مصروف لوگوں کے لیے ورزش کے 9 نکات

SKĐS - یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس مصروف کام ہے یا مطالعہ کا ایک دباؤ کا شیڈول ہے، تب بھی آپ جم میں گھنٹے گزارے بغیر 150 - 300 منٹ/ہفتے کی تجویز کردہ ورزش کی سطح کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔

مصروف نظام الاوقات والے لوگوں کے لیے ورزش کے معمول کو برقرار رکھنا ایک چیلنج ہوسکتا ہے، چاہے وہ ورزش کرنے کے عادی ہوں۔ بہت سے لوگ ہفتے میں صرف ایک یا دو بار ورزش کر سکتے ہیں۔ تاہم، فی ہفتہ 150-300 منٹ کی اعتدال پسند ورزش حاصل کرنے کے لیے، ضروری نہیں کہ آپ کو جم میں گھنٹے گزارنے پڑیں۔

1. وقت بچانے اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے نکات

مواد

• 1. وقت بچانے اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے نکات
• 2. اپنی ورزش کی شدت میں اضافہ کرتے وقت محفوظ رہیں
• 3. ورزش کرتے وقت چوٹ کے خطرے کو کیسے کم کیا جائے؟
• 4. علامات جو آپ کو فوری طور پر ورزش بند کرنے کی ضرورت ہے۔

1.1 HIIT ورزش

ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کم وقت میں زیادہ سے زیادہ نتائج فراہم کرتی ہے۔ صرف 20-30 منٹ کی شدید سرگرمی اور مختصر صحت یابی کا وقفہ قلبی قوت برداشت کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کی ورزش کے بعد کیلوری کے جلنے میں اضافہ کر سکتا ہے۔

سادہ سائیکل مثال:

• 30 سیکنڈ سپرنٹ؛
• 1 منٹ کی واک؛
• 20 منٹ تک دہرائیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT ورزش کے طویل عرصے بعد قلبی تندرستی اور توانائی کے اخراجات کو بڑھاتا ہے۔

1. 2. اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کو چھوٹے حصوں میں تقسیم کریں۔

آپ کو براہ راست 60 منٹ کی ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اسے پانچ 5 منٹ کے سیشنز میں تقسیم کرنے سے بھی اہم فوائد حاصل ہو سکتے ہیں۔

تجویز کریں:

• صبح: اسکواٹ 5 منٹ۔
• لنچ بریک: 5 منٹ کے لیے سیڑھیاں چڑھیں۔
• شام: جگہ پر چھلانگ لگائیں یا 5 منٹ تک رقص کریں۔

30 سیکنڈ کے سائیکلنگ وقفوں کا مطالعہ، چھ ہفتوں تک دن میں تین بار دہرایا گیا، ایروبک صلاحیت، انسولین کی حساسیت، خون کے لپڈز، اور معیار زندگی میں نمایاں بہتری دکھائی گئی۔ تباٹا بھی ایک موثر آپشن ہے: 20 سیکنڈ کی زیادہ سے زیادہ سرگرمی اور اس کے بعد آٹھ چکروں کے لیے 10 سیکنڈ آرام (کل چار منٹ)۔

یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس مصروف کام یا مطالعہ کا دباؤ ہے، تب بھی آپ ورزش کی سطح 150 - 300 منٹ فی ہفتہ برقرار رکھ سکتے ہیں۔

1.3 پیچیدہ حرکتوں کو ترجیح دیں۔

جب وقت محدود ہو، ایسی مشقوں کا انتخاب کریں جو ایک ہی وقت میں پٹھوں کے متعدد گروپس کو متحرک کرتی ہیں: اسکواٹس، پش اپس، ڈیڈ لفٹ…

1.4 گھر کے کام کو ہوم ورک میں بدل دیں۔

گھر کا کام بالکل ایک ورزش ہو سکتا ہے: صفائی، باغبانی، ویکیومنگ… آپ طاقت پیدا کرنے کے لیے پھیپھڑے، ہلکے اسکواٹس، یا بچھڑے کی پرورش جیسی حرکتیں شامل کر سکتے ہیں۔

1.5 ٹیکنالوجی سے فائدہ اٹھائیں۔

فٹنس ایپس اور ویڈیوز 7-20 منٹ کی ورزش پیش کرتے ہیں جو مختصر وقفوں کے لیے بہترین ہیں۔ آپ میٹنگز، کلاسز، یا کسی بھی مفت لمحے کے درمیان ورزش میں نچوڑ سکتے ہیں۔

1. 6. فعال سفر

پیدل چلنا، سائیکل چلانا، بس سٹاپ سے جلدی اترنا، لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھنا… یہ سب آپ کے مصروف دن میں نقل و حرکت شامل کرنے کے طریقے ہیں۔ کسی ساتھی کارکن کو فون پر کال کرنے کے بجائے، ان کی میز پر چلیں - کچھ ورزش اور سماجی بات چیت کریں۔

1.7۔ ہفتے کے آخر میں سخت لیکن محفوظ طریقے سے ٹرین کریں۔

اگر ہفتے کے دن بہت مصروف ہیں، تو آپ ہفتے کے آخر میں 45 - 60 منٹ کارڈیو، طاقت اور لچکدار مشقوں کے امتزاج پر گزار سکتے ہیں۔

1.8۔ سماجی ورزش

ورزش کو ایک بانڈنگ سرگرمی بنائیں: راک چڑھنا، رقص کرنا، فٹ بال… یا اسی طرح کے اہداف کے ساتھ ورزش کرنے والا دوست تلاش کریں۔ اگر آپ کو اضافی حوصلہ افزائی کی ضرورت ہے تو، ایک کلاس کے لیے سائن اپ کریں جس کا ایک مقررہ شیڈول، ایک مالی عزم، اور ایک واضح ٹائم فریم آپ کو معمول پر قائم رہنے میں مدد کرے گا۔

1.9 کھینچنا اور سانس لینا – بحالی کی کلید

10 منٹ کا نرم یوگا اور کھینچنے کی مشقیں لچک کو بہتر بنانے، تناؤ کو کم کرنے اور شدید ورزش کے بعد صحت یاب ہونے میں مدد کرتی ہیں۔

2. اپنی ورزش کی شدت میں اضافہ کرتے وقت محفوظ رہیں

زیادہ شدت والی ورزش کے بہت سے فوائد ہیں، لیکن اگر آپ اسے زیادہ کرتے ہیں یا غلط تکنیک استعمال کرتے ہیں تو یہ خطرات کے ساتھ بھی آتی ہے۔ ان خطرات کو سمجھنے سے آپ کو چوٹ کو کم کرنے اور آپ کے قلبی نظام کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے۔

ممکنہ خطرات:

2.1 زیادہ بوجھ یا غلط کرنسی کی وجہ سے چوٹیں: اگر صحیح تکنیک کے ساتھ انجام نہ دیا جائے تو بھرپور، بار بار کی سرگرمی پٹھوں میں تناؤ، ٹینڈونائٹس، لیگامینٹ کو نقصان، اور یہاں تک کہ تناؤ کے فریکچر کا سبب بن سکتی ہے۔

2.2 قلبی تناؤ: دل کی بیماری یا تھوڑی سابقہ ​​ورزش والے لوگ اپنے آپ کو زیادہ مشقت کرنے پر اریتھمیا، سینے میں درد یا دل کے واقعات کا خطرہ رکھتے ہیں۔

2.3 تھکاوٹ اور تھکن: کافی آرام کے بغیر بہت سخت تربیت کرنا کارکردگی کو کم کرتا ہے اور قوت مدافعت کو متاثر کرتا ہے۔

2.4 Rhabdomyolysis - ایک نایاب لیکن خطرناک پیچیدگی: Rhabdomyolysis اس وقت ہوتی ہے جب عضلات بہت تیزی سے ٹوٹ جاتے ہیں، خون میں بہت زیادہ میوگلوبن خارج کرتے ہیں، جو گردے کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔

پہچان کی علامات:

• پٹھوں میں شدید درد
• پٹھوں کی کمزوری، حرکت میں دشواری
• پیشاب جو چائے یا کولا کی طرح سیاہ ہو۔
• تھکاوٹ، متلی
• ضرورت سے زیادہ پٹھوں میں درد یا سوجن

3. ورزش کرتے وقت چوٹ کے خطرے کو کیسے کم کیا جائے؟

زیادہ شدت کی تربیت کے دوران چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، محفوظ بنیاد سے شروع کرنا ضروری ہے۔ جو لوگ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں یا ان کی بنیادی طبی حالتیں ہیں انہیں سخت ورزش کرنے سے پہلے کسی ماہر صحت سے مشورہ کرنا چاہیے۔ ایک مکمل وارم اپ آپ کے عضلات اور قلبی نظام کو تیار کرے گا، جب کہ ورزش کے بعد ٹھنڈا ہونا آپ کے جسم کو مستحکم حالت میں واپس آنے میں مدد دے گا۔

اپنی ورزش کے دوران، صرف تکرار کی تعداد یا وزن کی مقدار کے بجائے مناسب تکنیک پر توجہ دیں۔ مناسب شکل بہت سے عام زخموں کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔ آپ کے ورزش کی شدت کو بھی وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ بڑھایا جانا چاہئے، اچانک تبدیلیوں سے گریز کرتے ہوئے جن سے آپ کا جسم ڈھال نہیں سکتا۔

اس کے علاوہ، ہائیڈریٹ رہنے اور صحت مند غذا کھانے سے درد، چکر آنا اور تھکاوٹ کو محدود کرنے میں مدد ملے گی۔ سب سے اہم بات، اپنے جسم کو سنیں: کوئی بھی غیر معمولی علامات آپ کے لیے ایک وقفہ لینے کی یاد دہانی ہیں۔ آخر میں، آرام کے دنوں کو مت چھوڑیں - یہ آپ کے عضلات اور قلبی نظام کے لیے صحت یاب ہونے، دوبارہ تخلیق کرنے اور اگلی ورزش کے لیے تیاری کا سب سے ضروری وقت ہے۔

مصروف لوگ سائنسی ، لچکدار اور وقت بچانے کی حکمت عملیوں کے ساتھ بالکل متحرک رہ سکتے ہیں۔

4. علامات جو آپ کو فوری طور پر ورزش بند کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کے ورزش کے دوران آپ کو کسی غیر معمولی علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے جیسے کہ سینے میں درد یا جکڑن، سانس لینے میں دشواری اس حد تک کہ آپ سانس لینے پر قابو نہ پا سکیں، چکر آنا، ہلکا سر یا یہاں تک کہ بیہوش ہو جانا، فوراً رک جائیں۔

جوڑوں یا پٹھوں میں اچانک تیز درد، متلی، قے یا انتہائی تھکاوٹ بھی اس بات کی علامت ہیں کہ جسم پر بوجھ ہے۔ خاص طور پر، اگر آپ کو غیر معمولی طور پر گہرا پیشاب نظر آتا ہے – جو رابڈومائلیسس کی ایک انتباہی علامت ہے – تو آپ کو ورزش کو روکنا اور بروقت طبی مدد حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

تیز رفتار ورزش کے دوران آپ کے جسم کو سننا آپ کی صحت کی حفاظت کا سب سے اہم طریقہ ہے۔

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے، لیکن اسے محفوظ طریقے سے اور اعتدال میں کرنے کی ضرورت ہے۔ مصروف لوگ اپنے دن میں مختصر وقت کا زیادہ سے زیادہ استعمال کرکے، سمارٹ ورزش کو شامل کرکے، اور اپنے جسم کو سن کر متحرک رہ سکتے ہیں۔

تندرستی ایک طویل المدتی سفر ہے – مزید فعال اور صحت مند زندگی سے لطف اندوز ہونے کے لیے صبر، تخلیقی، اور حفاظت کو ہمیشہ اولیت دیں۔

براہ کرم مزید ویڈیوز دیکھیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm