أفضل 5 تمارين لياقة بدنية للرجال

وفقًا للدكتور نجوين ترونج ثوي (الدكتور السابق لفريق كرة القدم الوطني للرجال ومنتخب فيتنام تحت 23 عامًا)، فإن التمارين اليومية القصيرة تميل إلى أن تكون أكثر فعالية في الحفاظ على القوة والقدرة على الحركة والحفاظ على شكل الجسم المشدود للرجال...

1. تساعد تمارين القرفصاء اليومية الرجال على الحفاظ على جسم مشدود

تمارين القرفصاء اليومية تساعد على الحفاظ على الحركة وقوة العضلات. أداء أكثر من ٢٥ تمرين قرفصاء يوميًا يُساعد على زيادة قدرة العضلات على التحمل.

تساعد القرفصاء اليومية على الحفاظ على حركة العضلات وقوتها.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم، قدميك متباعدتين بمقدار أكبر من عرض الكتفين، وذراعيك متشابكتين، مرفوعتين بشكل مستقيم إلى الأمام، على مستوى الكتفين، أمام الصدر مباشرة.

- اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء، وادفع ركبتيك إلى الجانبين، مع الحفاظ على استقامة جسمك، وادفع وركيك للخلف بحيث تصبح فخذيك موازية للأرض.

-اثبت في هذا الوضع لعدة ثواني.

- ادفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.

- افعل ذلك بقدر الإمكان.

2. تمارين الضغط

تمارين الضغط بسيطة وفعّالة تُقوّي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لمن لا يملك برنامجًا مُخصّصًا لتمرين الصدر، تُعدّ ممارسة تمارين الضغط يوميًا طريقة رائعة للحفاظ على لياقة الجزء العلوي من الجسم.

تمارين الضغط هي تمرين فعال يساعد على بناء القوة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيفية القيام بذلك:

- ابدأ في وضع اللوح مع وضع ذراعيك تحت كتفيك.

- اخفض صدرك إلى الأرض مع الحفاظ على جسمك ثابتًا طوال الحركة.

- عندما تكون مقدمة الجسم على بعد حوالي 3-5 سم من الأرض، استخدم يديك للدفع بقوة للعودة إلى وضع البداية.

- يمكنك تقريب يديك من بعضهما البعض لزيادة التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس وإضافة تنوع إلى التمرين.

3. تمارين السحب

تمارين العقلة من أفضل التمارين اليومية للرجال للحفاظ على لياقتهم. في هذا التمرين، يمكن للممارس استخدام قبضات مختلفة لتغيير حركة العضلات المختلفة وتحفيز أهداف مختلفة دون تغيير المعدات.

تعتبر عمليات السحب واحدة من أفضل التمارين اليومية للرجال للحفاظ على لياقتهم البدنية.

كيفية القيام بذلك:

- تعلق بالبار مع إمساك يديك بالبار بشكل أوسع من كتفيك، ويمكنك دفع راحة يديك في نفس الاتجاه أو في الاتجاه المعاكس لوجهك.

- ضع القوة في كلتا الذراعين، واسحب جسمك ببطء إلى أعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة (يمكنك سحب جسمك إلى أعلى بحيث يلمس صدرك العارضة).

- ثم قم بخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.

- افعل ذلك بقدر الإمكان.

يمكنك إبقاء ساقيك مستقيمة أو مثنيتين عند الركبتين.

4. القضبان المتوازية

تمارين الغطس رائعة لتقوية الجزء العلوي من الجسم. فهي لا تُشغّل العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل تُشغّل أيضًا الكتفين والجزء العلوي من الصدر.

يعد تمرين العارضتين المتوازيين تمرينًا شاملاً لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم بين العارضتين، ضع راحتي يديك وأمسك العارضتين بإحكام.

- ضع يديك بقوة على الشريط، ثم ارتد وادفع جسمك للأعلى بقوة، وفي نفس الوقت شد عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر لرفع جسمك للأعلى بشكل مستقيم، مع توجيه العينين للأمام، والظهر مستقيمًا، ثم انحن للأمام قليلًا، وادفع مؤخرتك للخلف.

- خذ نفسًا عميقًا، شد عضلات صدرك وذراعيك، ثم اخفض جسمك ببطء، ثم انحنِ للأمام قليلًا، وتوقف عندما تصبح ساعديك وذراعيك متعامدين على بعضهما البعض.

- ازفر وادفع جسمك للأعلى بشكل مستقيم مع مد ذراعيك بشكل مستقيم.

- عندما تصل إلى أسفل نطاق حركتك، ادفع بكلتا يديك للعودة إلى وضع البداية.

5. تقدم للأمام ثم اثن ركبتيك.

تمرين رفع الأثقال وثني الركبة هو التمرين المثالي لختام تمرين كامل الجسم. فهو يقوي عضلات الأرداف ويشد الدهون، كما يساعد على تقليل دهون الفخذين، مما يجعلهما أنحف وأكثر تماسكًا.

بالإضافة إلى ذلك، تعد هذه أيضًا واحدة من الحركات الفعالة للغاية لفقدان الدهون في الجسم بالكامل، بينما تعمل أيضًا على تصحيح ترهل الظهر.

تعتبر الخطوة للأمام وثني ركبتيك واحدة من أكثر الحركات فعالية لحرق الدهون في الجسم بالكامل.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم، قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، وأصابع القدمين تشير مباشرة نحو الركبتين، والذراعين على الجانبين/مسترخيتان على طول الجسم.

- قم بخطوة قدمك اليسرى للأمام حوالي 60-90 سم، بحيث يصبح فخذك موازيًا للأرض وعموديًا على الجزء السفلي من ساقك.

- شد عضلات بطنك، استنشق، اخفض جسمك ببطء، اثنِ ساقك اليمنى، واجلب ركبتك اليمنى بالقرب من الأرض.

- قم بالزفير ببطء ثم ادفع نفسك للأعلى بشكل مستقيم ثم عد إلى وضع البداية.

- كرر الحركة مع الجانب الآخر.

ملحوظة عند التدريب:

- يعد التمرين اليومي خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم الحركة ويريدون استعادة لياقتهم البدنية، أو الذين يمارسون الرياضة بالفعل ولكنهم يحتاجون إلى ضبط لياقتهم البدنية إلى جدول زمني أكثر صرامة.

- وللحفاظ على لياقتك البدنية، يجب على الرجال الحفاظ على هذه التمارين الخمسة كل يوم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات، من 5 إلى 25 مرة لكل مجموعة لمدة 5 أيام في الأسبوع أو أكثر.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giu-dang-tot-nhat-cho-nam-gioi-17224052915513256.htm