কীভাবে সঠিকভাবে ও পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা যায়?

স্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, কিন্তু অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করা সবসময় উপকারী নয়। অতিরিক্ত প্রোটিন অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের প্রভাবকে ছাপিয়ে যেতে পারে এবং হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। অন্যদিকে, খুব কম প্রোটিন শরীর পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং পেশি দুর্বল করে ফেলতে পারে।

প্রোটিনের অপব্যবহার এড়াতে এবং এর থেকে সর্বোত্তম স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, মানুষের এই নীতিগুলো অনুসরণ করা প্রয়োজন:

প্রয়োজন থেকেই শুরু করুন।

প্রোটিনের চাহিদা শরীরের আকার, বয়স, কার্যকলাপের মাত্রা এবং স্বাস্থ্য অবস্থার উপর নির্ভর করে। আমেরিকান ওয়েবসাইট ‘ইটিং ওয়েল’- এর মতে, একজন নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কের সাধারণত নিয়মিত ব্যায়ামকারীর চেয়ে কম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

প্রতিটি খাবারে মুরগির বুকের মাংস বা তাজা দুধের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ কোনো উপাদান থাকা উচিত।

ছবি: এআই

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ নির্দেশিকা হলো প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা। যারা খুব সক্রিয় বা জিমে যান, তাদের এর চেয়ে কিছুটা বেশি প্রয়োজন হতে পারে। তবে, হঠাৎ করে প্রোটিন গ্রহণ দ্বিগুণ করলে খুব কমই উপকার পাওয়া যায়। অতিরিক্ত প্রোটিন স্বয়ংক্রিয়ভাবে পেশীতে রূপান্তরিত হয় না। শরীর হয় অতিরিক্ত প্রোটিন ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলে অথবা চর্বি হিসেবে জমা করে রাখে।

সারাদিন ধরে প্রোটিন সমানভাবে গ্রহণ করুন।

অনেকে সকালের নাস্তায় খুব কম প্রোটিন খান, তারপর রাতের খাবারে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে নেন। শরীরে পেশী প্রোটিন সবচেয়ে ভালোভাবে তৈরি হয় যখন তা নিয়মিত পরিমাণে সরবরাহ করা হয়।

প্রত্যেক ব্যক্তি প্রতি বেলায় কী পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করবেন, তা তাদের ব্যক্তিগত চাহিদা ও পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে। যারা জিমে যান, তাদের জন্য প্রতি বেলায় ৩৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। সময়ের সাথে সাথে প্রতি বেলায় মাত্র ১৫-২৫ গ্রামের পার্থক্যও একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

প্রাকৃতিক খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।

প্রাকৃতিক খাবার প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে। ডিম, দই, মসুর ডাল, শিম, মাছ, দুধ এবং পনির সবই পুষ্টিগুণে ভরপুর। এগুলো ধীরে ধীরে হজম হয় এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

অন্যদিকে, প্রোটিন পাউডারে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকলেও, এগুলো প্রাকৃতিক খাবারের মতো ভিটামিন ও খনিজে ততটা সমৃদ্ধ নয়। এগুলো শুধুমাত্র সম্পূরক হিসেবে ব্যবহার করা উচিত, খাবারের বিকল্প হিসেবে নয়।

শারীরিক সংকেত পর্যবেক্ষণ করুন।

যেহেতু প্রত্যেকের শরীর এবং ব্যায়ামের তীব্রতা ভিন্ন, তাই প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণও ভিন্ন হবে। শুধু নির্দেশিত পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ না করে, আপনার শরীরের সংকেতগুলোর প্রতি মনোযোগ দেওয়াই একটি ভালো উপায়।

শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে, ক্রমাগত ক্লান্তি, ঘন ঘন পেশিতে ব্যথা এবং সেরে উঠতে দেরি হওয়ার মতো বিভিন্ন লক্ষণ দেখা যায়। অন্যদিকে, পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য, মুখে দুর্গন্ধ বা ক্ষুধামন্দা অতিরিক্ত প্রোটিনের লক্ষণ হতে পারে। ‘ইটিং ওয়েল’- এর মতে, এই লক্ষণগুলো আমাদের প্রোটিনের সঠিক মাত্রা নির্ধারণ করতে এবং তা অর্জন করতে সাহায্য করে।

উৎস: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm