خراب چربی کو کم کرنے اور دل کی بیماری سے بچنے کے 6 طریقے

مصنوعات کے غذائیت کے لیبل چیک کرنا، گھر پر کھانا پکانا، اور تلی ہوئی اور پراسیس شدہ کھانوں سے پرہیز کرنے سے ٹرانس چربی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

ٹرانس چربی ہائیڈروجنیشن کے عمل کے دوران پیدا ہوتی ہے، جو کھانے کی شیلف لائف اور استحکام کو بڑھانے کے لیے کمرے کے درجہ حرارت پر مائع سبزیوں کے تیل کو ٹھوس میں بدل دیتی ہے۔

گہرے تلے ہوئے کھانے جیسے آلو کے چپس، پیاز کی انگوٹھیاں، بریڈڈ یا ڈیپ فرائیڈ چکن یا سمندری غذا ٹرانس فیٹس سے بھرپور ہوتی ہے۔ یہ دیگر کھانوں میں بھی پایا جاتا ہے، جیسے کیک، پائی اور ڈیسرٹ۔

بہت زیادہ ٹرانس چربی کا استعمال نقصان دہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور سوزش کی سطح کو بڑھا کر دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ وہ انسولین کے خلاف مزاحمت اور دیگر میٹابولک عوارض میں بھی حصہ ڈال سکتے ہیں۔ ڈبلیو ایچ او تجویز کرتا ہے کہ ٹرانس چربی کی مقدار کو کل یومیہ کیلوریز کے 1% سے کم یا 2,000 کیلوریز والی خوراک کے لیے 2.2 گرام سے کم تک محدود رکھیں۔

اس چربی کو کم کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں۔

مصنوعات کے غذائیت کے لیبل چیک کریں۔

فوڈ لیبل چیک کرنے سے آپ کو ٹرانس فیٹ مواد کی نگرانی میں مدد مل سکتی ہے۔ ٹرانس چربی اکثر کل چربی والے حصے میں درج ہوتی ہے، اکثر "ٹرانس چربی" کے نام سے۔ اگر کسی پروڈکٹ کا لیبل "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ آئل" کہتا ہے تو اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ پروڈکٹ میں ٹرانس چربی ہوتی ہے۔

کچھ مصنوعات جن میں فی سرونگ 0.5 گرام سے کم ٹرانس فیٹ ہوتی ہے ان پر 0 گرام کا لیبل لگایا جا سکتا ہے۔ وہ لوگ جو ان غذاؤں میں سے بہت زیادہ کھاتے ہیں ان میں اب بھی مصنوعات سے چربی کی مقدار میں نمایاں اضافہ ہوسکتا ہے۔ کم یا بغیر ٹرانس چربی والی اشیاء کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔

تلی ہوئی چیزوں سے پرہیز کریں۔

تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کرنا آپ کے ٹرانس چربی کی مقدار کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ یہ غذائیں کیلوریز میں بھی زیادہ ہوتی ہیں، خراب کولیسٹرول کی اعلی سطح اور اچھے کولیسٹرول کی کم سطح میں حصہ ڈالتی ہیں، جو آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔

اگر آپ تلی ہوئی کھانوں کو پسند کرتے ہیں، تو آپ گھر میں خود بنا سکتے ہیں، دل کے لیے صحت بخش غیر سیر شدہ چکنائی والے تیل کا انتخاب کر سکتے ہیں، جیسے زیتون، کینولا، یا سورج مکھی۔

آلو جیسے تلی ہوئی کھانوں کے استعمال کو محدود کرنے سے آپ جو ٹرانس چربی لیتے ہیں اس کی مقدار کم کر سکتے ہیں۔ تصویر: باؤ باؤ — آلو جیسے تلی ہوئی کھانوں کے استعمال کو محدود کرنے سے آپ جو ٹرانس چربی لیتے ہیں اس کی مقدار کم کر سکتے ہیں۔ تصویر: *باؤ باؤ*

پروسیسرڈ فوڈز کو محدود کریں۔

پراسیس شدہ اور پیک شدہ کھانے کو ان کے استعمال میں محدود ہونا چاہئے کیونکہ ان میں اکثر ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ ان کھانوں میں مارجرین، پہلے سے پیک کیے ہوئے ناشتے، پراسیس شدہ گوشت وغیرہ شامل ہو سکتے ہیں۔ اس لیے، مکمل، غیر پراسیس شدہ کھانوں کے انتخاب کو ترجیح دیں، جن میں غذائیت زیادہ اور خراب چکنائی کم ہو۔

گھر میں کھانا پکانا

کھانا پکانے میں استعمال ہونے والی چربی کی مقدار کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے کے لیے تازہ اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے گھر پر کھانا تیار کریں۔ یہ آپ کو صحت مند، غیر پروسس شدہ اجزاء کا انتخاب کرنے کی اجازت دیتا ہے، جس سے آپ تیز اور پیک شدہ کھانوں میں پائی جانے والی خراب چکنائیوں کو کم کرتے ہیں۔

گھریلو کھانا پکانے میں صحت مند چکنائی کا استعمال صحت کو فروغ دیتا ہے اور نقصان دہ ٹرانس چربی کو کم کرتا ہے۔

صحت مند چربی کا انتخاب کریں۔

گری دار میوے، فیٹی مچھلی، اور avocados میں صحت مند چکنائی پائی جاتی ہے۔ جب اعتدال میں اور متوازن غذا کھائی جائے تو وہ آپ کی صحت کو سہارا دے سکتے ہیں۔ اچھی چکنائیوں کے علاوہ، یہ غذائیں ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتی ہیں، جو چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے وٹامن A، D، E، اور K کے جذب میں سہولت فراہم کرتی ہیں۔

کیک کے بجائے اسنیکس کا انتخاب کریں۔

کچھ ناشتے جن میں ٹرانس چربی کم ہوتی ہے اور قدرتی مٹھاس پیش کرتے ہیں ان میں تازہ پھل، یونانی دہی، یا نان فیٹ دہی شامل ہیں۔ سینکا ہوا سامان جیسے کم چکنائی والے کیک، مفنز اور گھر کی بنی ہوئی کوکیز جن میں چینی کی مقدار کم ہوتی ہے وہ بھی صحت بخش ہوتی ہیں۔

Bao Bao ( صحت شاٹس کے مطابق، بہت اچھی صحت )

قارئین دل کی بیماری کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں یہاں ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے

ماخذ لنک