يتعرض العديد من الأشخاص عند دخولهم مرحلة منتصف العمر إلى هشاشة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام وأمراض العظام والمفاصل، بحسب موقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الأخبار الصحية.
يساعد التعرض لأشعة الشمس الجلد على إنتاج فيتامين د، الذي يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم.
وللحفاظ على قوة العظام، يجب على الأشخاص تطبيق الطرق التالية:
احصل على ما يكفي من الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا بالغ الأهمية في صحة العظام، لذا يحتاج كل شخص إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في نظامه الغذائي اليومي. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. في حين أن الكمية الموصى بها للنساء بعمر 51 عامًا فأكثر والرجال بعمر 71 عامًا فأكثر هي 1200 ملغ يوميًا.
أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب، والسلمون، والسردين، ومنتجات الصويا.
فحص العظام
ينبغي على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل النساء الأكبر سنًا، إجراء فحص كثافة العظام للكشف عن أي مشاكل فيها. الطريقة الأكثر شيوعًا هي الأشعة السينية. وغالبًا ما يتم فحص الوركين والعمود الفقري.
الأشخاص الذين ينبغي عليهم إجراء فحص كثافة العظام هم النساء بعمر 65 عامًا فأكثر، والرجال بعمر 70 عامًا فأكثر، وأي شخص سبق له التعرض لكسر. كما ينبغي على الأشخاص المعرضين لخطر السقوط، مثل المصابين بمرض باركنسون أو غيره من الأمراض المزمنة، إجراء فحص كثافة العظام.
يمارس
يساعد التمرين المنتظم على الحفاظ على كثافة العظام ويبطئ فقدانها. تشمل التمارين المشي، والركض، وصعود السلالم، وتمارين العقلة، والضغط، ورفع الأثقال.
تُحفّز التمارين الرياضية خلايا العظام، مما يُساعد على زيادة كثافتها. كما تُقلّل العظام السميكة والأقوى من خطر الكسور. تُوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية (CDC) بجلستين على الأقل من تمارين القوة أسبوعيًا للحفاظ على كثافة العظام دون الحاجة إلى أدوية.
مكملات فيتامين د
لامتصاص العظام للكالسيوم، يلزم فيتامين د. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
يستطيع الجلد تكوين فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. لذلك، ينصح الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين د من أطعمة مثل السلمون والتونة والفطر والبيض والحليب والحبوب والمكملات الغذائية عند الحاجة، وفقًا لموقع Healthline .
[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm
تعليق (0)