4 طرق للحفاظ على قوة العظام في كل الأعمار

[إعلان_1]

يتعرض العديد من الأشخاص عند دخولهم مرحلة منتصف العمر إلى مرض هشاشة العظام، ما يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام وأمراض العظام والمفاصل، بحسب موقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الأخبار الصحية.

4 cách giúp xương chắc khỏe ở mọi độ tuổi- Ảnh 1. — يساعد التعرض لأشعة الشمس الجلد على إنتاج فيتامين د، الذي يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم.

وللحفاظ على قوة العظام، يجب على الأشخاص تطبيق الطرق التالية:

احصل على ما يكفي من الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا بالغ الأهمية في صحة العظام، لذا يحتاج الجميع إلى الحصول على كمية كافية منه في نظامهم الغذائي اليومي. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى تناول حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. في حين أن الكمية الموصى بها للنساء من سن 51 عامًا والرجال من سن 71 عامًا فأكثر هي 1200 ملغ يوميًا.

أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب، والسلمون، والسردين، ومنتجات الصويا.

فحص العظام

ينبغي على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل النساء الأكبر سنًا، إجراء فحص كثافة العظام للكشف عن أي مشاكل فيها. الطريقة الأكثر شيوعًا هي الأشعة السينية. المناطق الأكثر شيوعًا لإجراء هذا الفحص هي الوركين والعمود الفقري.

الأشخاص الذين ينبغي عليهم إجراء فحص كثافة العظام هم النساء بعمر 65 عامًا فأكثر، والرجال بعمر 70 عامًا فأكثر، وأي شخص تعرض لكسر. كما ينبغي على الأشخاص المعرضين لخطر السقوط، مثل المصابين بمرض باركنسون أو غيره من الأمراض المزمنة، إجراء فحص كثافة العظام.

يمارس

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على الحفاظ على كثافة العظام وإبطاء فقدانها. تشمل هذه التمارين المشي، والركض، وصعود السلالم، وتمارين العقلة، والضغط، ورفع الأثقال.

تُحفّز التمارين الرياضية خلايا العظام، مما يزيد من كثافتها. كما أن العظام السميكة والأقوى تُقلّل من خطر الكسور. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية (CDC) بجلستين على الأقل من تمارين القوة أسبوعيًا للحفاظ على كثافة العظام دون الحاجة إلى أدوية.

مكملات فيتامين د

لامتصاص العظام للكالسيوم، يلزم فيتامين د. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

يستطيع الجلد تكوين فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. لذلك، ينصح الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين د من أطعمة مثل السلمون والتونة والفطر والبيض والحليب والحبوب والمكملات الغذائية عند الحاجة، وفقًا لموقع Healthline .

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm