7 طرق فعالة لاختيار الأطعمة لخفض الكوليسترول.

٧ طرق لاختيار الأطعمة التي تخفض الكوليسترول بفعالية. رسم توضيحي: كاو ثوم

أسباب ارتفاع الكوليسترول

ارتفاع الكوليسترول هو حالة تتميز بارتفاع مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) في الدم.

بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يعاني 86 مليون بالغ في الولايات المتحدة من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، حيث تتجاوز 200 ملغم/ديسيلتر، وهو مستوى يُعتبر مرتفعاً. لا تظهر أعراض ارتفاع الكوليسترول عادةً، لذا من المهم إجراء فحوصات دم دورية لمراقبة مستويات الكوليسترول.

كيف يمكنني خفض مستوى الكوليسترول لدي من خلال النظام الغذائي؟

+ تقليل الدهون المشبعة

قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون لخفض مستويات الكوليسترول إلى 200 ملغ. تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. استبدلها بالدهون الصحية ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

توجد الدهون غير المشبعة الصحية في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. ويمكن أن تساعد هذه الدهون في تحسين مستويات الكوليسترول عند تناولها باعتدال.

+ زيادة الألياف القابلة للذوبان

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والفواكه، أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) عن طريق الارتباط به ومنع الجسم من امتصاصه.

تناول الأسماك الدهنية

أضف الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتراوت إلى نظامك الغذائي. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتخفض مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

+ قلل من تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالسكر.

قلل من استهلاكك للوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. فالسكر والكربوهيدرات تزيد من الدهون الثلاثية، مما قد يرفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ويساهم في زيادة الوزن وتدهور مستوى الكوليسترول في الدم.

قم بزيادة تناولك للفواكه والخضراوات.

الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف، والغنية بمضادات الأكسدة تدعم صحة القلب والأوعية الدموية وتخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

اختر الحبوب الكاملة.

اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، وخبز القمح الكامل، والكينوا بدلاً من الحبوب المكررة. فالحبوب الكاملة أغنى بالألياف والعناصر الغذائية التي تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل الكوليسترول الكلي.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo