خراب چربی کو کم کرنے اور دل کی بیماری سے بچنے کے 6 طریقے۔

مصنوعات کے غذائیت کے لیبلز کی جانچ کرنا، گھر پر کھانا پکانا، اور تلی ہوئی اور پراسیس شدہ کھانوں سے پرہیز کرنا، یہ سب ٹرانس چربی کی مقدار کو کم کرنے میں معاون ہیں۔

ٹرانس چربی ہائیڈروجنیشن کے عمل کے دوران پیدا ہوتی ہے، جو مائع سبزیوں کے تیل کو کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس میں تبدیل کرتی ہے جس کا مقصد خوراک کی شیلف لائف اور استحکام کو بڑھانا ہے۔

فرائیڈ فوڈز جیسے فرنچ فرائز، تلی ہوئی پیاز، پھٹی ہوئی اور ڈیپ فرائیڈ چکن یا سی فوڈ میں ٹرانس فیٹس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ وہ کچھ دیگر کھانوں میں بھی پائے جاتے ہیں، جیسے کیک، پیسٹری کرسٹس، اور ڈیسرٹ۔

بہت زیادہ ٹرانس چربی کا استعمال نقصان دہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور سوزش کی سطح کو بڑھا کر دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ وہ انسولین کے خلاف مزاحمت اور دیگر میٹابولک عوارض میں بھی حصہ ڈال سکتے ہیں۔ ڈبلیو ایچ او تجویز کرتا ہے کہ ٹرانس چربی کی مقدار کو کل روزانہ کیلوری کی مقدار کے 1% سے کم، یا 2,000-کیلوری والی ایک دن کی خوراک کے لیے 2.2 گرام سے کم تک محدود رکھیں۔

اس چربی کی مقدار کو کم کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں۔

پروڈکٹ کا غذائی لیبل چیک کریں۔

فوڈ لیبل چیک کرنے سے ٹرانس فیٹ مواد کی نگرانی میں مدد ملتی ہے۔ ٹرانس چربی عام طور پر کل چربی کے مواد کے تحت درج کی جاتی ہے، اکثر "ٹرانس چربی" کا لیبل لگایا جاتا ہے۔ اگر پروڈکٹ کا لیبل "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ آئل" کہتا ہے، تو اس کا مطلب ہے کہ پروڈکٹ میں ٹرانس فیٹ ہے۔

کچھ مصنوعات جن میں فی سرونگ 0.5 گرام سے کم ٹرانس چربی ہوتی ہے ان پر 0 گرام کا لیبل لگایا جا سکتا ہے۔ تاہم، ان لوگوں کے لیے جو ان میں سے بہت سی غذائیں کھاتے ہیں، اس پروڈکٹ سے استعمال ہونے والی ٹرانس چربی کی مقدار اب بھی نمایاں طور پر بڑھ سکتی ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایسی مصنوعات کا انتخاب کریں جن میں کم یا کوئی ٹرانس چربی نہ ہو۔

تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کریں۔

تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کرنا آپ کے ٹرانس چربی کی مقدار کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ یہ غذائیں کیلوریز میں بھی زیادہ ہوتی ہیں، جو خراب کولیسٹرول میں اضافے اور اچھے کولیسٹرول میں کمی کا باعث بنتی ہیں، جو دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔

اگر آپ کو تلی ہوئی کھانے کی خواہش ہے، تو آپ اسے گھر پر بنا سکتے ہیں، ایسے تیل کا انتخاب کر سکتے ہیں جن میں غیر سیر شدہ چکنائی زیادہ ہو، جیسے زیتون، کینولا، یا سورج مکھی کا تیل، جو آپ کے دل کے لیے اچھا ہے۔

آلو جیسے تلی ہوئی کھانوں کے استعمال کو محدود کرنے سے آپ کی ٹرانس چربی کی مقدار کم ہو سکتی ہے۔ تصویر: باؤ باو — آلو جیسے تلی ہوئی کھانوں کے استعمال کو محدود کرنے سے آپ کی ٹرانس چربی کی مقدار کم ہو سکتی ہے۔ تصویر: *باؤ باو*

پروسیسرڈ فوڈز کو محدود کریں۔

پروسس شدہ اور پیک شدہ کھانے کو اعتدال میں کھایا جانا چاہئے کیونکہ ان میں اکثر ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ ان کھانوں میں مارجرین، پہلے سے پیک کیے ہوئے ناشتے، پراسیس شدہ گوشت وغیرہ شامل ہو سکتے ہیں۔ لہٰذا، مکمل، غیر پراسیس شدہ کھانوں کو ترجیح دیں جو زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوں اور جن میں کم غیر صحت بخش چکنائی ہو۔

گھر میں کھانا پکانا

تازہ اجزاء کے ساتھ گھر پر کھانا تیار کرنا کھانا پکانے میں استعمال ہونے والی چکنائی کی مقدار پر بہتر کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ آپ کو صحت مند، غیر پروسیسر شدہ اجزاء کا انتخاب کرنے دیتا ہے، جس سے فاسٹ فوڈ اور پیکڈ کھانوں میں پائی جانے والی غیر صحت بخش چکنائیوں سے آپ کی نمائش کم ہوتی ہے۔

گھریلو کھانا پکانے میں صحت مند چکنائی کا استعمال صحت کو بڑھانے اور نقصان دہ ٹرانس چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

صحت مند چربی کا انتخاب کریں۔

گری دار میوے، چربی والی مچھلی اور ایوکاڈو میں صحت مند چکنائی وافر ہوتی ہے۔ اگر اعتدال میں اور متوازن طریقے سے استعمال کیا جائے تو وہ صحت کو سہارا دے سکتے ہیں۔ اچھی چکنائیوں کے علاوہ، یہ غذائیں ضروری فیٹی ایسڈ بھی فراہم کرتی ہیں، جو چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے وٹامن A، D، E، اور K کو جذب کرنے میں سہولت فراہم کرتی ہیں۔

پیسٹری کے متبادل ناشتے کا انتخاب کریں۔

کچھ اسنیکس جن میں ٹرانس فیٹ دونوں کم ہوتے ہیں اور قدرتی مٹھاس کو سہارا دیتے ہیں ان میں تازہ پھل، یونانی دہی، یا غیر چکنائی والا دہی شامل ہیں۔ سینکا ہوا سامان جیسے کم چکنائی والے کیک، مفنز اور گھر میں بنی ہوئی کم چینی والی کوکیز بھی صحت مند ہیں۔

Bao Bao ( صحت شاٹس کے مطابق، بہت اچھی صحت )

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے یہاں دل کی بیماریوں کے بارے میں سوالات پوسٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذ لنک