7 طرق لاختيار الأطعمة التي تقلل الكوليسترول بشكل فعال

٧ طرق لاختيار أطعمة تُخفّض الكوليسترول بفعالية. رسومات: كاو توم

أسباب ارتفاع الكوليسترول

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو حالة تتميز بارتفاع مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) في الدم.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يعاني 86 مليون بالغ في الولايات المتحدة من مستويات كوليسترول أعلى من 200 ملغ/ديسيلتر، وهو ما يُعتبر مرتفعًا. لا يُصاحب ارتفاع الكوليسترول أي أعراض، لذا من المهم إجراء فحوصات دم دورية للتحقق من مستويات الكوليسترول لديك.

كيفية خفض الكولسترول بالنظام الغذائي؟

+ تقليل الدهون المشبعة

قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون لخفض مستوى الكوليسترول لديك إلى ٢٠٠ ملغ. يجب الحد من تناول أطعمة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الحليب كامل الدسم والزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند والنخيل. استبدلها بالدهون الصحية ومصادر البروتين قليلة الدهون.

الدهون الصحية غير المشبعة موجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. تساعد هذه الدهون على تحسين مستويات الكوليسترول عند استخدامها باعتدال.

+ زيادة الألياف القابلة للذوبان

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والفواكه، أن تساعد في خفض الكوليسترول السيئ من خلال الارتباط به ومنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

+ تناول الأسماك الدهنية

أضف الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتراوت إلى نظامك الغذائي. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ترفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتخفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

+ الحد من الأطعمة المصنعة والسكرية

قلل من تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات والأطعمة الغنية بالسكر. فالسكر والكربوهيدرات تزيد من الدهون الثلاثية، مما قد يرفع مستوى الكوليسترول السيئ، مما يساهم في زيادة الوزن وارتفاع مستوى الكوليسترول غير الصحي.

+ زيادة تناول الفاكهة والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على سعرات حرارية منخفضة، وألياف عالية، ومضادات أكسدة غنية تدعم صحة القلب وتخفض مستويات الكوليسترول السيئ.

+ اختر الحبوب الكاملة

اختر الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والكينوا، بدلًا من الحبوب المكررة. تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف وعناصر غذائية أكثر، مما يُخفّض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo