4 طرق للحفاظ على قوة العظام في أي عمر

[إعلان 1]

يتعرض العديد من الأشخاص عند دخولهم مرحلة منتصف العمر إلى هشاشة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام وأمراض العظام والمفاصل، بحسب موقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الأخبار الصحية.

4 cách giúp xương chắc khỏe ở mọi độ tuổi- Ảnh 1. — يساعد التعرض لأشعة الشمس الجلد على إنتاج فيتامين د، الذي يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم.

وللحفاظ على قوة العظام، يجب على الأشخاص تطبيق الطرق التالية:

احصل على ما يكفي من الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا للغاية في صحة العظام، لذلك يحتاج الجميع إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في نظامهم الغذائي اليومي. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. وفي الوقت نفسه، فإن الكمية الموصى بها للنساء من سن 51 عامًا فأكثر والرجال من سن 71 عامًا فأكثر هي 1200 ملغ/يوم.

أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب، والسلمون، والسردين، ومنتجات الصويا.

فحص العظام

يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل النساء الأكبر سناً، إجراء فحص كثافة العظام للتحقق من وجود مشاكل في العظام. الطريقة الأكثر شيوعا هي الأشعة السينية. المناطق الشائعة التي سيتم فحصها هي الوركين والعمود الفقري.

الأشخاص الذين يجب عليهم إجراء فحص العظام هم النساء بعمر 65 عامًا أو أكثر، والرجال بعمر 70 عامًا أو أكثر، وأي شخص أصيب بكسر في العظام. يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر السقوط، مثل المصابين بمرض باركنسون أو غيره من الأمراض المزمنة، إلى إجراء اختبار كثافة العظام أيضًا.

يمارس

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على كثافة العظام وإبطاء فقدان العظام. يمكن أن تشمل التمارين المشي، والركض، وصعود السلالم، ورفع الذقن، وتمارين الضغط، أو رفع الأثقال.

تساعد التمارين الرياضية على تحفيز خلايا العظام، مما يساعد على زيادة كثافة العظام. العظام الأكثر سمكا وقوة تقلل من خطر الإصابة بالكسور. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية بأن جلستين فقط من جلسات تدريب القوة في الأسبوع تكفيان للحفاظ على كثافة العظام دون الحاجة إلى أدوية.

مكملات فيتامين د

لكي تتمكن العظام من امتصاص الكالسيوم، هناك حاجة إلى فيتامين د. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

يمكن للجلد أن يصنع فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. ولذلك ينصح الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة يومياً. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص الحصول على فيتامين د من أطعمة مثل سمك السلمون والتونة والفطر والبيض والحليب والحبوب والمكملات الغذائية عند الحاجة، وفقًا لموقع Healthline .

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm