৬টি মেলাটোনিন সমৃদ্ধ খাবার যা আপনাকে আরও ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করে

এসকেডিএস - কিছু খাবারে অল্প পরিমাণে মেলাটোনিন পাওয়া যায়, যা ভালো ঘুমে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।

বিষয়বস্তু:

• ১. টক চেরি
• ২. স্যামন
• ৩. ডিম
• ৪. মাশরুম
• ৫. যে ধরনের বাদাম ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।
• ৬. গরুর দুধ
• আপনার খাদ্যতালিকায় মেলাটোনিন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন।

কিছু নির্দিষ্ট খাবারে মেলাটোনিন থাকে, যা একটি প্রাকৃতিক হরমোন এবং এটি ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। মাশরুম, ডিম, টার্ট চেরি এবং অন্যান্য খাবার মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং এগুলিতে এমন অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও থাকে যা ভালো ঘুমে সহায়তা করে।

১. টক চেরি

মেলাটোনিন সামগ্রী: 13.5 ন্যানোগ্রাম (এনজি) প্রতি গ্রাম (গ্রাম)।

টক চেরি, বিশেষ করে মন্টমোরেন্সি জাতের চেরি, মেলাটোনিনের অন্যতম বহুল-গবেষিত প্রাকৃতিক উৎস। এগুলো শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, টার্ট চেরির রস পান করলে (টার্ট চেরি খাওয়ার এটিই সবচেয়ে প্রচলিত উপায়) ঘুমের উন্নতি হয় বলে দেখা গেছে। একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, যে অংশগ্রহণকারীরা দুই সপ্তাহ ধরে দিনে দুবার ২৪০ মিলি টার্ট চেরির রস পান করেছিলেন, তাঁরা আরও দীর্ঘ ও গভীর ঘুম ঘুমিয়েছিলেন। এই ফলাফল অন্যান্য গবেষণাতেও পুনরাবৃত্ত হয়েছে।

মেলাটোনিন ছাড়াও টার্ট চেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও একটি উৎকৃষ্ট উৎস। বিশেষত, টার্ট চেরিতে পলিফেনল থাকে, যা হলো এক প্রকার উদ্ভিজ্জ যৌগ এবং এটি শরীরের কোষের ক্ষতিসাধনকারী প্রদাহ ও ফ্রি র‍্যাডিকেল কমাতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, এটি ঘুমের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে।

২. স্যামন

কিছু খাবারে মেলাটোনিন থাকে, যা ভালো ঘুমে সহায়তা করে। (প্রতীকী ছবি)

মেলাটোনিনের পরিমাণ: ৩.৭ ন্যানোগ্রাম/গ্রাম

সাধারণত ৩ আউন্স (প্রায় ৮৫ গ্রাম) স্যামন মাছে প্রায় ৩১৪ ন্যানোগ্রাম মেলাটোনিন থাকে, কিন্তু ঘুমের সহায়ক হিসেবে এর উপকারিতা এর চেয়েও অনেক বেশি হতে পারে। স্যালমন মাছে দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ভালো ঘুমে সাহায্য করতে পারে:

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ঘুমের মান ও সময়কাল উন্নত করার সাথে সম্পর্কিত, সম্ভবত কারণ ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের সেরোটোনিন পথকে প্রভাবিত করে। সেরোটোনিন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ নিউরোট্রান্সমিটার, যাকে শরীর মেলাটোনিনে রূপান্তরিত করে।

ভিটামিন ডি: এই ভিটামিন আপনার সার্কাডিয়ান রিদম বা জৈবিক ঘড়ির সাথে সামঞ্জস্য রেখে শরীরে মেলাটোনিন উৎপাদন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির সাথে অপর্যাপ্ত ঘুম এবং ঘুমের ব্যাধির ঝুঁকি বৃদ্ধির একটি যোগসূত্র রয়েছে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত মাছ খেলে ঘুমের মান উন্নত হয়, সহজে ঘুম আসে এবং দিনের বেলায় কর্মক্ষমতা বাড়ে। তবে, এই উপকারিতাগুলো সাধারণত একটি সুষম ও পুষ্টিসমৃদ্ধ সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবেই দেখা যায়, কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবার থেকে নয়।

৩. ডিম

• 

মেলাটোনিনের পরিমাণ: প্রতি দুটি ডিমে ৩.১ ন্যানোগ্রাম

ডিমে মেলাটোনিন কিছুটা কম থাকে, তবে এতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে যা ঘুমের জন্য ভালো, যেমন:

ট্রিপটোফ্যান: শরীর এই অ্যামিনো অ্যাসিডটি ব্যবহার করে সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন তৈরি করে, যা সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণ এবং গভীর ঘুম আনতে ভূমিকা রাখে।

ভিটামিন ডি: ডিম এই ভিটামিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা মেলাটোনিন উৎপাদনে জড়িত এবং দেহঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে।

নতুন গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে, পেরিমেনোপজের সময় খাদ্যতালিকায় ডিম যোগ করা একটি কার্যকরী ও পুষ্টিসমৃদ্ধ বিকল্প হতে পারে – জীবনের এই পর্যায়ে ঘুমের সমস্যা হওয়া একটি সাধারণ ঘটনা।

৪. মাশরুম

মেলাটোনিন সামগ্রী: 4,300 - 6,400 ng/g

সাধারণ সাদা বাটন মাশরুম ( Agaricus bisporus ) মেলাটোনিনের অন্যতম সমৃদ্ধ খাদ্য উৎস হতে পারে। এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে বেশিরভাগ অন্যান্য "ঘুম-বর্ধক" খাবারের তুলনায় এতে মেলাটোনিনের ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি থাকতে পারে।

এক সাধারণ পরিবেশন (৮৫ গ্রাম) সাদা বাটন মাশরুমে দৈনিক প্রয়োজনীয় সেলেনিয়ামের ৩১% পাওয়া যায়, যা একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ এবং ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। সেলেনিয়ামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে, ফলে এটি শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে। অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এমন একটি অবস্থা যেখানে অতিরিক্ত ফ্রি র‍্যাডিকেল কোষের ক্ষতি করে। অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে ঘুমের নিম্নমানের সম্পর্ক রয়েছে।

৫. যে ধরনের বাদাম ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।

মেলাটোনিন সামগ্রী: পেস্তার জন্য 2.6 এনজি/জি; আখরোটের জন্য 2.5 ng/g।

বাদামে মেলাটোনিনের পরিমাণ নির্ভর করে আপনি কোন ধরনের বাদাম বেছে নিচ্ছেন, সেইসাথে বাদামগুলো কীভাবে প্রক্রিয়াজাত, চাষ বা ভাজা হয়েছে তার উপর।

তবে, গবেষণা থেকে জানা যায় যে বাদাম খেলে ঘুম ভালো হয়। ২০২৫ সালের একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, যে অংশগ্রহণকারীরা দুই মাস ধরে ঘুমানোর আগে ৪০ গ্রাম আখরোট খেয়েছিলেন, তাদের ঘুমের মান ভালো হওয়ার এবং আরও ভালোভাবে ঘুমানোর সম্ভাবনা বেশি ছিল।

অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেদিন মানুষ বাদাম খায়, সেদিন তাদের ঘুম একটু ভালো হয় (যদিও সেই দিনগুলিতে সাধারণত আরও বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার থাকে)।

ঘুমের জন্য বাদামের সম্ভাব্য উপকারিতা বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের সম্মিলিত ক্রিয়ার ফল হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে মেলাটোনিন এবং ভিটামিন ই, যা বেশিরভাগ বাদামেই পাওয়া যায়। ভিটামিন ই-কে একটি প্রদাহ-বিরোধী যৌগ হিসেবে বিবেচনা করা হয়, তাই বিশেষজ্ঞরা ধারণা করেছেন যে এটি ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।

৬. গরুর দুধ

মেলাটোনিনের পরিমাণ: ০.০১৫ ন্যানোগ্রাম/গ্রাম

দুধে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক মেলাটোনিন থাকে। তবে, দুধ কখন সংগ্রহ করা হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে মেলাটোনিনের পরিমাণে উল্লেখযোগ্য তারতম্য হতে পারে – গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে সংগ্রহ করা দুধের চেয়ে রাতে সংগ্রহ করা দুধে ১০ গুণ বেশি মেলাটোনিন থাকে।

এর মানে হলো, এক গ্লাস দুধে আপনি ঠিক কী পরিমাণ মেলাটোনিন পাচ্ছেন তা সঠিকভাবে জানা কঠিন, কিন্তু গরুর দুধে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে যা ঘুমাতে সাহায্য করে:

ট্রিপটোফ্যান: এই অ্যামিনো অ্যাসিডটি ব্যবহার করে শরীর মেলাটোনিন ও সেরোটোনিন তৈরি করে, যা ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণকারী দুটি পদার্থ।

ম্যাগনেসিয়াম ও জিঙ্ক: এই খনিজ দুটি সেই রাসায়নিক বিক্রিয়ার অপরিহার্য উপাদান, যা সেরোটোনিনকে মেলাটোনিনে রূপান্তরিত করে। ম্যাগনেসিয়াম পেশী ও স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতেও সাহায্য করে, যা আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।

শর্করা: শর্করা দেহে ট্রিপটোফ্যানের সঞ্চালন বাড়াতে সাহায্য করে, যার ফলে মস্তিষ্ক আরও বেশি ট্রিপটোফ্যান শোষণ ও ব্যবহার করতে উৎসাহিত হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে। তবে, গবেষণার ফলাফলগুলো সামঞ্জস্যপূর্ণ নয় এবং অনেক গবেষণাই ছোট পরিসরের বা সীমিত নকশার হওয়ায় এই প্রমাণ চূড়ান্ত নয়।

আপনার খাদ্যতালিকায় মেলাটোনিন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন।

খাদ্যের মাধ্যমে দৈনিক কী পরিমাণ মেলাটোনিন প্রয়োজন, সে বিষয়ে বর্তমানে কোনো নির্দিষ্ট সুপারিশ নেই, যদিও কিছু অনুমান অনুযায়ী একজন গড়পড়তা ব্যক্তি প্রতিদিন ২৫,০০০ ন্যানোগ্রামেরও বেশি মেলাটোনিন শোষণ করতে পারে।

মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্টের উপর করা গবেষণা অনুসারে, সাধারণত ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে এগুলো গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় – খাবারকে অগ্রাধিকার দিয়ে একটি বাস্তবসম্মত পদ্ধতি নিম্নরূপ হতে পারে:

• ঘুমাতে যাওয়ার ৪-৫ ঘণ্টা আগে: আপনি আপনার রাতের প্রধান খাবারের সাথে কিছু মেলাটোনিন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে পারেন।
  
• ঘুমাতে যাওয়ার ১-২ ঘণ্টা আগে মেলাটোনিনযুক্ত হালকা কিছু খান।

সাধারণভাবে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে মেলাটোনিন-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করাই সর্বোত্তম। তবে, ঘুমের উন্নতি করার জন্য খাদ্যাভ্যাসই একমাত্র উপায় নয়; ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে, রাতে ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল পরিহার করতে হবে, ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করতে হবে এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস মেনে চলতে হবে।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm