للحفاظ على صحتك، تجنب الجلوس لفترات طويلة.

لا تنسَ القيام بتمارين التمدد في مكانك

على مدى عقدين تقريباً، عمل شون فرانسيس، الرئيس التنفيذي لشركة ميدكان (وهي شركة رائدة في مجال الرعاية الصحية في كندا)، مع العديد من الأطباء والعلماء للبحث عن طرق لمساعدة الناس على عيش حياة أطول وأكثر صحة.

Muốn khỏe, đừng ngồi quá lâu - Ảnh 1. — تمارين يمكنك القيام بها وأنت جالس على مكتبك.

يقول شون فرانسيس في كتابه "تناول طعامًا جيدًا، مارس الرياضة جيدًا، فكر بذكاء": "لطالما أشارت التجارب إلى أن الجلوس لفترات طويلة أمر جيد، طالما أننا نمارس نشاطًا بدنيًا". ومع ذلك، في أواخر العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، دحضت نتائج علمية جديدة هذا الأمر.

قام البروفيسور تيم تشيرش (جامعة ولاية لويزيانا، الولايات المتحدة الأمريكية) وزملاؤه بتتبع الأفراد لمدة 13 عامًا، ووجدوا علاقة عكسية بين الجلوس لفترات طويلة وانخفاض متوسط العمر المتوقع. كما أكدت دراسات لاحقة أن الجلوس المفرط يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسرطان.

لمواجهة هذه المشكلة، أنفق العديد من الأفراد وحتى الشركات مبالغ طائلة على كراسي المكاتب متعددة الوظائف على أمل تقليل الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة. ومع ذلك، وجد الدكتور أندرو مينرز، مدير قسم الطب الرياضي في شركة ميدكان، أن: "الأشخاص الذين يعانون بالفعل من آلام الرقبة وأسفل الظهر استمروا في الشعور بالألم بعد الجلوس على هذه الكراسي متعددة الوظائف باهظة الثمن لفترة من الوقت، لأنهم كانوا يجلسون لفترات طويلة جدًا".

لذلك، اقترح العلماء مقاطعة الجلوس لفترات طويلة من خلال القيام ببضع دقائق من تمارين التمدد مباشرة في مكان العمل.

على سبيل المثال، لتخفيف آلام الرقبة ومؤخرة العنق، يمكنك القيام بالحركات التالية: 1/ قف مع استقامة ظهرك؛ 2/ لف يدك اليمنى خلف رأسك وضعها على أذنك اليسرى، واسحب رأسك نحو كتفك الأيمن واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا؛ 3/ بدل الجانبين وكرر ذلك عدة مرات.

لتخفيف آلام الرقبة والظهر، جرب لف وتمديد عمودك الفقري بالحركات التالية: 1/ اجلس على حافة كرسي، وأدر رأسك وجذعك إلى اليسار؛ 2/ ضع يدك اليسرى على ظهر الكرسي، ويدك اليمنى على فخذك الأيسر، وشد عضلات بطنك؛ 3/ حافظ على هذا الوضع لمدة 5-7 أنفاس، ثم بدل الجانبين وكرر.

إذا سمحت الظروف في مكان عملك بذلك، فيجب عليك النهوض من كرسيك كل 20 دقيقة تقريبًا للتمدد والمشي لتحسين الدورة الدموية.

ممارسة الرياضة أثناء الجلوس

Muốn khỏe, đừng ngồi quá lâu - Ảnh 2. — اجلس بشكل صحيح أثناء العمل.

بالنسبة للعاملين في المكاتب على وجه الخصوص، فإن الجلوس لفترات طويلة يقلل من نشاط المفاصل، مما يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتراكم الدهون في البطن، والدوالي، وما إلى ذلك، يمكنك تجربة التمارين التالية:

التنفس العميق: استنشق بعمق، وقم بتوسيع بطنك لاستيعاب المزيد من الأكسجين، ثم أخرج الزفير من خلال فمك لطرد ثاني أكسيد الكربون من جسمك.

النظر إلى البعيد والرمش: يجب عليك ممارسة النظر إلى البعيد أو الرمش بشكل متكرر للحفاظ على رطوبة العين ومنع الجفاف وإجهاد العين.

يجب أن تكون الشاشة على بُعد ٥٠ سم تقريبًا من جسمك، أي أقل بقليل من مستوى نظرك؛ ويجب أن تكون لوحة المفاتيح على بُعد ١٠-١٥ سم من حافة المكتب لتوفير الدعم لمعصميك ويديك. يجب أن تكون زاوية مرفقيك حوالي ٩٠ درجة.

لتحسين الصحة البدنية، يحتاج الناس إلى تخصيص وقت لممارسة الرياضة بانتظام خارج ساعات العمل أو الدراسة. وأبسط الطرق وأقلها تكلفة هي المشي. كما يُعد المشي شكلاً فعالاً من التمارين الرياضية للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ يساعد على تحسين الدورة الدموية.

رابط المصدر