কোন খাবারগুলো ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে?

স্বাস্থ্য ও জীবন - ক্যান্সার বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ এবং এটি জিনগত কারণ, জিনের পরিবর্তন, বসবাসের পরিবেশ, জীবনধারা এবং বিশেষ করে খাদ্যাভ্যাসের মতো বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।

তাহলে ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে আপনার কী খাওয়া উচিত এবং কোন খাবারগুলো পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত? আধুনিক পুষ্টিগত দৃষ্টিকোণ থেকে এখানে কিছু সুপারিশ দেওয়া হলো।

অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, অর্থাৎ প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত খাবার, লাল মাংস, চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, বিপাকীয় ব্যাধি, স্থূলতা এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মতো প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

অন্যদিকে, সবুজ শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্য কোষকে রক্ষা করতে, ডিএনএ-র ক্ষতি সীমিত করতে এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে।

শাকসবজি ও ফলমূল ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস।

ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক খাদ্যতালিকার নীতিসমূহ

খাদ্য পছন্দের পাশাপাশি, খাদ্যাভ্যাসও ক্যান্সার প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে:

• বিভিন্ন ধরনের খাবার খান এবং সব খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে ভারসাম্য নিশ্চিত করুন।
• তাজা খাবার খাওয়া বাড়ান এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে দিন।
• ভাপে রান্না ও সেদ্ধ করার মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিকে অগ্রাধিকার দিন।
• অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা এড়াতে আপনার খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন।
• প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।

স্বাস্থ্যকর জীবনধারার ভূমিকা

ক্যান্সার প্রতিরোধ কৌশলের একটি অংশ মাত্র হলো খাদ্যতালিকা। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, এর সাথে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সমন্বয় করা প্রয়োজন।

• নিয়মিত ব্যায়াম করুন
• ধূমপান করবেন না।
• মদ্যপান সীমিত করুন।
• পর্যাপ্ত ঘুমোন।
• মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা

এই উপাদানগুলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, প্রদাহ কমাতে এবং শরীরকে রোগজীবাণুর বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

যেসব খাবার সীমিত পরিমাণে খেতে হবে সেগুলো হলো:

• প্রক্রিয়াজাত মাংস

সসেজ, বেকন এবং সংরক্ষিত মাংসের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস প্রায়শই লবণ দিয়ে সংরক্ষণ করা হয়, ধোঁয়া দেওয়া হয় বা গাঁজানো হয়। এই খাবারগুলিতে নাইট্রেট এবং নাইট্রাইট থাকে – এমন পদার্থ যা শরীরে ক্যান্সার সৃষ্টিকারী যৌগে রূপান্তরিত হতে পারে।

অনেক আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্য সংস্থা প্রক্রিয়াজাত মাংসকে এমন একটি পদার্থ হিসেবে শ্রেণিবদ্ধ করেছে যা মানুষের জন্য সম্ভাব্য ক্যান্সার সৃষ্টিকারী, বিশেষ করে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ক্ষেত্রে।

প্রাপ্তবয়স্কদের এই খাদ্যগোষ্ঠীর গ্রহণ ন্যূনতম পর্যায়ে রাখা উচিত এবং এটি কেবল খুব অল্প পরিমাণে, সপ্তাহে একবার বা তারও কম ব্যবহার করা উচিত।

• লাল মাংস এবং অনুপযুক্ত রান্নার পদ্ধতি।

গরু, শূকর এবং ভেড়ার মাংসের মতো লাল মাংসে হিম আয়রন এবং এমন কিছু যৌগ থাকে যা অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে টিউমারের বৃদ্ধিকে ত্বরান্বিত করতে পারে।

বিশেষ করে, গ্রিলিং, রোস্টিং বা ডিপ-ফ্রাইং-এর মতো উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করলে লাল মাংস থেকে পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন (PAH) এবং হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইন (HCA)-এর মতো ক্ষতিকর যৌগ তৈরি হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, এই পদার্থগুলো ডিএনএ-র ক্ষতি করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, বিশেষ করে পাকস্থলী ও পরিপাকতন্ত্রের ক্যান্সারের। তাই, লাল মাংস খাওয়া সীমিত করা উচিত এবং সেদ্ধ ও ভাপে রান্নার মতো স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

• চিনি এবং পরিশোধিত স্টার্চ

অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি এবং পরিশোধিত শর্করা গ্রহণ সরাসরি ক্যান্সারের কারণ না হলেও, এটি স্থূলতা, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো মধ্যস্থতাকারী কারণগুলির মাধ্যমে পরোক্ষভাবে ঝুঁকি বাড়ায়।

মিষ্টি, কোমল পানীয় এবং চিনিযুক্ত পানীয় ‘ফাঁকা’ ক্যালোরি সরবরাহ করে, এগুলোর পুষ্টিগুণ খুব কম, বিপাক ক্রিয়া ব্যাহত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করে দেয়।

সুপারিশ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন ৩৭.৫ গ্রামের (প্রায় ৯ চা চামচ) কম এবং মহিলাদের ২৫ গ্রামের (প্রায় ৬ চা চামচ) কম চিনি গ্রহণ করা উচিত। এর মধ্যে খাবার ও মশলায় থাকা চিনিও অন্তর্ভুক্ত।

যেসব খাবারের পরিমাণ বাড়ানো উচিত, সেগুলো হলো:

• সবুজ শাকসবজি এবং ফল

শাকসবজি ও ফলমূল ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস। এই পুষ্টি উপাদানগুলো ক্ষতিকর ফ্রি র‍্যাডিকেলকে নিষ্ক্রিয় করতে, শরীরের প্রদাহ কমাতে, হজমতন্ত্রকে সহায়তা করতে এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে।

পালং শাক ও ব্রকলির মতো গাঢ় সবুজ শাকসবজি; গাজর ও টমেটোর মতো লাল ও কমলা রঙের সবজি; এবং কমলা ও বেরির মতো রঙিন ফল নিয়মিত খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয়।

একটি বর্ণিল ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকা শুধু পর্যাপ্ত পুষ্টিই সরবরাহ করে না, বরং অনেক ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধেও অবদান রাখে।

• গোটা শস্য

ওটস, ব্রাউন রাইস এবং বার্লির মতো গোটা শস্য ফাইবার এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগে সমৃদ্ধ। ফাইবার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম উন্নত করতে, অন্ত্রে বর্জ্য থাকার সময় কমাতে এবং এর ফলে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, গোটা শস্য রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে সাহায্য করে – যা ক্যান্সার কোষের বিকাশের সাথে সম্পর্কিত একটি কারণ।

• বাদাম

আমন্ড, আখরোট, চিয়া বীজ এবং তিসির বীজের মতো বাদাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস। আমন্ডে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই এবং ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে, যা ফ্রি র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। আখরোটে ওমেগা-৩, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যেগুলোর প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে। চিয়া বীজ এবং তিসির বীজ ফাইবার ও পলিফেনল সরবরাহ করে, যা কোষ সুরক্ষায় সহায়তা করে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত বাদাম খেলে স্তন ও কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য হতে পারে।

সারসংক্ষেপে: ক্যান্সার একটি জটিল রোগ যার অনেক কারণ রয়েছে, কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রার মাধ্যমে এর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমানো যায়।

প্রক্রিয়াজাত মাংস, লাল মাংস ও পরিশোধিত চিনির পরিমাণ সীমিত করার পাশাপাশি সবুজ শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা ও বাদামের ব্যবহার বাড়ালে তা শরীরকে ক্যান্সারের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।

স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া বড় কোনো বিষয় দিয়ে শুরু হয় না, বরং প্রতিদিন খাবার টেবিলে আপনার নেওয়া ছোট ছোট সিদ্ধান্তের মাধ্যমেই তা শুরু হয়। একটি সঠিক খাদ্যাভ্যাস হলো সেই প্রাকৃতিক 'ঢাল' যা আপনাকে এবং আপনার পরিবারকে প্রতিদিন আরও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করে।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-giam-nguy-co-ung-thu-169260418163012816.htm