ছোট শিশুদের বিকাশের জন্য ভিটামিন সি একটি অপরিহার্য অণুপুষ্টি। যেহেতু শরীর নিজে থেকে বেশি পরিমাণে ভিটামিন সি সংশ্লেষণ বা সঞ্চয় করতে পারে না, তাই শিশুদের প্রতিদিন খাদ্যের মাধ্যমে এই পুষ্টি উপাদানটি গ্রহণ করা প্রয়োজন।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিলে তা শুধু ভিটামিন সি-এর অভাব প্রতিরোধ করতেই সাহায্য করে না, বরং শিশুদের সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও অবদান রাখে।
ছোট শিশুদের জন্য ভিটামিন সি-এর উপকারিতা
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ (NIH) অনুসারে, ভিটামিন সি কোলাজেন গঠনে ভূমিকা রাখে। কোলাজেন হলো এমন একটি প্রোটিন যা ত্বক, হাড়, তরুণাস্থি, লিগামেন্ট এবং রক্তনালীর বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এটি এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে এবং শরীরের টিস্যুগুলোর স্বাভাবিক বৃদ্ধি বজায় রাখে।
ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও তার ভূমিকার জন্য পরিচিত। পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সি গ্রহণ রোগ প্রতিরোধকারী কোষগুলোকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সাহায্য করে, যার ফলে এটি শরীরকে রোগজীবাণুর বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
এছাড়াও, ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষকে ফ্রি র্যাডিকেলের কারণে সৃষ্ট ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এই পুষ্টি উপাদানটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আয়রন শোষণেও সহায়তা করে, যার ফলে আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার ঝুঁকি কমে – যা শিশুদের মধ্যে একটি বেশ সাধারণ অবস্থা।
NIH-এর সুপারিশ অনুযায়ী, দৈনিক ভিটামিন সি-এর চাহিদা হলো:
- ১-৩ বছর বয়সী শিশুদের জন্য: প্রায় ১৫ মিলিগ্রাম
- ৪-৮ বছর বয়সী শিশুদের জন্য: প্রায় ২৫ মিলিগ্রাম
- ৯-১৩ বছর বয়সী শিশুদের জন্য: প্রায় ৪৫ মিলিগ্রাম
সবুজ শাকসবজি ও তাজা ফলমূল সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি-এর বেশিরভাগ চাহিদা পূরণ করা যায়।
 |
পেয়ারা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম, এবং এটি সুস্বাদু, মিষ্টি ও ছোট বাচ্চাদের খাওয়ার জন্য সহজ। ছবি: শাটারস্টক। |
কোন খাবারগুলোতে ভিটামিন সি বেশি থাকে?
অনেক সাধারণ খাবারে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে এবং সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হলে তা ছোট শিশুদের জন্য উপযুক্ত।
পেয়ারা
মার্কিন কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ) অনুসারে, ১০০ গ্রাম পেয়ারায় প্রায় ২২৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা কমলার চেয়ে প্রায় ২-৩ গুণ বেশি। পেয়ারার ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, কোলাজেন গঠনে সহায়তা করতে, ক্ষত নিরাময়কে ত্বরান্বিত করতে এবং উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আয়রন শোষণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। পাকা ও নরম পেয়ারা কেটে শিশুদের সরাসরি খেতে দেওয়া যেতে পারে অথবা স্মুদি বানিয়েও খাওয়া যায়।
কিউই
কিউই ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলগুলোর মধ্যে অন্যতম। ১০০ গ্রাম কিউইতে প্রায় ৯২-৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে এবং এটি ফাইবার, পটাশিয়াম, ভিটামিন ই ও ফোলেটও সরবরাহ করে।
ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সংমিশ্রণ রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, অন্যদিকে এতে থাকা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে। এর স্বাভাবিক মিষ্টি-টক স্বাদ এবং নরম শাঁসের জন্য, কিউই শিশুদের জলখাবারে যোগ করার জন্য একটি উপযুক্ত পছন্দ।
স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি তার মিষ্টি ও সতেজকারক স্বাদের জন্য অনেক শিশুর কাছে একটি প্রিয় ফল। প্রতি ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরি থেকে প্রায় ৫৮-৫৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়, যা একটি শিশুর দৈনিক চাহিদার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ পূরণ করে।
ভিটামিন সি ছাড়াও স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে – যা হলো এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ এবং এই যৌগই ফলটিকে এর বৈশিষ্ট্যপূর্ণ লাল রঙ দেয়। এর সাথে এতে ফাইবারও থাকে যা হজমতন্ত্রের জন্য উপকারী।
কমলা
কমলালেবুকে দীর্ঘদিন ধরে ভিটামিন সি-এর প্রতীক হিসেবে বিবেচনা করা হয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ (এনআইএইচ)-এর মতে, একটি মাঝারি আকারের কমলালেবু থেকে প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়, যা অনেক ছোট শিশুর দৈনিক চাহিদার বেশিরভাগ অংশ মেটানোর জন্য যথেষ্ট।
ভিটামিন সি ছাড়াও কমলালেবুতে পটাশিয়াম, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুণসম্পন্ন ফ্ল্যাভোনয়েড যৌগ থাকে। ফলের কোয়াগুলোতে থাকা প্রাকৃতিক ফাইবারের উপকারিতা পেতে অভিভাবকদের উচিত শিশুদের শুধু রসের পরিবর্তে তাজা কমলালেবু খাওয়ানোকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
ব্রকলি
ব্রকলিও এমন একটি খাবার যা পুষ্টিবিদরা শিশুদের খাদ্যতালিকায় নিয়মিত অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন। প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে প্রায় ৮৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে এবং এটি ভিটামিন কে, ফোলেট ও ফাইবারও সরবরাহ করে।
ব্রকলি সবচেয়ে পুষ্টিকর সবজিগুলোর মধ্যে একটি, যা শিশুদের সুস্থ বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। ভিটামিন সি-এর অপচয় কমাতে, এটি বেশিক্ষণ রান্না না করে দ্রুত ভাপিয়ে বা ভেজে নেওয়া উচিত।
উৎস: https://znews.vn/5-thuc-pham-chua-luong-vitamin-c-doi-dao-post1665487.html
