التخلص من دهون البطن والحفاظ على خصر نحيف حتى بعد انقطاع الطمث أمر ممكن تماماً. يكمن السر في الحفاظ على وضعية الجسم السليمة في الحياة اليومية، وتقنيات التنفس الصحيحة، وتمارين البطن المناسبة، بالإضافة إلى التدليك، وإدارة التوتر، والنوم المريح.
1. تحسين وضعية الجسم يساعد على تنحيف الخصر.
يساعد الجلوس أو الوقوف بظهر مستقيم على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح، مما يُعطي انطباعًا ببطن مسطح وجسم أكثر تناسقًا. كما تُنشّط هذه الوضعية عضلات البطن العميقة وتُقوّيها، وتمنع ترهل الحجاب الحاجز. في المقابل، يُؤدي نمط الحياة الخامل إلى انحناء الكثيرين، مما يُسبب بروز البطن وترهله مع مرور الوقت.
بحسب خبيرة الوضعية الفرنسية فيرونيك شابيرو-شاتناي، ينبغي أن يصبح الحفاظ على الوضعية الصحيحة عادةً يومية. تشمل الوضعية الصحيحة ما يلي: ثبات القدمين على الأرض؛ استقامة الرأس والرقبة، والنظر للأمام مباشرةً؛ انخفاض الكتفين مع فتح الظهر قليلاً؛ شد البطن برفق نحو العمود الفقري؛ استقامة الظهر مع الحفاظ على الحوض في وضع محايد، لا مائل للأمام ولا للخلف.
يساهم الحفاظ على وضعية الجسم السليمة في الأنشطة اليومية في الحصول على بطن مسطح.
2. مارس تمارين تنفس محددة.
تُنشّط تمارين التنفس مجموعات العضلات المرتبطة مباشرةً بمنطقة البطن، وخاصةً الحجاب الحاجز وعضلات البطن العميقة. إن تخصيص بضع دقائق يومياً لممارسة التنفس الصحيح لا يساعد فقط في التحكم في دهون البطن، بل يُرخي الجسم أيضاً، ويُخفف التوتر، ويُحسّن الوعي الجسدي.
يحضر:
- استلقِ على ظهرك على حصيرة، وأرخِ جسمك.
- اثنِ ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ضع يديك برفق على بطنك لتشعر بتنفسك.
١. التنفس البطني: استنشق ببطء وعمق من أنفك، وشعر بتمدد بطنك. ثم أخرج الزفير ببطء من فمك، كما لو كنت تُضَبِّب نافذة، حتى ينقبض بطنك مع شد عضلات البطن. اجمع بين انقباض البطن وتنشيط عضلات قاع الحوض. كرر التمرين ٥ مجموعات، تتكون كل مجموعة من ٣ دورات تنفس، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
٢. تقنية حبس النفس: استنشق برفق، وليس بعمق، ثم احبس أنفاسك. ادفع بطنك للخارج لتوسيعه، ثم اقبضه قدر الإمكان مع الاستمرار في حبس النفس. تناوب بين دفع بطنك وقبضه طوال فترة حبس النفس، مع الحفاظ على ذلك ضمن حدود قدرتك على التحمل. قم بثلاث جولات، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة.
يساعد التنفس باستخدام الحجاب الحاجز على تقليل دهون البطن.
3. التدليك الذاتي لتقليل دهون البطن.
يمكن تطبيق الحركات التالية:
- دلك البطن في اتجاه عقارب الساعة، ثم زد الضغط تدريجياً، وكرر ذلك 10 مرات.
- ربتي برفق على منطقة البطن بأكملها براحة يدك لمدة 30 ثانية.
- اسحب جلد البطن نحو المنتصف، بدءًا من الجانبين، واضغط بكلتا يديك باتجاه السرة، وكرر ذلك 10 مرات.
- قم بالتدليك عن طريق لف أصابعك لإنشاء ثنية في الجلد بين أصابعك وتحريكها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
4. التركيز على التمارين ذات الأهداف المحددة.
للحفاظ على بطن مسطح، عليك تقوية عضلات البطن، مع الثبات على كل وضعية لمدة 20 ثانية على الأقل.
تمرين اللوح الجانبي: استلقِ على جانبك الأيسر، وادعم جسمك بساعدك الأيسر وقدمك اليسرى، مع الحفاظ على رأسك وجذعك وساقيك في خط مستقيم؛ ضع يدك اليمنى على وركك الأيمن.
تمارين البلانك الجانبي تقوي العضلات وتساعد على تقليل دهون البطن.
تمرين البلانك البطني: استلقِ على بطنك، وادعم جسمك بساعديك وأصابع قدميك، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وساقيك مستقيمتين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك وساقيك.
تمرين البلانك على الظهر: استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك متجهتين للأسفل. اثنِ ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع حوضك عن طريق شد عضلات الأرداف والبطن، مع الاستناد على قدميك ويديك وكتفيك بحيث يشكل فخذاك وجذعك وأردافك خطًا مستقيمًا.
تمرين الانحناء الجانبي: قف منتصبًا، مع مباعدة قدميك، وذراعيك على جانبيك، وشد عضلات مؤخرتك، وحافظ على استقامة ظهرك وشد بطنك. انحنِ إلى اليمين، وحاول الوصول إلى ربلة ساقك اليمنى أثناء الزفير، ثم استنشق وعد إلى وضع البداية. كرر نفس الخطوات للجانب الأيسر. كرر التمرين 15 مرة، بالتناوب بين اليمين واليسار.
تمرين الالتواء: استلقِ على ظهرك مع مدّ ذراعيك إلى الجانبين، وراحتي يديك متجهتين للأعلى، وركبتيك مثنيتين نحو صدرك. أثناء الزفير، أدر رأسك إلى اليسار، مقربًا ركبتيك من كوعك الأيمن. أنزل ركبتيك وقدميك إلى الأرض. خذ نفسًا عميقًا، وأعد ركبتيك إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء مجموعتين من 8 تكرارات، مع راحة لمدة 20 ثانية بين المجموعات.
تمارين الالتواء للحصول على خصر أنحف.
تمرين دوران الجذع: قف منتصبًا، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني ركبتيك قليلًا، ووضع يديك خلف رأسك، مع توجيه مرفقيك للخارج. أدر رأسك وجذعك إلى اليسار، ثم عد إلى وضع البداية. قم بعشر حركات ارتدادية صغيرة، مع إبقاء حوضك متجهًا للأمام وثابتًا. كرر التمرين نفسه للجانب الأيمن.
5. إدارة التوتر وتبني نمط حياة صحي.
يؤدي الإجهاد إلى تحفيز الغدد الكظرية على إفراز الكورتيزول - وهو هرمون يعزز احتباس الماء وتراكم الدهون، وخاصة في منطقة البطن؛ وفي الوقت نفسه، يعطل الإجهاد عملية الهضم، مما يزيد من الانتفاخ وتمدد البطن.
لذا، للحصول على خصر نحيف، من الضروري إدارة المشاعر من خلال نمط حياة متوازن، يشمل تقنيات الاسترخاء كالتأمل واليوغا وتنظيم معدل ضربات القلب. كما تؤثر جودة النوم ومدته على تخزين الدهون وتوزيعها في الجسم. فقلة النوم لا تؤدي فقط إلى زيادة الوزن، بل تتراكم الدهون أيضاً في منطقة البطن، مما يجعل محيط الخصر أكثر بروزاً.
اطلع على المزيد من المقالات الرائجة:
المصدر: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
تعليق (0)