رنرز کے لیے رفتار کو بہتر بنانے کے لیے 3 مشقیں۔

مختصراً دوڑنا، تیز رفتاری سے دوڑنے والوں کو اپنی قوت برداشت کو بہتر بنانے اور اپنی دوڑ کی شکل کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، اس طرح بہترین ممکنہ رفتار حاصل ہوتی ہے۔

ایکسلریشن ایک ایسی مہارت ہے جس پر عمل کیا جا سکتا ہے اور اسے مکمل کیا جا سکتا ہے، اور یہ دوڑنے کی کارکردگی کو بہتر بنائے گا، یہاں تک کہ اگر آپ 100m یا 200m سپرنٹ میں مقابلہ کرنے کا ارادہ نہیں رکھتے ہیں۔

معروف سپیڈ کوچ اور کتاب "آپ کی رفتار کو بہتر بنانا" کے ایڈیٹر ایان جیفریز بتاتے ہیں کہ پورے جسم کی سرعت کے لیے جسم کے اعضاء کی ٹھیک ٹھیک ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے۔ "اگرچہ تیز رفتاری کی تکنیک سائز اور جسمانی خصوصیات میں فرق کی وجہ سے رنر سے رنر تک مختلف ہو سکتی ہے، ہر کوئی بہتر کر سکتا ہے،" وہ کہتے ہیں۔

کینیڈین رننگ میگزین کی ویب سائٹ پر، جیفریز تجویز کرتے ہیں کہ وارم اپ کے بعد ان مشقوں کے چند سیٹوں کو آپ کے تربیتی منصوبے میں شامل کریں، یا ان مشقوں کے لیے سپیڈ ٹریننگ کے پورے مختصر وقت کو وقف کریں۔

دیوار کی مشقیں۔

یہ مشق رنرز کو آگے جھکنے والی حرکت میں مہارت حاصل کرنے میں مدد دیتی ہے اور یہ مختصر فاصلے کے دوڑنے والوں یا اپنی رفتار کو بہتر بنانے کے خواہاں افراد کے لیے بہترین ہے۔ جیفریز اس مشق کو سست، کنٹرول شدہ حرکات کے ساتھ شروع کرنے اور آہستہ آہستہ رفتار بڑھانے کی تجویز کرتے ہیں جب آپ ہر حرکت میں مہارت حاصل کرتے ہیں۔

یہ مشق دیوار کے سامنے کھڑے ہوکر، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، اور دونوں ہاتھ سینے کی سطح پر دیوار پر رکھ کر شروع ہوتی ہے۔ پیچھے ہٹیں، ایک ٹانگ پیچھے کی طرف بڑھائیں۔

پریکٹیشنر کو اپنے جسم کو سر سے ایڑی تک سیدھی لکیر میں رکھنے کی کوشش کرنی چاہیے جبکہ سامنے کے گھٹنے کو آگے اور پچھلی ٹانگ کو باہر کی طرف دھکیلنا چاہیے۔ پھر، وہ طاقت اور رفتار کے ساتھ گھٹنے کو اوپر لانے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، ٹانگیں بدلتے ہیں۔

زمین پر لیٹیں، پھر چھلانگ لگائیں اور سپرنٹ کریں۔

کیونکہ آپ زمین پر لیٹنے سے شروع کرتے ہیں، جب آپ نیچے کی پوزیشن سے کھڑے ہوتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کو قدرتی طور پر زمین کی طرف نیچے کرتے ہوئے، پیچھے کو دھکیلتے اور آگے کی طرف جھکتے ہوئے آگے بڑھنا شروع کر دیتے ہیں۔

یہ مشق گھاس ورزش کے لیے بہترین ہے؛ سرد مہینوں کے دوران گراس کورٹ یا انڈور ٹریک پر دوڑنے کی کوشش کریں، یا شروع کرنے کے لیے بیٹھ کر اس میں ترمیم کریں۔

زمین پر لیٹیں، پھر چھلانگ لگائیں اور سپرنٹ کریں۔ — زمین پر لیٹیں، پھر اوپر اٹھیں اور سپرنٹ کریں۔

اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھ کر زمین پر لیٹ کر ورزش کا آغاز کریں۔

کسی تربیتی پارٹنر کو ابتدائی کمانڈ دیں یا اپنے آپ کو گنوائیں۔ اپنے آپ کو جتنی جلدی ممکن ہو سپرنٹ کرنے کے لیے دھکیلیں براہ راست آپ کے سامنے نامزد پوائنٹ تک۔ دوڑنے والوں کو صرف 5 سے 30 میٹر تک مختصر فاصلے پر دوڑنا پڑتا ہے۔

شروع سے ہی طاقتور، دھماکہ خیز حرکات پر توجہ مرکوز کریں، اپنی پچھلی ٹانگ سے اپنے پورے جسم کو "گولی مارنے" کے لیے آگے بڑھائیں۔

نیچے کی طرف دوڑنا

جیفریز کے مطابق، جھکاؤ کی اضافی مزاحمت تیز رفتار مشقوں کی طاقت اور طاقت کے تقاضوں پر زور دینے کا ایک محفوظ اور موثر طریقہ فراہم کرتی ہے۔ اوپر کی طرف ڈھلوان گھٹنے کی حرکت اور ٹانگوں کی مکمل توسیع کے بارے میں آگاہی کو فروغ دیتی ہے۔ یہ انڈور ٹریڈملز کے لیے بہترین ورزش ہے، یا اعتدال سے مائل خطوں کے ساتھ کسی بھی مقام پر۔

آپ کو تقریبا 5 سے 10 ڈگری کی ڈھلوان کی ضرورت ہے۔ تھوڑا سا آگے جھک کر کھڑے ہوں اور تیز رفتاری کے ساتھ ڈھلوان پر تیزی سے دوڑیں۔ رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے اپنے بازوؤں کو بھرپور طریقے سے جھولیں اور زیادہ سے زیادہ تیز رفتاری کے لیے اپنے آگے جھکنے والی کرنسی پر توجہ مرکوز کریں۔ کچھ بار دہرائیں، صحت یاب ہونے کے لیے ابتدائی نقطہ پر واپس جائیں۔

ان ایکسلریشن مشقوں میں مقدار سے زیادہ معیار پر توجہ مرکوز کرنا یاد رکھیں – مضبوط، موثر شکل کو برقرار رکھنا ضروری ہے، اس لیے تکرار کو مختصر، تیز اور مؤثر دہرائیں۔

ہانگ ڈیو

ماخذ لنک