7 تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الساق

ألم الساق شائع بين العدائين والمشاة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد والتقوية المناسبة في تخفيف الألم بسرعة.

1. ما هو ألم الساق ولماذا هو شائع؟

بحسب معلومات منشورة على موقع إلكتروني صحي، فإنّ التهاب عظم الساق هو ألم يصيب الجانب الداخلي أو الأمامي من عظم الظنبوب - وهو العظم الكبير في أسفل الساق. وقد يكون الألم خفيفاً أو حاداً، أو يزداد مع النشاط، وخاصة الجري أو القفز أو المشي لمسافات طويلة.

محتوى:

• 1. ما هو ألم الساق ولماذا هو شائع؟
• 2. مبادئ التمارين الرياضية عند المعاناة من ألم الساق
• 3. تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الساق
• 4. متى يجب عليّ زيارة الطبيب؟

تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:

• الإجهاد المفرط أو الزيادة المفاجئة في شدة التمرين.
• قد تشعر عضلات الساق والساق بالتيبس أو الضعف.
• تؤدي عضلات الورك الضعيفة إلى توزيع غير متساوٍ للقوة.
• ارتداء أحذية غير مناسبة تفتقر إلى دعم قوس القدم...

ومع ذلك، يمكن تحسين معظم حالات ألم الساق بشكل كبير من خلال التمارين المناسبة، بالإضافة إلى الراحة والرعاية المناسبة.

2. مبادئ التمارين الرياضية عند المعاناة من ألم الساق

قبل أن نبدأ، من المهم أن نتذكر بعض المبادئ الأساسية:

• مارس التمارين الرياضية بلطف، دون زيادة الألم.
• ركز على تمارين الإطالة وتقوية العضلات، وليس على التدريب عالي الكثافة.
• اجمع بين الراحة وكمادات الثلج خلال المرحلة الحادة.
• إذا استمر الألم أو ازداد سوءاً، يجب عليك مراجعة الطبيب...

3. تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الساق

3.1. تمرين إطالة عضلة الساق مع فرد الركبتين

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الساق - وهي مجموعة من العضلات التي غالباً ما تصبح مشدودة عند الجري أو المشي كثيراً، مما يزيد الضغط على عظم الساق.

كيفية القيام بذلك:

• قف مواجهاً الحائط، مع وضع كلتا يديك على الحائط.
• ارجع بإحدى قدميك إلى الخلف مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض.
• حافظ على استقامة ركبتك الخلفية، واثنِ ركبتك الأمامية.
• حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
• كرر ذلك مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق، ويمكنك القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

تمارين إطالة عضلات الساق مع فرد الركبتين يمكن أن تساعد في تقليل آلام الساق.

3.2. قم بتمديد عضلات الساق عن طريق ثني الركبة.

وعلى عكس التمرين السابق، تركز هذه الحركة على عضلة النعل - وهي عضلة أعمق تلعب دورًا حاسمًا في استقرار الكاحل وامتصاص الصدمات.

كيفية القيام بذلك:

• الوضع الابتدائي هو نفسه كما في التمرين 1.
• اثنِ ركبتيك.
• اشعر بالتمدد العميق في أسفل ساقك.
• استمر بالضغط لمدة 20-30 ثانية
• قم بأداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

3.3. خفض الورك

يؤدي ضعف عضلات الورك إلى تركز المزيد من الوزن في أسفل الساقين. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف، مما يحسن استقرار الحوض.

كيفية القيام بذلك:

• يقف على الدرجات، إحدى قدميه موضوعة على الدرجة والأخرى متدلية.
• أنزلي وركيكِ ببطء واتركي ساقيكِ تتدليان.
• ارفع وركيك إلى وضع البداية.
• قم بأداء 2-3 مجموعات، مع 10-15 تكرارًا لكل جانب في كل مجموعة.

تساعد تمارين رفع وخفض الورك على تقوية عضلات الأرداف.

3.4. تمارين إطالة عضلات الساق أثناء الركوع

يساعد هذا التمرين على تمديد العضلة الظنبوبية الأمامية - وهي مجموعة عضلية غالباً ما تتعرض للإجهاد الزائد لدى الأشخاص الذين يعانون من ألم في الساق.

كيفية القيام بذلك:

• اجلس على ركبتيك مع وضع الجزء العلوي من قدميك بشكل مسطح على الأرض وأصابع قدميك تشير إلى الخلف.
• انحنِ للخلف ببطء حتى تشعر بتمدد معتدل في عضلات الساق.
• استمر بالضغط لمدة 20-30 ثانية
• كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.

يمكن أن تساعد تمارين تمديد عضلات الساق أثناء الركوع في تخفيف آلام الساق.

3.5. رفع الساق

يساعد هذا التمرين الكلاسيكي على تقوية عضلات الساق وتحسين قدرتها على امتصاص القوة أثناء الحركة.

كيفية القيام بذلك:

• قف منتصباً، يمكنك التمسك بجدار أو كرسي.
• ارفعي كعبيكِ عالياً، ثم أنزليهما ببطء.
• التحكم في الحركة
• قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل منها.

تساعد تمارين رفع الكعب على تقوية عضلات الساق.

3.6. رفع أصابع القدم

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الظنبوبية الأمامية، مما يساعد على موازنة نشاط العضلات في أسفل الساق.

كيفية القيام بذلك:

• قف منتصباً، مع وضع كعبيك بشكل مسطح على الأرض.
• ارفع أصابع قدميك باتجاه ساقيك.
• أنزله ببطء.
• قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل منها.

3.7. تمرين صعود الدرج

تساعد التمارين الوظيفية على تحسين قوة الأطراف السفلية بشكل عام، وخاصة عضلات الأرداف والفخذ.

كيفية القيام بذلك:

• ضع قدماً واحدة في كل مرة على الدرجات أو المنصة المتينة.
• انزل ببطء وحذر.
• يمكنك التمسك بالجدار إذا لزم الأمر.
• قم بأداء 2-3 مجموعات، مع 10-15 تكرارًا لكل ساق في كل مجموعة.

تساعد تمارين الصعود على تحسين قوة الأطراف السفلية بشكل عام.

ملاحظة: استرح لمدة تتراوح بين أسبوعين وأربعة أسابيع إذا كنت تعاني من ألم في الساق. خلال هذه الفترة، ينبغي عليك:

• ضع كمادات الثلج لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة خلال الأيام القليلة الأولى.
• أعط الأولوية للأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل السباحة وركوب الدراجات.
• ارتدِ أحذية داعمة وفكّر في استخدام النعال الطبية.
• مارس تمارين التمدد بانتظام.

بمجرد أن يخف الألم، عد تدريجياً إلى ممارسة الرياضة، مع زيادة الشدة تدريجياً، وتوقف فوراً إذا عاد الألم.

4. متى يجب عليّ زيارة الطبيب؟

ينبغي عليك طلب الرعاية الطبية في الحالات التالية:

• لا يتحسن الألم بعد الراحة وممارسة الرياضة.
• ألم يتزايد تدريجياً أو يحدث حتى في حالة الراحة.
• يوجد تورم وألم موضعي في نقطة واحدة.
• الشعور بالخدر أو الضعف أو التنميل في القدمين.
• قد يؤدي تأخير العلاج إلى زيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد أو مضاعفات خطيرة أخرى.

اطلع على المزيد من المقالات الرائجة:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm