নতুনদের জন্য ১০ মিনিটের অ্যাবস ওয়ার্কআউট

SKĐS – মাত্র ১০ মিনিটে করা যায় এমন ৫টি সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে, নতুনরা কোর মাসল (পেটের পেশী সহ) শক্তিশালী করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, দৈনন্দিন কাজকর্মে সহায়তা করতে এবং সঠিকভাবে করলে পিঠের ব্যথা ও আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন।

১. স্বাস্থ্য ও চলাচলে কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোর ভূমিকা।

বিষয়বস্তু

• ১. স্বাস্থ্য ও চলাচলে কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোর ভূমিকা।
• ২. কীভাবে ১০ মিনিটের পেটের ব্যায়ামের ক্রমটি করবেন
• ৩. নতুনদের জন্য নিরাপদ ব্যায়ামের নির্দেশিকা
• ৪. যেসব ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন
• ৫. কোর মাসল ট্রেনিংয়ের দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা

কোর মাসল বলতে শুধু পেটের সামনের দিকের পেশীগুলোকেই বোঝায় না, বরং এর মধ্যে পেলভিক ফ্লোর মাসল, পিঠের নিচের অংশের পেশী এবং নিতম্বের পেশীও অন্তর্ভুক্ত। এগুলো হলো শরীরের কেন্দ্রীয় কেন্দ্র, যা দেহের অধিকাংশ নড়াচড়াকে সংযুক্ত ও সমন্বয় করে।

প্রকৃতপক্ষে, ঝুঁকে পড়া, কোনো জিনিস ধরার জন্য হাত বাড়ানো এবং হাঁটার মতো সাধারণ কাজ থেকে শুরু করে ভারী জিনিস তোলা বা খেলাধুলার মতো আরও জটিল নড়াচড়া পর্যন্ত, সব ক্ষেত্রেই কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোর ব্যবহার প্রয়োজন হয়। যখন এই পেশী গোষ্ঠী দুর্বল থাকে, তখন শরীরে অস্থিতিশীলতা দেখা দেওয়ার প্রবণতা বাড়ে, যা পিঠের ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কোর মাসল শক্তিশালী করলে নিম্নলিখিত বিষয়গুলোতে সাহায্য হয়:

• দেহভঙ্গি ও ভারসাম্য উন্নত করুন।
• মেরুদণ্ডের উপর, বিশেষ করে কোমরের নিচের অংশের উপর চাপ কমান।
• এটি আরও কার্যকর ও নিরাপদ চলাচলে সহায়তা করে।
• দৌড়ানো, জিমে ব্যায়াম করা ইত্যাদির মতো শারীরিক কার্যকলাপে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

যারা অলস জীবনযাপন করেন বা নতুনদের জন্য, আরও উন্নত ব্যায়াম শুরু করার আগে কোর মাসলের শক্তি বাড়ানো একটি প্রয়োজনীয় ভিত্তিগত পদক্ষেপ।

২. কীভাবে ১০ মিনিটের পেটের ব্যায়ামের ক্রমটি করবেন

এই ১০ মিনিটের ওয়ার্কআউটটিতে ৫টি সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে, যার জন্য কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত। ব্যায়ামগুলোর মুভমেন্ট এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে ব্যবহারকারীরা সহজেই তাদের দেহভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং কোর মাসলগুলোর সক্রিয়তা স্পষ্টভাবে অনুভব করতে পারেন। সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটটি করতে প্রায় ১০ মিনিট সময় লাগে এবং ফিটনেস লেভেলের উপর নির্ভর করে এটি ১-২ বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

২.১. মৃত গুবরে পোকার ভঙ্গি: এই ব্যায়ামটি পেটের গভীর পেশীগুলোকে সক্রিয় করতে এবং নড়াচড়ার উপর নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করে।

মৃত গুবরে পোকার অনুশীলন।

কীভাবে করবেন:

• চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং হাত দুটি সোজা ছাদের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকান, এবং পায়ের নিচের অংশ মেঝের সমান্তরালে রাখুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে ধরুন।
• আপনার ডান হাত ও বাম পা শরীর থেকে দূরে প্রসারিত করুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, তারপর দিক পরিবর্তন করুন।

দ্রষ্টব্য: ভুল দেহভঙ্গি এড়াতে আপনার কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখুন।

২.২. ব্রিজ: এই ব্যায়ামটি শুধু পেটের পেশীকেই লক্ষ্য করে না, বরং এটি নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে এবং শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতেও সাহায্য করে।

হিপ রেইজ ব্যায়াম।

কীভাবে করবেন:

• চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং হাত দুটি শরীরের পাশে রাখুন।
• হাঁটু ভাঁজ করে পা দুটি নিতম্বের সমান দূরত্বে মেঝেতে রাখুন।
• আপনার পেটের ও নিতম্বের পেশী শক্ত করুন এবং কোমর উপরে তুলুন।
• আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীরকে সোজা রাখুন।
• ২ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর নামিয়ে দিন...

দ্রষ্টব্য: কোমর তোলার সময় পিঠ অতিরিক্ত বাঁকানো থেকে বিরত থাকুন।

২.৩. বার্ড ডগ: এটি সমন্বয় ক্ষমতা এবং মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা উন্নত করার একটি কার্যকর ব্যায়াম।

পাখি শিকারি কুকুরের প্রশিক্ষণ।

কীভাবে করবেন:

• হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে শুরু করুন।
• পিঠ সোজা রাখুন এবং চোখ মেঝেতে নিবদ্ধ রাখুন।
• আপনার বাম হাত ও ডান পা মেঝের সমান্তরালে প্রসারিত করুন।
• কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পাশ বদল করুন।

দ্রষ্টব্য: এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার কোমর ঘোরাবেন না।

২.৪. হাঁটু স্পর্শ সহ বেয়ার প্ল্যাঙ্ক: এই ব্যায়ামটি কোর মাসলের সহনশীলতা এবং শারীরিক নিয়ন্ত্রণ শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

কীভাবে করবেন:

• হাত ও হাঁটুর ঠেকনা অবস্থান।
• আপনার হাঁটু মেঝে থেকে প্রায় ২-৩ সেন্টিমিটার উপরে তুলুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত রাখুন।
• পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাঁটু মেঝে স্পর্শ করুন।

দ্রষ্টব্য: যদি আপনার কব্জিতে ব্যথা হয়, তবে হাতের তালু হাতের উপর রাখার পরিবর্তে মুঠি পাকিয়ে ধরতে পারেন।

২.৫. পরিবর্তিত সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই ব্যায়ামটি পেটের পাশের পেশীগুলোর উপর কাজ করে এবং মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

পরিবর্তিত সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম।

কীভাবে করবেন:

• একপাশে কাত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন।
• আপনার কনুই কাঁধের নিচে রাখুন।
• আপনার কোমর উপরে তুলে মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করুন।
• ৩০-৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পাশ বদল করুন।

দ্রষ্টব্য: ভঙ্গিটি ধরে রাখার সময় কোমর যেন ঝুলে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখুন।

৩. নতুনদের জন্য নিরাপদ ব্যায়ামের নির্দেশিকা

সর্বোত্তম ফলাফল পেতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, ব্যায়ামকারীদের নিম্নলিখিত বিষয়গুলো মনে রাখা উচিত:

ব্যায়ামের আগে শরীর গরম করা: ৫-১০ মিনিট ধরে হালকা নড়াচড়া, যেমন—হাঁটুর গাঁট ঘোরানো, এক জায়গায় হাঁটা বা ডাইনামিক স্ট্রেচিং-এর মাধ্যমে শরীরকে গরম করে নিন।

- প্রশিক্ষণের পুনরাবৃত্তি: নতুনরা সপ্তাহে ৩-৪টি সেশন দিয়ে শুরু করতে পারেন। শরীর মানিয়ে নিলে, তারা ধীরে ধীরে সেশনের সংখ্যা বা প্রশিক্ষণের সময়কাল বাড়াতে পারেন।

অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে অবহেলা করবেন না: পেটের ব্যায়ামের সাথে কার্ডিও ব্যায়াম (দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং) এবং হাত, পা ও পিঠের শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা উচিত। এটি সার্বিক বিকাশে সাহায্য করে এবং পেশীর ভারসাম্যহীনতার ঝুঁকি কমায়।

৪. যেসব ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন

এই ব্যায়ামগুলো সবাই সঙ্গে সঙ্গে শুরু করার জন্য উপযুক্ত নন; আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি:

• বর্তমানে পিঠে ব্যথা বা মেরুদণ্ডে আঘাত অনুভব করছেন।
• সম্প্রতি পেটে অস্ত্রোপচার হয়েছে।
• যেসব মহিলারা গর্ভবতী অথবা সম্প্রতি সন্তানের জন্ম দিয়েছেন।
• এমন কিছু দীর্ঘস্থায়ী শারীরিক অসুস্থতা আছে যা চলাফেরাকে প্রভাবিত করে...

অনুপযুক্ত ব্যায়াম অবস্থাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

৫. কোর মাসল ট্রেনিংয়ের দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা

নিয়মিত কোর ওয়ার্কআউট রুটিন বজায় রাখার বহুবিধ উপকারিতা রয়েছে:

• দীর্ঘস্থায়ী কোমর ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করুন।
• বয়স বাড়ার সাথে সাথে চলাচলের ক্ষমতা উন্নত করা।
• এটি দৈনন্দিন কাজকর্মকে সহজ করে তোলে।
• খেলাধুলায় অংশগ্রহণের সময় আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করুন।

এর চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ হলো, একটি শক্তিশালী কোর স্পাইনকে রক্ষা করতে সাহায্য করে – যা দীর্ঘমেয়াদী সচলতা বজায় রাখার ক্ষেত্রে একটি মূল বিষয়।

শরীরের সমস্ত নড়াচড়ায় কোর মাসল বা মূল পেশীগুলো একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। প্রতিদিন মাত্র ১০ মিনিটের এই ৫টি ব্যায়াম নতুনদের পেটের পেশী শক্তিশালী করতে, স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে নিয়মিত ব্যায়াম বজায় রাখলে সার্বিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে লক্ষণীয় ফলাফল পাওয়া যায়।

আরও তথ্যের জন্য ভিডিওটি দেখুন:

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/10-phut-tap-co-bung-cho-nguoi-moi-bat-dau-169260404203343246.htm