف کریں۔

دیوار کی مشقیں۔

یہ مشق رنرز کو آگے کی دبلی پتلی میں مہارت حاصل کرنے میں مدد کرتی ہے اور اگر وہ کم فاصلے کے لیے تربیت کر رہے ہیں، یا اپنی رفتار کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو یہ بہترین ہے۔ جیفریز سست، کنٹرول شدہ حرکتوں کے ساتھ شروع کرنے اور آہستہ آہستہ رفتار بڑھانے کی تجویز کرتے ہیں کیونکہ ہر حرکت میں مہارت حاصل ہوتی ہے۔

اس مشق کے لیے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ دیوار کی طرف منہ کرکے اور اپنے ہاتھ سینے کی سطح پر دیوار پر رکھ کر شروع کریں۔ پیچھے ہٹیں، آپ کے پیچھے ایک ٹانگ بڑھائیں.

پریکٹیشنر کو جسم کو سر سے ایڑی تک سیدھی لکیر میں رکھنے کی کوشش کرنی چاہیے جبکہ سامنے کے گھٹنے کو آگے بڑھاتے ہوئے، پچھلی ٹانگ کو باہر کی طرف دھکیلنا چاہیے۔ پھر، پریکٹیشنر طاقت اور رفتار کے ساتھ گھٹنے کو اوپر لانے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ٹانگیں بدلتا ہے۔

زمین کو پکڑیں اور پھر چھلانگ لگائیں اور سپرنٹ کریں۔

چونکہ آپ زمین پر لیٹنے سے شروع کرتے ہیں، جب آپ چہرے کے نیچے کی پوزیشن سے کھڑے ہوتے ہیں تو آپ قدرتی طور پر اپنے جسم کو زمین کی طرف نیچا رکھتے ہوئے، پیچھے کو دھکیلتے اور آگے کی طرف جھکنا شروع کر دیتے ہیں۔

یہ مشق گھاس پر تربیت کے لیے بہترین ہے، سرد مہینوں میں ٹرف فیلڈ یا انڈور ٹریک پر دوڑنے کی کوشش کریں یا شروع کرنے کے لیے اسکواٹس کے ساتھ ترمیم کریں۔

زمین کو پکڑیں اور پھر چھلانگ لگائیں اور سپرنٹ کریں۔

اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھ کر زمین پر لیٹ کر ورزش کا آغاز کریں۔

آپ کو آگے بڑھنے یا گنتی کرنے کے لیے ایک پارٹنر حاصل کریں۔ اپنے آپ کو جتنی جلدی ہو سکے سپرنٹ کرنے کے لیے اپنے سامنے مقرر کردہ مقام تک دھکیلیں۔ دوڑنے والوں کو صرف 5 اور 30 میٹر کے درمیان مختصر سپرنٹ دوڑنا چاہیے۔

شروع سے ہی طاقتور، دھماکہ خیز حرکات پر توجہ مرکوز کریں، اپنی پچھلی ٹانگ سے اپنے پورے جسم کو آگے "گولی مارنے" کے لیے آگے بڑھائیں۔

پہاڑی پر دوڑنا

جیفریز کے مطابق، جھکاؤ کی اضافی مزاحمت تیز رفتار مشقوں کی طاقت اور طاقت کے تقاضوں پر زور دینے کا ایک محفوظ اور موثر طریقہ فراہم کرتی ہے۔ اوپر کی طرف مائل گھٹنوں کی حرکت اور ٹانگوں کی مکمل توسیع کے بارے میں آگاہی کو فروغ دیتا ہے۔ یہ انڈور ٹریڈمل پر، یا کسی بھی جگہ اعتدال سے کھڑی خطہ کے ساتھ بہترین ورزش ہے۔

آپ کو تقریبا 5 سے 10 ڈگری کی ڈھلوان کی ضرورت ہے۔ تھوڑا سا آگے کی طرف جھکیں اور ایک طاقتور قدم کے ساتھ ڈھلوان پر چڑھیں۔ رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے اپنے بازو باہر کی طرف جھولیں اور زیادہ سے زیادہ سرعت کے لیے آگے جھکنے پر توجہ مرکوز کریں۔ کچھ بار دہرائیں، ٹھیک ہونے کے لیے درمیان میں نقطہ آغاز پر واپس جائیں۔

ان تیز رفتار ورزشوں میں مقدار سے زیادہ معیار پر توجہ مرکوز کرنا یاد رکھیں – مضبوط، موثر شکل کو برقرار رکھنا ضروری ہے، اس لیے اپنے نمائندوں کو مختصر، تیز اور موثر رکھیں۔

ہانگ ڈیو

ماخذ لنک