ما مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لعظام قوية؟

يُعرف الكالسيوم بدوره في الحفاظ على قوة العظام، كما يلعب هذا المعدن العديد من الأدوار المهمة الأخرى في الجسم.

يُعدّ الكالسيوم معدنًا بالغ الأهمية لجسم الإنسان، إذ يُشكّل ما يقارب 1.5-2% من وزن الجسم. ويتركز حوالي 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان والأظافر، بينما توجد النسبة المتبقية البالغة 1% في الدم والأنسجة الرخوة.

يُعدّ الكالسيوم عنصراً أساسياً في بناء العظام والأسنان، فهو يُساعد على تقويتها ويُشارك في عملية تخثر الدم. كما أنه ضروري لانقباض العضلات ويلعب دوراً بالغ الأهمية في نقل الإشارات العصبية.

1. ما مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم؟

يعتبر الكالسيوم عنصراً غذائياً أساسياً في النظام الغذائي.

لا يستطيع الجسم إنتاج الكمية اللازمة من الكالسيوم بنفسه، بل يمتصه من خلال الطعام والشراب أو من المكملات الغذائية. ولذلك يُعتبر الكالسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا. فما هي الكمية المناسبة من الكالسيوم؟ تختلف الإرشادات المتعلقة بتناول الكالسيوم حول العالم تبعًا للنظام الغذائي، والوراثة، ونمط الحياة، والعوامل الجغرافية.

وفقًا للتوصيات الغذائية للآسيويين لعام 2005، فإن متطلبات الكالسيوم حسب العمر هي كما يلي:

هدف	كمية الكالسيوم المتناولة (ملغ/يوم)
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0 و 5 أشهر	300
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 11 شهرًا	400
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة و3 سنوات	500
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 6 سنوات	600
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 9 سنوات	700
المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 18 عامًا	1000
البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا	700
الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا	1000
النساء الحوامل	1000
النساء المرضعات	1000

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يجب على البالغين في الولايات المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، وكذلك أولئك الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر، تناول مكملات الكالسيوم بمقدار 1000 ملغ يوميًا.

بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا، يختلف المدخول اليومي الموصى به باختلاف الجنس. ويعود ذلك إلى التغيرات التي تطرأ على كتلة العظام خلال فترة انقطاع الطمث، والتي تمر بها النساء عادةً في أوائل الخمسينيات من العمر.

فيما يلي توصيات المعهد الوطني للصحة بشأن الكالسيوم حسب العمر:

• من 0 إلى 6 أشهر: 200 ملغ
• 7-12 شهرًا: 260 ملغ
• من 1 إلى 3 سنوات: 700 ملغ
• من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملغ
• من 9 إلى 18 سنة: 1300 ملغ
• الفئة العمرية من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغ
• 51-70 سنة (للرجال): 1000 ملغ
• 51-70 سنة (للنساء): 1200 ملغ
• لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا: 1200 ملغ

لا تأخذ هذه التوصيات في الاعتبار الاختلافات في أنواع الجسم مثل الوزن والطول والصحة العامة.

2. ما هي وظائف الكالسيوم للجسم؟

عظام أقوى

العظام عبارة عن نسيج ضام متكلس يشكل بنية الجسم، والكالسيوم هو المكون الرئيسي لكل هيكل عظمي (يحتوي معظم البالغين على 206 عظمة في أجسامهم).

يُقوّي الكالسيوم العظام ويُصلّبها، مانحًا الجسم هيكلًا صلبًا. يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في نمو العظام وتطورها خلال مرحلة الشباب. ومع التقدم في السن، يُساعد الكالسيوم على الحدّ من فقدان كثافة العظام الطبيعي. وبدون كمية كافية من الكالسيوم، قد تضعف العظام وتصبح أكثر عرضة للكسور.

يساعد على تجلط الدم

يحتاج الدم إلى القدرة على التجلط (أو التماسك) لمنع النزيف المفرط عند الإصابة. يساعد الكالسيوم على تنشيط الصفائح الدموية لتكوين جلطات دموية لوقف النزيف عند تعرض الشخص لخدش أو جرح.

وظيفة الجهاز العصبي

يساعد الكالسيوم على ضمان قدرة الأعصاب على إرسال الرسائل في جميع أنحاء الجسم. وهو مسؤول عن تحفيز إطلاق مواد كيميائية تسمى النواقل العصبية، وهي عبارة عن رسل صغيرة تحافظ على تواصل الأعصاب مع بعضها البعض.

انقباض العضلات

يوجد أكثر من 600 عضلة في الجسم، ويتم بذل قدر كبير من العمل خلف الكواليس للحفاظ على تزامنها جميعًا وتحركها بشكل صحيح.

يلعب الكالسيوم دورًا حاسمًا في العملية العلمية المعقدة التي تضمن قدرة العضلات على التفاعل مع بعضها البعض وتوليد الكمية المناسبة من القوة التي يحتاجها الجسم للقيام بالحركات المختلفة.

صحة الأسنان واللثة

تحتاج الأسنان إلى الكالسيوم لتنمو وتحافظ على صحتها. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مكملات الكالسيوم لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يساعد في تقليل خطر فقدان الأسنان المرتبط بالتقدم في السن. كما أن نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى تسوس الأسنان وأمراض اللثة.

التحكم في ضغط الدم

أظهرت الدراسات أن الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم يساعد على تنظيم ضغط الدم، وخاصة أثناء الحمل. وهذا بدوره يساعد على الوقاية من مضاعفات الحمل مثل ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل.

قلل من خطر الإصابة بالسرطان.

تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من الكالسيوم قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، على الرغم من أن الباحثين لم يتوصلوا بعد إلى آلية محددة لذلك. وقد يرتبط أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان.

مع ذلك، لا تتناول مكملات الكالسيوم على أمل تقليل خطر الإصابة بالسرطان. يقول المعهد الوطني للسرطان إنه لا توجد أدلة كافية تثبت أن المكملات تفعل ذلك فعلاً، لذا من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام.

3. ماذا يحدث إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم؟

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، مما يجعل العظام أكثر عرضة للكسور وأكثر مسامية.

انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم (نقص كالسيوم الدم) قد يؤدي إلى مشاكل صحية، حيث يسحب الجسم الكالسيوم من العظام لتعويض النقص. وهذا بدوره يدفع الجسم إلى ترشيح الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستوى الكالسيوم الطبيعي في الدم.

يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في كثافة المعادن في العظام في النهاية إلى إضعاف العظام (هشاشة العظام) وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، مما يجعل العظام هشة ومسامية وأكثر عرضة للكسور.

قد يكون انخفاض مستوى الكالسيوم ناتجًا عن:

• تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم أو الصوديوم (الملح)؛
• الإفراط في شرب الكحول أو الكافيين؛
• اضطرابات الأكل؛
• استئصال الغدة الدرقية (إزالة الغدة الدرقية).
• الاستخدام طويل الأمد للستيرويدات أو الكورتيكوستيرويدات؛
• نقص فيتامين د...

قد تشمل علامات نقص الكالسيوم التعب، وآلام العضلات، وتنميل اليدين والقدمين. يصعب، بل يستحيل أحيانًا، التعرف على هذه الأعراض دون إجراء فحص طبي.

علاوة على ذلك، من الصعب تحديد انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم لأنه قد لا تظهر أي أعراض حتى يحدث نقص الكالسيوم بالفعل.

4. هل يمكن للجسم أن يحصل على كمية زائدة من الكالسيوم؟

فرط كالسيوم الدم، أو زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم، يحدث غالبًا نتيجة فرط نشاط الغدة الدرقية الأولي أو بعض أنواع السرطان، ولكنه قد يحدث أيضًا مع الإفراط في تناول الكالسيوم. إذا كان فرط كالسيوم الدم ناتجًا عن المكملات الغذائية ومضادات الحموضة، فإنه عادةً ما يزول فور التوقف عن استخدامها.

إذا تُركت حالة فرط كالسيوم الدم دون علاج، فقد تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية ومشاكل صحية أخرى.

توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن لا يتجاوز استهلاك البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا 2500 ملغ من الكالسيوم يوميًا. أما بالنسبة لمن يبلغون 51 عامًا فأكثر، فالحد الأقصى هو 2000 ملغ.

5. كيف يمكننا تلبية احتياجات أجسامنا من الكالسيوم؟

الزبادي غني بالكالسيوم.

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تساعد على تلبية احتياجات الجسم:

تُعدّ منتجات الألبان، على وجه الخصوص، مصدراً غنياً بالكالسيوم. فـ 236 مل فقط من زبادي الفانيليا قليل الدسم تحتوي على 388 ملغ من الكالسيوم، بينما تحتوي الكمية نفسها من الزبادي اليوناني كامل الدسم قليل الدسم على 261 ملغ.

تُعدّ الخضراوات مثل الكرنب والسبانخ والبوك تشوي والبروكلي غنية بالكالسيوم وعناصر غذائية أخرى. يحتوي 100 غرام من الكرنب المطبوخ على ما يقارب 150 ملغ من الكالسيوم.

المأكولات البحرية: السردين والسلمون والروبيان وسرطان البحر مصادر جيدة للكالسيوم. يحتوي 100 غرام من السردين المعلب على ما يقارب 380 ملغ من الكالسيوم.

البقوليات والمكسرات: يُعدّ التوفو وفول الصويا واللوز وبذور الشيا مصادر جيدة للكالسيوم النباتي. يحتوي 100 غرام من التوفو على ما يقارب 130 ملغ من الكالسيوم.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: تُدعم العديد من الأطعمة بالكالسيوم، مثل حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة والحليب النباتي. تحقق من المعلومات الغذائية على ملصقات هذه الأطعمة لمعرفة محتواها من الكالسيوم.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو لا تحب الحليب، أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد يصعب عليك الحصول على كمية كافية من الكالسيوم. في هذه الحالات، قد تكون المكملات الغذائية هي الخيار الأمثل.

ينصح الأطباء وخبراء التغذية باستشارة الطبيب قبل البدء بتناول مكملات الكالسيوم لتحديد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم. يستطيع الجسم عادةً امتصاص حوالي 500 ملغ من الكالسيوم في المرة الواحدة. يجب مراعاة هذا العامل عند التخطيط للوجبات أو تحديد مواعيد تناول المكملات.

من الأفضل تقسيم تناول الكالسيوم على مدار اليوم، وتجنب تناول مكملات الكالسيوم مباشرة بعد تناول الفيتامينات المتعددة اليومية، وعدم تناول أو تناول مكملات غذائية تحتوي على أطعمة متعددة غنية بالكالسيوم في نفس الوقت في وجبة واحدة.

ماجستير العلوم، الدكتور نغوين دوك مينه

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm