Nhờ những tiến bộ trong khoa học thần kinh và tâm lý học nhận thức, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy trí nhớ có thể được cải thiện thông qua những thói quen và kỹ thuật tác động đến não ở cả cấp độ tế bào và hành vi.
Trí nhớ đóng vai trò như sợi dây vô hình gắn kết quá khứ với thực tại, định hình cách chúng ta học hỏi và trải nghiệm.
Nhưng để duy trì sự sắc bén ấy, não bộ cần được nuôi dưỡng đúng cách. Các nghiên cứu chỉ ra rằng từ chế độ ăn uống, giấc ngủ cho đến cách học tập, tất cả đều có ảnh hưởng trực tiếp đến việc hình thành và lưu giữ ký ức.
Việc hiểu rõ những cơ chế này giúp mỗi người có thể chủ động bảo vệ trí nhớ, duy trì sự minh mẫn và nâng cao khả năng tiếp thu thông tin.
1. Xây dựng thói quen lành mạnh cho não bộ
Sức khỏe thể chất và nhận thức luôn gắn bó chặt chẽ. Một chế độ dinh dưỡng giàu omega 3, vitamin và chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng DHA, dạng omega 3 có nhiều trong cá béo và hạt, đóng vai trò quan trọng trong việc truyền dẫn tín hiệu và hỗ trợ hoạt động của hồi hải mã, vùng não liên quan trực tiếp đến học tập và ghi nhớ.
Chế độ ăn giàu rau củ, quả mọng, hạt và cá được chứng minh giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ theo tuổi.
Giấc ngủ cũng là trụ cột quan trọng. Trong giai đoạn ngủ sâu và ngủ mắt chuyển động nhanh, não bộ phân loại thông tin, củng cố những gì tiếp nhận trong ngày và chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang dài hạn. Thiếu ngủ kéo dài làm gián đoạn quá trình này, khiến việc học tập kém hiệu quả và khả năng nhớ lại bị suy giảm đáng kể.
Tập thể dục nhịp điệu từ mức trung bình đến cao ít nhất ba lần mỗi tuần giúp tăng lưu lượng máu lên não, kích thích sự hình thành tế bào thần kinh mới tại hồi hải mã. Ngoài ra, hoạt động thể chất làm tăng nồng độ BDNF, protein quan trọng giúp duy trì mạng lưới thần kinh khỏe mạnh.
Kết hợp dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ đủ và vận động thường xuyên tạo nên nền tảng vững chắc giúp trí nhớ duy trì sự ổn định và linh hoạt trong suốt cuộc đời.
2. Học tập cách quãng và thực hành nhớ lại tích cực
Tâm lý học nhận thức đã chứng minh hai kỹ thuật học tập hiệu quả nhất để tăng khả năng ghi nhớ dài hạn là học cách quãng và hồi tưởng chủ động.
Học cách quãng dựa trên nguyên tắc ôn tập theo những khoảng thời gian tăng dần. Việc ôn ngay trước khi thông tin mờ dần khỏi trí nhớ giúp tăng độ bền ký ức. Mô hình lý tưởng có thể là ôn sau một ngày, ba ngày, một tuần rồi một tháng. Cách này tạo điều kiện cho não củng cố thông tin từng bước và lưu trữ bền vững.
Hồi tưởng chủ động là quá trình tự kiểm tra kiến thức thay vì đọc thụ động. Việc cố gắng nhớ lại từ đầu, sử dụng thẻ ghi nhớ hay tự đặt câu hỏi khiến não phải kích hoạt đường dẫn ký ức, từ đó làm chúng mạnh mẽ hơn. Mỗi lần nhớ lại thành công tương đương một lần tái luyện kết nối thần kinh.
Khi kết hợp, hai kỹ thuật này tạo nên vòng lặp tối ưu: học cách quãng quyết định thời điểm ôn tập, còn hồi tưởng chủ động quyết định cách thức ôn hiệu quả. Nhiều ứng dụng như Anki hay Quizlet đã tích hợp sẵn nguyên lý này, giúp việc học trở nên có hệ thống và khoa học hơn.
3. Cung điện ký ức: biến trí tưởng tượng thành công cụ mạnh mẽ
Phương pháp cung điện ký ức, hay phương pháp loci, là kỹ thuật ghi nhớ dựa trên khả năng ghi nhận hình ảnh và không gian của não.
Con người có khả năng ghi nhớ địa điểm tốt hơn nhiều so với thông tin trừu tượng. Vì vậy, việc đặt thông tin vào các không gian quen thuộc có thể biến những dữ kiện khó nhớ thành hình ảnh dễ gợi lại.
Ý tưởng rất đơn giản: chọn một không gian quen thuộc như ngôi nhà, tuyến đường đi làm hay lớp học. Sau đó, “đặt” từng thông tin vào những vị trí cụ thể trong không gian ấy bằng hình ảnh sống động, đôi khi hơi phóng đại để bộ não dễ lưu giữ.
Khi cần nhớ lại, bạn chỉ cần “đi dạo” trong không gian ấy trong tâm trí. Nhờ khả năng ghi nhớ thị giác vượt trội, não sẽ tự động khôi phục lại thông tin.
Nhiều nghiên cứu MRI đã quan sát thấy vùng hồi hải mã và các khu vực xử lý không gian hoạt động mạnh hơn ở những người sử dụng phương pháp cung điện ký ức. Điều này giải thích vì sao kỹ thuật này được nhiều nhà vô địch trí nhớ trên thế giới lựa chọn.
Dù cần luyện tập, phương pháp loci có thể trở thành công cụ mạnh mẽ để ghi nhớ danh sách dài, bài phát biểu hoặc kiến thức phức tạp. Sự sáng tạo trong tưởng tượng sẽ quyết định hiệu quả của kỹ thuật này.
4. Học một kỹ năng mới để kích hoạt tính mềm dẻo thần kinh
Học một kỹ năng mới không chỉ giúp nâng cao năng lực cá nhân mà còn là cách rèn luyện não bộ hiệu quả.
Việc học nhạc cụ, thử một ngôn ngữ mới hay tham gia hoạt động đòi hỏi tư duy đều kích thích não hình thành mạng lưới kết nối mới, tạo ra tính mềm dẻo thần kinh. Đây là cơ chế nền tảng giúp trí nhớ thích nghi và phát triển.
Các nghiên cứu cho thấy người trưởng thành thường xuyên học kỹ năng mới có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, duy trì trí nhớ tốt hơn và cải thiện khả năng giải quyết vấn đề. Ngay cả thời gian luyện tập ngắn, nhưng liên tục, cũng có thể dẫn đến thay đổi tích cực cho trí nhớ làm việc và sự chú ý.
Điều quan trọng là kỹ năng phải đem lại sự thách thức đủ lớn để não thoát khỏi vùng an toàn. Mỗi khi tiếp xúc điều mới mẻ, não sẽ kích hoạt cơ chế tự làm mới, tạo nhiều con đường lưu trữ và xử lý thông tin hơn. Điều này giúp trí nhớ trở nên linh hoạt, dẻo dai và bền vững.
Nguồn: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm
Bình luận (0)