গ্রীষ্মকালে শিশুদের উচ্চতা বাড়ানোর ৮টি ব্যায়াম।

এসকেডিএস - গ্রীষ্মকাল হলো শিশুদের উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য 'সোনালী সময়', যদি তারা সঠিকভাবে ব্যায়াম করে। নিচে এমন কিছু সহজ ব্যায়াম দেওয়া হলো যা হাড়ের শক্তি বাড়াতে, বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে এবং দেহভঙ্গির সমস্যা সংশোধন করতে সাহায্য করে।

১. ঝুলন্ত ব্যায়াম

উচ্চতা বাড়ানোর জন্য বার থেকে ঝুলে থাকা সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি। এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করতে, কশেরুকার উপর চাপ কমাতে এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে সৃষ্ট ভুল দেহভঙ্গি সংশোধন করতে সাহায্য করে।

শিশুরা দুই হাত দিয়ে ১০-২০ সেকেন্ড ঝুলে থাকতে পারে এবং এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারে। এই নিয়মিত স্ট্রেচিং শরীরের উপরের অংশকে লম্বা করতে, বাহু শক্তিশালী করতে এবং কাঁধের সঠিক অবস্থান নিশ্চিত করতে সাহায্য করে। সময়ের সাথে সাথে, এই ঝুলে থাকার ব্যায়াম উন্নত দেহভঙ্গি, লম্বাটে চেহারা এবং শক্তিশালী পিঠের পেশী গঠনে অবদান রাখে।

২. সাঁতার শিশুদের হাড় মজবুত করতে ও উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করে।

সাঁতার শিশুদের জন্য অন্যতম সেরা একটি সার্বিক শারীরিক ব্যায়াম, কারণ এটি স্বাভাবিকভাবে শরীরকে প্রসারিত করার পাশাপাশি পেশী শক্তিশালী করে। জলে আনুভূমিক অবস্থান মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমায়, এবং হাত ও পায়ের নড়াচড়া নমনীয়তা ও সহনশীলতা বাড়ায়।

যেসব শিশু নিয়মিত সাঁতার কাটে, তাদের হাড় আরও মজবুত হয়, দেহভঙ্গি উন্নত হয় এবং ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ে, যা সুস্থ বিকাশের জন্য অপরিহার্য। ফ্রিস্টাইল, ব্যাকস্ট্রোক বা শুধু জলে খেলা— যাই হোক না কেন, সাঁতার উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং ব্যায়ামকে মজাদার ও সতেজ করে তোলে।

নিয়মিত সাঁতার হাড় মজবুত করতে এবং শিশুদের উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

৩. লাফানো এবং দড়ি লাফ।

দড়ি লাফানো, ট্রাম্পোলিনে লাফানো বা এক জায়গায় দাঁড়িয়ে লাফানোর মতো লাফালাফির কার্যকলাপ শিশুর পায়ের গ্রোথ প্লেটকে উদ্দীপিত করে। এই দ্রুত ও পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়া হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং পেশীর সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করে।

দড়ি লাফানো হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যও উন্নত করে এবং বৃদ্ধি হরমোন নিঃসরণে সাহায্য করে। প্রতিদিন মাত্র ১০-১৫ মিনিট লাফানোও হাড়ের ঘনত্ব ও দেহভঙ্গি উন্নত করতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে সামগ্রিক উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

৪. এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়ানো

অল্প সময়ের জন্য দ্রুত দৌড়ানো, যা এক জায়গায় দাঁড়িয়ে স্প্রিন্টিং নামেও পরিচিত, তা গ্রোথ হরমোন সক্রিয় করতে এবং পায়ের পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এই উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপ হৃৎপিণ্ড ও হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়ক।

শিশুরা ৩০ সেকেন্ড ধরে এক জায়গায় দৌড়াতে পারে, কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারে এবং এই চক্রটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারে। ব্যায়াম করার জন্য বেশি জায়গা না থাকলে এক জায়গায় দৌড়ানো বিশেষভাবে উপকারী। একটি সক্রিয় জীবনধারার অংশ হিসেবে নিয়মিত করলে এই ব্যায়ামটি সহনশীলতা বাড়াতে, পেশি গঠনে এবং উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

• 

৫. কোবরা স্ট্রেচিং ব্যায়াম

কোবরা স্ট্রেচ একটি মৃদু অথচ শক্তিশালী যোগাসন যা মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা বাড়ায়। যখন কোনো শিশু উপুড় হয়ে শুয়ে তার বুক তোলে, তখন এই আসনটি পেটের পেশী প্রসারিত করে এবং পিঠকে লম্বা করে।

নিয়মিত এই আসনটি অনুশীলন করলে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ে, বৃদ্ধি হরমোন উদ্দীপিত হয়, দেহভঙ্গি আরও সোজা হয়, ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং জড়তা কমে। ফলে এটি বাড়ন্ত শিশুদের জন্য একটি সর্বাঙ্গীণ ব্যায়াম। প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিট অনুশীলন করলেই দেহের নমনীয়তা ও ভঙ্গিমায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আসতে পারে।

কীভাবে করবেন:

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং পা দুটি সোজা করে পেছনে প্রসারিত করুন। পায়ের পাতার উপরের অংশ ম্যাটের উপর নিতম্বের সমান বা তার চেয়ে কম দূরত্বে রাখুন।
• আপনার হাতের তালু দুটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখুন, খেয়াল রাখবেন যেন কনুই দুটি বুকের কাছে থাকে এবং ছড়ানো না থাকে।
• আপনার শরীরের নিচের অংশকে স্থির রাখতে পায়ের পাতার উপরের অংশ, উরু এবং শ্রোণী অস্থি মেঝেতে চেপে ধরুন।
• শ্বাস নিন, বুক সামনে ও ওপরের দিকে ঠেলে দিন, বুক মেঝে থেকে উপরে তুলুন। বাহুর পেশীর চেয়ে পিঠের পেশী বেশি ব্যবহার করুন।
• ঘাড়ে টান পড়া এড়াতে আপনার কাঁধ কান থেকে দূরে রাখুন এবং ঘাড়কে একটি স্বাভাবিক অবস্থানে (সামান্য সামনের দিকে বা নিচের দিকে তাকিয়ে) রাখুন।
• ৩-৫ বার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে আনুন।

শিশুদের উচ্চতা বাড়াতে কোবরা পোজ কীভাবে করতে হয়।

৬. সামনের দিকে ঝুঁকুন (পায়ের আঙুল ছোঁয়ার ভঙ্গি)

এই ক্লাসিক স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি হ্যামস্ট্রিং, কাফ মাসল এবং মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে। শিশুরা যখন পায়ের আঙুল স্পর্শ করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে, তখন এই মৃদু সাপোর্ট পুরো পিঠকে প্রসারিত করে এবং নমনীয়তা বাড়ায়।

নিয়মিত এই স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি করলে গাঁটের জড়তা কমে, কুঁজো দেহভঙ্গি ঠিক হয় এবং পেশিতে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ে। যেসব শিশু প্রতিদিন পায়ের আঙুল ছোঁয়ার এই ব্যায়ামটি করে, তাদের দেহভঙ্গি প্রায়শই ভালো থাকে এবং মেরুদণ্ড সোজা হয়, যা তাদের আরও লম্বা দেখাতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি শরীরকে উষ্ণ করতে এবং অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করতেও সাহায্য করে।

কীভাবে করবেন:

• পা দুটি নিতম্বের সমান দূরত্বে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শ্বাস নিন, শরীর সোজা করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। শরীর নামানোর সময় মেরুদণ্ড ও পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না। হ্যামস্ট্রিং পেশিতে টান পড়া এড়াতে আপনি হাঁটু সামান্য ভাঁজ করতে পারেন।
• আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী হাত দুটি পায়ের পাশে মেঝেতে, গোড়ালির পিছনে বা কোনো সাপোর্টিং ব্লকের উপর রাখুন এবং মাথা ও ঘাড় শিথিল রাখুন।
• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, পা দুটোকে আরও একটু সোজা করার চেষ্টা করুন (হাত-পায়ের জোড় শক্ত না করে) এবং উরু দুটিকে পেছনের দিকে ঠেলুন।
• উঠে দাঁড়াতে, কোমরে হাত রাখুন এবং পিঠ সোজা রেখে শ্বাস নিন।

সম্মুখ নমন ভঙ্গি কীভাবে করতে হয়।

৭. বিড়াল ভঙ্গি, গরু ভঙ্গি

এই পর্যায়ক্রমিক স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে এবং পিঠ ও ঘাড়ের নমনীয়তা বাড়াতে চমৎকার। পিঠ বাঁকানো এবং গোলাকার করার এই নড়াচড়া মেরুদণ্ডের সচলতা বাড়ায় এবং এর বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।

প্রতিদিন ক্যাট পোজ এবং কাউ পোজ অনুশীলন করলে দেহভঙ্গি উন্নত হয়, পিঠের চাপ কমে এবং মেরুদণ্ডের সার্বিক স্বাস্থ্য ভালো থাকে। দ্রুত বৃদ্ধির বছরগুলোতে একটি নমনীয় মেরুদণ্ড উচ্চতা অর্জনের সম্ভাবনাকে সর্বোচ্চ করতে সাহায্য করে।

কীভাবে করবেন:

• হাত ও হাঁটু একসাথে রেখে হাঁটু গেড়ে বসুন, কব্জি দুটি কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু দুটি নিতম্বের ঠিক নিচে রাখুন, মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং নিচের দিকে তাকান।
• গো-ভঙ্গি করার জন্য: শ্বাস নেওয়ার সময়, পিঠ বাঁকান, পেটকে মেঝের দিকে নামিয়ে আনুন, বুক ও মেরুদণ্ডের শেষ অংশ ছাদের দিকে তুলুন এবং সোজা সামনের দিকে বা সামান্য উপরের দিকে তাকান।
• বিড়াল ভঙ্গি: শ্বাস ছাড়ার সময়, পেট মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নিন এবং পিঠ ছাদের দিকে বাঁকান, মেরুদণ্ডের শেষ প্রান্ত নিচের দিকে রাখুন এবং চিবুক ঘাড়ের খাঁজে গুঁজে দিন।
• একটি ছন্দময় ও সাবলীল গতিময়তা তৈরি করতে পর্যায়ক্রমে গরু ভঙ্গি (শ্বাস গ্রহণ) এবং বিড়াল ভঙ্গি (শ্বাস ত্যাগ) করতে থাকুন।

যেসব শিশুরা নিয়মিত বিড়াল ভঙ্গি ও গরু ভঙ্গি অনুশীলন করে, তাদের শরীরে নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

৮. পর্বত ভঙ্গি

দেহভঙ্গি উন্নত করার জন্য পর্বতাসন একটি সহজ অথচ অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম। শিশুরা যখন হাত মাথার উপরে প্রসারিত করে সোজা হয়ে দাঁড়ায় এবং গভীরভাবে শ্বাস নেয়, তখন এই নড়াচড়া মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং শরীরের সঠিক অবস্থান নিশ্চিত করে। এই আসনটি পেটের পেশী শক্তিশালী করে এবং সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখতে উৎসাহিত করে, যা উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।

নিয়মিত এই ভঙ্গিমা অনুশীলন করলে ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং আত্মবিশ্বাস উন্নত হয়। এটি শিশুদের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, বিশেষ করে যারা স্কুলের সময় অনেকক্ষণ বসে কাটায়।

কীভাবে করবেন:

• আপনার পায়ের বুড়ো আঙুল দুটি স্পর্শ করে এবং গোড়ালি দুটি সামান্য ফাঁক রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান, অথবা আরও ভালো ভারসাম্যের জন্য পা দুটি নিতম্বের সমান দূরত্বে রাখুন।
• আপনার পায়ের আঙুলগুলো উপরে তুলে ছড়িয়ে দিন, তারপর সেগুলোকে নামিয়ে একটি স্থিতিশীল ও প্রশস্ত ভঙ্গি তৈরি করুন, আপনার শরীরের পুরো ওজন পায়ের চার কোণে স্থানান্তর করুন, কোয়াড্রিসেপস পেশী শক্ত করুন এবং আলতো করে হাঁটু উপরে তুলুন।
• আপনার শ্রোণীকে স্বাভাবিক অবস্থানে রাখুন, মেরুদণ্ডের শেষ অংশটি সামান্য নিচের দিকে টানুন এবং পেটের পেশী শক্ত করার জন্য তলপেট উপরের দিকে তুলুন।
• আপনার বুকের হাড় উঁচু করুন, কণ্ঠাস্থি প্রসারিত করুন এবং কাঁধ কোমরের সাথে একই সরলরেখায় রাখুন; হাত দুটি শরীরের পাশে আলগাভাবে ঝুলিয়ে দিন, হাতের তালু সামনের দিকে বা ভেতরের দিকে থাকবে এবং আঙুলগুলো নাড়াচাড়া করতে থাকবে; কাঁধ দুটি কান থেকে দূরে ঝুলিয়ে দিন, অথবা উঁচু করে মাথার উপরে হাত দুটি জড়ো করুন।
• আপনার ঘাড় লম্বা ও সোজা রাখুন, চিবুক মেঝের সমান্তরালে রাখুন এবং কল্পনা করুন যে আপনার মাথার তালু ছাদের দিকে উঠছে। সোজা সামনের দিকে তাকিয়ে ৫-১০ বার গভীর শ্বাস নিয়ে এই অবস্থাটি ধরে রাখুন।

পর্বত ভঙ্গিমা অনুশীলন করলে তা মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করতে এবং শিশুদের উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করে।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm