৪০ বছর বয়সের পর ওজন কমানোর গোপন রহস্য

[বিজ্ঞাপন_১]

প্রচুর ফল ও শাকসবজি খান, ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে বাড়িতে রান্না করুন; বিপাকক্রিয়া বাড়াতে এবং ৪০ বছর বয়সের পর ওজন বৃদ্ধি এড়াতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

চল্লিশ বছর বয়সের পর শরীর কম ক্যালোরি পোড়ায়, বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি হিসেবে জমা হয়। পেরিমেনোপজ ও মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন হরমোনের পরিবর্তনের কারণে সহজেই পেট, নিতম্ব এবং উরুতে চর্বি জমতে পারে। কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস এই অবস্থা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

সকালের নাস্তা বাদ দেবেন না: ওটমিল বা হোল-গ্রেইন টোস্টের সাথে আঁশযুক্ত ফল দিয়ে একটি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা করলে তা সকালের মাঝামাঝি সময়ের ক্ষুধা বা দুপুরের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। কয়েক ঘণ্টা ব্যবধানে হালকা খাবার খেলে তা খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে।

রাতে এড়িয়ে চলুন বা কম খান: দিনের শেষে শরীরের বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, ফলে রাতে খাবার খেলে তা হজম করা কঠিন হয়ে পড়ে। হজম না হওয়া খাবার চর্বিতে রূপান্তরিত হয়ে তলপেটে অতিরিক্ত মেদ হিসেবে জমা হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

প্রচুর পরিমাণে ফল ও শাকসবজি খান: এগুলো পুষ্টি জোগায় এবং মাংস বা দুগ্ধজাত খাবারের চেয়ে এতে চর্বি ও ক্যালোরি কম থাকে। আপেল, কাটা নাশপাতি এবং বেরির মতো তাজা ফল কেক ও ক্যান্ডির মতো উচ্চ-চর্বিযুক্ত বা চিনিযুক্ত খাবারের উপযুক্ত বিকল্প জলখাবার।

স্বাস্থ্যকর রান্না: কিছু রান্নার পদ্ধতি ক্যালোরি গ্রহণ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি বাড়িয়ে দিতে পারে। ডুবো তেলে ভাজা খাবারের চেয়ে সেদ্ধ বা গ্রিল করা খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। বাইরে খাওয়ার সময় ভাজা, কড়াইতে ভাজা বা ক্রিমযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো সহজেই অতিরিক্ত চর্বি যোগ করে।

ফল ও শাকসবজি পুষ্টি জোগায়, এগুলিতে চর্বি ও ক্যালোরি কম থাকে এবং এগুলি ওজন বাড়ায় না। ছবি: ফ্রিপিক — ফল ও শাকসবজি পুষ্টি জোগায়, এগুলিতে চর্বি ও ক্যালোরি কম থাকে এবং এগুলি ওজন বাড়ায় না। ছবি: *ফ্রিপিক*

অতিরিক্ত খাওয়া পরিহার করুন: বয়স বাড়ার সাথে সাথে কিছু মহিলা কম সক্রিয় হয়ে পড়েন, তাই ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমানো প্রয়োজন। খাওয়ার সময় স্থির হয়ে বসুন, খাবারের দিকে মনোযোগ দিন এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে টিভি দেখা বা ফোন ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন।

অস্বাস্থ্যকর ঠান্ডা পানীয় সীমিত করুন: ক্রিমযুক্ত কফি, মিষ্টি চা, সফট ড্রিঙ্কস এবং চিনিযুক্ত এনার্জি ড্রিঙ্কস সহজেই পেটের মেদ, ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। পানি, ভেষজ চা বা অন্যান্য ক্যালোরি-মুক্ত পানীয় হলো স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

মদ্যপান কমিয়ে দিন: মধ্য বয়সে পেটে মেদ জমার পেছনে অ্যালকোহলের ভূমিকা রয়েছে। এক গ্লাস বিয়ার বা ওয়াইনে প্রায় ১৫০ ক্যালোরি থাকে এবং নিয়মিত পানে এর পরিমাণ আরও বাড়ে। অ্যালকোহল পান করলে দ্রুত ক্ষুধা লাগে, যার ফলে পরবর্তীতে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা দেখা দেয়।

আরও বেশি ব্যায়াম করুন: কর্মব্যস্ততা এবং সন্তান লালন-পালনের কারণে মধ্যবয়সী নারীরা ব্যায়ামের জন্য খুব কম সময় পান। ৪০ বছর বয়সের পর পেশীর পরিমাণ ধীরে ধীরে কমে যায়, যা মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের ক্ষেত্রে একটি সাধারণ ঘটনা। প্রত্যেকেরই প্রতি সপ্তাহে অন্তত ২.৫ ঘণ্টা মাঝারি ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ (যেমন হাঁটা বা সাইকেল চালানো) করার লক্ষ্য রাখা উচিত। ওয়েটলিফটিং, পুশ-আপ এবং স্কোয়াটের মতো শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম পেশীর ক্ষয় রোধ করতে এবং পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে। নারীদের সপ্তাহে অন্তত দুবার এই ব্যায়ামগুলো করা উচিত।

আরাম করুন এবং মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন: মানসিক চাপের কারণে অস্বাস্থ্যকর ও উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা বেড়ে যায়। যোগব্যায়াম, গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস, ধ্যান, হাঁটাচলা, অথবা বই পড়া ও সিনেমা দেখার মতো অনুশীলনগুলো আপনার মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করতে পারে।

থাইরয়েড স্বাস্থ্য পরীক্ষা: যেসব মহিলারা স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন, কিন্তু তারপরেও ওজন কমাতে পারেন না, তাদের থাইরয়েড গ্রন্থি নিষ্ক্রিয় থাকতে পারে। ওজন বৃদ্ধি ছাড়াও, থাইরয়েডের সমস্যা ক্লান্তি, গাঁট ও মাংসপেশীর ব্যথা এবং বিষণ্ণতার কারণ হতে পারে। অস্বাভাবিক কোনো লক্ষণ দেখা দিলে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

বাও বাও ( ওয়েবএমডি অনুসারে)

পাঠকরা এখানে নারী শারীরবিদ্যা সম্পর্কে প্রশ্ন করতে পারেন, যার উত্তর দেবেন ডাক্তার।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক