Theo Trường Y Harvard, vai có phạm vi chuyển động rộng và đa dạng hơn bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể. Đây là khớp chỏm cầu hỗ trợ tất cả các cử động của bàn tay.
- 1. Giãn cơ vai bằng khăn
- 2. Trượt tường
- 3. Xoay vai
- 4. Gập vai
- 5. Bài tập kéo giãn nách giảm đau vai
Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, cơn đau vai có thể do viêm gân, mất ổn định, viêm khớp hoặc gãy xương... Tuy nhiên, việc tập luyện vai không chỉ cải thiện chuyển động mà còn tăng cường sức mạnh.
Dưới đây là 5 bài tập có thể giúp ích khi bị đau vai đột ngột không do gãy xương.
1. Giãn cơ vai bằng khăn
Bài tập kéo giãn vai bằng khăn giúp cải thiện khả năng vận động, thường tập trung vào động tác xoay vai có sử dụng khăn để hỗ trợ.
Cách thực hiện: Choàng khăn dài khoảng 90-100 cm lên vai khỏe, dùng tay bị đau nắm lấy đầu khăn phía dưới, nhẹ nhàng dùng tay khỏe kéo khăn để nâng cánh tay bị đau lên lưng.
Lưu ý, thực hiện động tác chậm, có kiểm soát, giữ tư thế kéo giãn (15 - 30 giây) và dừng lại khi cảm thấy khó chịu để tránh đau, lặp lại 10 - 20 lần/hiệp.
Sử dụng khăn kéo giãn cơ giúp giảm đau vai.
2. Trượt tường
Bài tập trượt tường giúp cải thiện khả năng vận động, tư thế, sức mạnh phần lưng trên, đồng thời tập trung vào chuyển động có kiểm soát và sự ổn định của xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt vào tường, ngón cái hướng ra xa tường và cẳng tay thẳng hàng với tường.
- Giữ cơ vai về phía sau, nhẹ nhàng nâng cả hai tay lên rồi từ từ trượt xuống mà không nhún vai hoặc cong lưng nhằm cải thiện chuyển động và khả năng kiểm soát của xương bả vai.
- Thực hiện bài tập này 8 lần/hiệp, 2 hiệp một ngày.
Cách thực hiện động tác trượt tường.
3. Xoay vai
Xoay vai cải thiện khả năng vận động của vai, làm săn chắc cơ tay và lưng trên (cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ delta), tăng lưu lượng máu đến vùng này, giảm nguy cơ đau và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thẳng, giơ hai tay ngang hai bên; giữ thẳng, xoay chúng theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, như thể đang vẽ một vòng tròn trên không.
- Bắt đầu với những vòng tròn nhỏ và tăng dần chuyển động, tùy thuộc vào khả năng của vai và cơn đau; thực hiện tám lần lặp lại bài tập này mỗi hiệp, 2- 3 hiệp/ngày.
Xoay vai giúp tăng lưu lượng máu đến vùng vai và giảm đau.
4. Gập vai
Bài tập này giúp giảm cứng khớp, giảm đau và tăng cường phạm vi chuyển động, hỗ trợ tư thế tốt hơn và giúp các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo hai bên và đầu gối cong, chắp hai tay trước ngực và giơ hai tay thẳng qua đầu.
- Sau đó, đưa hai tay trở lại phía trước và lặp lại động tác.
- Hãy đảm bảo giữ các động tác chậm rãi để cảm nhận sự chuyển động của các cơ và cố gắng thực hiện tám lần lặp lại trong ba hiệp.
Cách thực hiện gập vai.
5. Bài tập kéo giãn nách giảm đau vai
Đây là động tác giúp giảm cứng vai, đặc biệt hữu ích cho vai bị đau đột ngột hay vai bị đông cứng.
Cách thực hiện:
- Để thực hiện động tác cần chuẩn bị một chiếc kệ hoặc một bề mặt phẳng nào đó ngang tầm ngực, dùng tay lành nâng cánh tay bị đau lên bề mặt. Sau đó, giữ nguyên cánh tay trên bề mặt, từ từ gập đầu gối để cảm thấy nách căng ra.
- Gập đầu gối thấp hơn để kéo giãn nách thêm một chút, rồi từ từ đứng dậy; lặp lại động tác này và gập đầu gối thêm một chút để kéo giãn nách nhưng không nên cố quá.
- Thực hiện động tác kéo giãn từ 10 đến 20 lần mỗi ngày.
Thực hiện bài tập kéo giãn nách với kệ hỗ trợ giúp giảm đau vai.
Nguồn: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
Bình luận (0)