Lưu ý cho người lần đầu chạy marathon

Người chạy marathon cần uống đủ nước, tiếp tục di chuyển sau khi cán đích và nghỉ chạy hai tuần sau cuộc đua để cơ thể có thời gian phục hồi.

Bổ sung chất điện giải

Hầu hết cuộc chạy marathon đều có trạm cung cấp nước và đồ uống thể thao. Nếu tự tập luyện, bạn nên mang theo nước uống.

Chuyên gia y học thể thao Melissa Leber, Hệ thống Y tế Mount Sinai, Mỹ, cho biết chạy bộ khiến bạn đổ rất nhiều mồ hôi. Một lượng lớn muối (natri) thoát ra ngoài qua mồ hôi nên người chạy cần bổ sung chất điện giải có chứa natri để cơ bắp hoạt động và giữ nước cho cơ thể.

Uống quá nhiều nước lọc mà không bổ sung chất điện giải có thể dẫn đến hạ natri máu khi tập luyện cường độ cao, gây buồn nôn, nhức đầu, nôn mửa, co giật. Phụ nữ nhẹ cân, không có nhiều kinh nghiệm tham gia cuộc đua đường dài đòi hỏi sức bền, dễ gặp tình trạng này.

Bà Leber khuyến cáo người chạy marathon nên uống 2-3 ly đồ uống chứa các chất điện giải, kết hợp nước lọc trong suốt hành trình.

Chạy marathon là bộ môn thử thách sức bền. Ảnh: Freepik

Có thể bạn quan tâm

5 sai lầm khiến nhiều người nhập viện sau những đêm thức trắng xem World CupSKĐS - Nhiều người sẵn sàng thức đêm liên tiếp để theo dõi các trận cầu. Tuy nhiên, không ít trường hợp phải nhập viện vì những sai lầm này.

Nghe nhạc khi tập thể thao, nên hay không?Đeo tai nghe khi tập luyện đã trở thành thói quen của nhiều người yêu thích thể thao hiện nay. Tuy nhiên, việc nghe nhạc như vậy có thực sự giúp nâng cao hiệu quả vận động hay tiềm ẩn những rủi ro khó lường?

Bộ Công an đề xuất bỏ thủ tục nghiệm thu phòng cháy chữa cháySKĐS - Bộ Công an đề xuất bỏ thủ tục kiểm tra công tác nghiệm thu về phòng cháy chữa cháy của cơ quan quản lý chuyên ngành để đáp ứng yêu cầu thực tiễn, đơn giản hóa thủ tục hành chính để tránh gây tốn kém, lãng phí thời gian và nguồn lực.

Nạp đủ carbohydrate

Người chạy marathon có thể ợ chua, đầy hơi, đau bụng, thậm chí tiêu chảy. Theo một nghiên cứu tổng hợp tại Italy, năm 2023, ước tính 30-90% vận động viên của các môn thể thao sức bền, bao gồm chạy đường dài, bị rối loạn tiêu hóa khi thi đấu.

Bà Leber giải thích máu di chuyển từ ruột trong suốt cuộc đua nên một số người gặp những vấn đề về đường tiêu hóa. Duy trì cân bằng chất lỏng (đồ uống chứa nước và chất điện giải) và tiêu thụ đủ lượng carbohydrate có thể giảm các vấn đề về đường tiêu hóa trong và sau khi chạy marathon.

Carbohydrate cũng cần thiết cho quá trình phục hồi. Người chạy nên ăn bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống chứa carbohydrate 20-30 phút sau cuộc đua, một bữa ăn đầy đủ trong vòng hai giờ sau khi kết thúc chặng đường. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ khuyến nghị nên bổ sung 30-60 g carbohydrate mỗi giờ cho các hoạt động cần sức bền.

Tiếp tục di chuyển sau khi về đích

Nhiều cuộc chạy marathon có thêm một chặng dài sau khi về đích để người chạy đi bộ đến nhận huy chương, đồ ăn nhẹ và nước trước khi rời khỏi cuộc đua.

Bà Leber giải thích khi vận động viên vượt qua vạch đích và đứng yên, máu ứ đọng ở chân, khiến các mạch máu sưng lên hoặc giãn ra, khiến họ bất tỉnh vì máu không quay trở lại tim. Do đó, sau khi kết thúc marathon, người chạy nên tiếp tục đi lại, không nên ngồi một chỗ. Nếu cảm thấy lâng lâng, bạn có thể nằm xuống và đưa hai chân lên trên đầu để tránh chóng mặt.

Nghỉ chạy hai tuần

Có thể bạn quan tâm

[Video] Hơn 93,7 triệu lượt khám chữa bệnh BHYT trong 6 tháng đầu nămTrong 6 tháng đầu năm 2026, cả nước có 93,749 triệu lượt khám chữa bệnh bảo hiểm y tế, với tổng chi phí đề nghị thanh toán khoảng 84.669 tỷ đồng, tăng 9,83% so với cùng kỳ năm trước. Tỷ lệ sử dụng dự toán kinh phí khám chữa bệnh bảo hiểm y tế đạt 54,36%.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho phụ nữ giúp đẹp da và tốt cho nội tiết tốSKĐS - Xu hướng giảm cân lành mạnh và chăm sóc vóc dáng bền vững ngày càng được nhiều phụ nữ quan tâm. Tham khảo thực đơn cân bằng giúp giảm cân an toàn mà vẫn bảo vệ sức khỏe, làn da và nội tiết tố nữ.

HLV Phạm Đình Khánh Đoan: 'Mỗi bước chạy Tiền Phong Marathon tiếp bước tinh thần Gạc Ma'TPO - Sáng 28/3, tại Khu tưởng niệm Chiến sĩ Gạc Ma (Khánh Hòa), Lễ thượng cờ Giải Vô địch Quốc gia Marathon - Báo Tiền Phong lần thứ 67, năm 2026 và Lễ tưởng niệm các Anh hùng liệt sĩ Gạc Ma đã diễn ra trong bầu không khí trang nghiêm, hào hùng. Với những đại diện chủ nhà, khoảnh khắc này còn chứa đựng một cảm xúc đặc biệt: Niềm tự hào và sự tri ân sâu sắc với lịch sử.

Sau cuộc marathon đầu tiên khoảng một tuần, người chạy có thể hồi phục và bắt đầu chạy lại. Tuy nhiên, vài tuần sau, họ đau nhức khắp người và phải ngừng tập luyện hoàn toàn một thời gian. Các hoạt động có tác động mạnh như chạy marathon có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn.

Chuyên gia khuyến cáo người chạy marathon lần đầu nên nghỉ chạy hai tuần nhưng tiếp tục vận động cơ thể bằng các hoạt động khác như đi bộ, bơi lội.

Anh Ngọc

Source link: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html