VnExpress میراتھن ہنوئی مڈ نائٹ 2023 میں ہاف میراتھن کے دوڑ۔ تصویر: VnExpress میراتھن
زیادہ تر میراتھن ٹریننگ کے منصوبے 42.2 کلومیٹر کے نشان تک پہنچنے سے گریز کرتے ہیں کیونکہ یہ چوٹ کا باعث بن سکتا ہے اور رنر کی بحالی میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔ میراتھن کے دوڑنے والے عام طور پر مائلیج (ہفتہ وار دوڑ کا فاصلہ) جمع کرنے اور ریس کے دن کے فاصلے کے لیے اپنے جسم کو تیار کرنے کے لیے طاقت پیدا کرنے پر زیادہ توجہ دیتے ہیں۔
مثال کے طور پر، ذیلی 3:30 میراتھن (3 گھنٹے اور 30 منٹ سے کم) کے لیے ایک رنر ہفتے میں 60 سے 80 کلومیٹر تک دوڑ سکتا ہے۔ مائلیج جمع کرنا ریس کے دن آپ کے جسم کو مکمل دباؤ میں ڈالے بغیر برداشت پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ہاف میراتھن (21.1 کلومیٹر) کی تربیت پر بھی یہی اصول لاگو ہوتے ہیں، حالانکہ کچھ معمولی اختلافات ہیں۔ تاہم، ٹریننگ کے دوران دوڑ کے فاصلے پر چلنے کے خطرات اتنے واضح نہیں ہیں جتنے کہ مکمل میراتھن میں ہوتے ہیں۔
زیادہ تر دوڑنے والے دو سے چار ہفتوں میں 16 سے 19 کلومیٹر لمبی دوڑ کے لیے تربیت حاصل کریں گے جس کے نتیجے میں ہاف میراتھن ہو گی۔ یہ نقطہ نظر اپنی پہلی یا دوسری ہاف میراتھن کی تیاری کرنے والے دوڑنے والوں، یا 5-10 کلومیٹر تک دوڑانے والے اور طویل فاصلے کے ساتھ اپنے آپ کو چیلنج کرنے والے دوڑ میں عام ہے۔ ریس کے مقابلے میں کم فاصلے کے لیے تربیت اب بھی رنرز کو ریس کے دن اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لیے ضروری برداشت اور ذہنی قوت پیدا کرنے میں مدد دیتی ہے۔
لیکن اگر آپ اپنی پہلی دوڑ کے لیے تیاری نہیں کر رہے ہیں اور آپ کے پاس پہلے سے زیادہ تجربہ ہے، تو آپ کو نصف میراتھن میں اپنا ذاتی بہترین (PB) حاصل کرنے کے لیے اپنی حدود کو آگے بڑھانے اور اپنا مائلیج بڑھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ کینیڈین رننگ میگزین کے ماہر مارلے ڈکنسن کے مطابق، ایسا کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے تربیتی منصوبے میں اپنی لمبی دوڑ کے فاصلے کو بڑھا دیں، 21.1 کلومیٹر لمبی دوڑ کے ساتھ، دوڑ کے برابر فاصلہ۔
تاہم، کامیابی کی کلید وہی رہتی ہے – اپنے جسم کو سنیں اور معلوم کریں کہ آپ کے ورزش کے دوران چوٹ، زیادہ ٹریننگ، یا جلنے سے بچنے کے لیے کیا کام کرتا ہے۔
کینیڈین رننگ میگزین کے ماہرین اس بات پر بھی زور دیتے ہیں کہ تربیت کا طریقہ تلاش کرنے کے علاوہ کوئی صحیح یا غلط جواب نہیں ہے جو آپ کے لیے بہترین کام کرتا ہے۔ اگر آپ ابتدائی ہیں اور مختصر فاصلے پر دوڑنے کے عادی ہیں، تو آپ کو یہ دیکھنے کے لیے کہ آپ کا جسم تربیت پر کیا رد عمل ظاہر کرتا ہے، آپ کو اپنی دوڑ کے فاصلے سے کم فاصلے پر دوڑنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ اگر آپ زیادہ تجربہ کار اور کامیاب رنر ہیں، تو آپ کے لمبی دوری کے دوڑ کے وقت کو کم کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے ریکوری رنز اور ٹریننگ سیشنز کے لیے فاصلہ بڑھا دیں۔
وی این ای ایکسپریس
تبصرہ (0)