কার্যকরভাবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে

উচ্চ রক্তচাপ একটি বিপজ্জনক অবস্থা যা কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণের জন্য ওষুধ এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সংমিশ্রণ প্রয়োজন।

রক্তচাপ কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখতে শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ান।

ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবনের পাশাপাশি আপনার এমন জীবনধারা ও খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করা উচিত যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

নিম্নে এমন কিছু প্রাকৃতিক প্রতিকার দেওয়া হলো যা রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক বলে প্রমাণিত হয়েছে।

১. যথাযথ শারীরিক ব্যায়াম ও খেলাধুলার কার্যকলাপ বাড়ান।

রক্তচাপ কমানোর অন্যতম কার্যকরী উপায় হলো শারীরিক কার্যকলাপ। ব্যায়ামের সময়, সারা শরীরে অক্সিজেনযুক্ত রক্ত ​​পাম্প করার জন্য হৃৎপিণ্ডকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়, যার ফলে রক্তচাপ সাময়িকভাবে বেড়ে যায়। তবে, ব্যায়ামের পর রক্তচাপ ধীরে ধীরে কমে স্থিতিশীল হয়ে যায়। রক্তচাপ যত দ্রুত তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে, হৃৎপিণ্ড ও রক্তসংবহনতন্ত্র তত বেশি সুস্থ থাকে।

নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে, ঘুমের মান উন্নত করতে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং ডায়াবেটিস ও অন্যান্য অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।

উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা অ্যারোবিক্স, করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট করা উচিত।

২. আপনার ওজন বেশি বা আপনি স্থূল হলে ওজন কমান।

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা শুধু রক্তচাপই বাড়ায় না, বরং এটি ডায়াবেটিস, ডিসলিপিডিয়া, ফ্যাটি লিভার ডিজিজ, কিডনি রোগ এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের মতো অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথেও সম্পর্কিত।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, গড়ে ১ কেজি ওজন কমালে রক্তচাপ প্রায় ১ mmHg কমে যেতে পারে। সুতরাং, রক্তচাপের মাত্রা উন্নত করার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।

সামগ্রিক ওজনের পাশাপাশি কোমরের পরিধিও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিবেচ্য বিষয়। পুরুষদের ক্ষেত্রে ১০২ সেন্টিমিটারের বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৮৮ সেন্টিমিটারের বেশি কোমরের পরিধিকে পেটের মেদ হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। তবে, এশীয়দের ক্ষেত্রে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পুরুষদের জন্য ৯০ সেন্টিমিটারের নিচে এবং মহিলাদের জন্য ৮০ সেন্টিমিটারের নিচে কোমরের পরিধি বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানো উচিত। প্রয়োজনে, একটি উপযুক্ত পরিকল্পনা তৈরির জন্য রোগীদের একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

৩. লবণ গ্রহণ কমিয়ে দিন।

ভিয়েতনামের মানুষ বর্তমানে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) কর্তৃক সুপারিশকৃত পরিমাণের প্রায় দ্বিগুণ লবণ গ্রহণ করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী, প্রত্যেক ব্যক্তির দৈনিক ৫ গ্রামের (প্রায় এক চা চামচ) কম লবণ গ্রহণ করা উচিত।

লবণাক্ত খাবার খেলে শরীরে অতিরিক্ত জল জমে, ফলে রক্ত ​​সঞ্চালন বেড়ে যায় এবং রক্তনালীর প্রাচীরের উপর আরও চাপ সৃষ্টি হয়। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের ক্ষেত্রে সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ দৈনিক প্রায় ১,৫০০ মিলিগ্রামের একটি সর্বোত্তম মাত্রায় সীমিত রাখা উচিত।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, লবণ মানে শুধু পরিশোধিত লবণই নয়; এটি ফিশ সস, সিজনিং পাউডার, বুলিয়ন কিউব, সয়া সস এবং আরও অনেক মশলাতেও পাওয়া যায়। এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত খাবার, টিনজাত খাবার, আচার, ধূমায়িত খাবার এবং ফাস্ট ফুডেও খুব উচ্চ পরিমাণে সোডিয়াম থাকে।

পুষ্টির লেবেল মনোযোগ সহকারে পড়া, বাড়িতে রান্নাকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং বাইরে খাওয়া সীমিত করা লবণ গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের কার্যকর উপায়।

৪. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করুন।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ড্যাশ ডায়েট কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। এর মূল নীতিগুলোর মধ্যে রয়েছে: সবুজ শাকসবজি, তাজা ফল এবং গোটা শস্যের গ্রহণ বৃদ্ধি করা; কম চর্বিযুক্ত দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করা; স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করা; মাছ, চর্বিহীন মাংস এবং ডালকে অগ্রাধিকার দেওয়া; এবং প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা।

বিশেষ করে, পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন (দৈনিক প্রায় ৩,৫০০–৫,০০০ মিলিগ্রাম গ্রহণের লক্ষ্য রেখে), কারণ পটাশিয়াম শরীর থেকে সোডিয়াম দূর করতে এবং রক্তনালীর প্রাচীরের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে। সবুজ শাকসবজি, ব্রোকলি, টমেটো, আলু, মিষ্টি আলু, কলা, কমলা, জাম্বুরা, শিম এবং বাদামে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম পাওয়া যায়।

৫. মদ্যপান সীমিত করুন।

যদিও কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, তবুও অ্যালকোহলকে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসেবে বিবেচনা করা যায় না। প্রকৃতপক্ষে, অ্যালকোহল উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায় এবং আরও অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হয়।

স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের সুপারিশ অনুযায়ী, পুরুষদের দৈনিক ৩ স্ট্যান্ডার্ড ইউনিট এবং সাপ্তাহিক ১৪ ইউনিটের বেশি অ্যালকোহল পান করা উচিত নয়; নারীদের দৈনিক ২ ইউনিট এবং সাপ্তাহিক ৯ ইউনিটের বেশি পান করা উচিত নয়। এক স্ট্যান্ডার্ড ইউনিট অ্যালকোহল ১০ গ্রাম ইথানলের সমতুল্য, যা প্রায় ৩৩০ মিলি বিয়ার, ১২০ মিলি ওয়াইন বা ৩০ মিলি স্পিরিটের সমান। তবে, উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য অ্যালকোহল সেবন কমানো বা এড়িয়ে চলাই শ্রেয়।

৬. মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের কারণে শরীর থেকে অতিরিক্ত স্ট্রেস হরমোন নিঃসৃত হয়, যার ফলে হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়। তাই, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

মানসিক চাপ কমানোর কিছু উপায় হলো: যোগব্যায়াম বা ধ্যান করা; বাইরে হাঁটতে যাওয়া এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করা; নিজের কাজ কার্যকরভাবে গুছিয়ে নেওয়া এবং একসাথে একাধিক কাজ করা থেকে বিরত থাকা; ব্যক্তিগত শখের জন্য সময় দেওয়া; পরিবার ও বন্ধুদের সাথে দেখা করা এবং কথা বলা; এবং মানসিক চাপ অব্যাহত থাকলে পেশাদার সাহায্য নেওয়া।

৭. পর্যাপ্ত ঘুমোন।

ঘুমের সময় রক্তচাপ স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীর সেরে ওঠার জন্য যথেষ্ট সময় পায় না, যার ফলে রক্তচাপ অস্বাভাবিকভাবে ওঠানামা করে।

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। ঘুমের উন্নতি করতে, আপনার উচিত: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা; ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকা; ঘুমানোর অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে কফি বা চা পান না করা; ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে কিছু না খাওয়া; আপনার শোবার ঘর শান্ত ও শীতল রাখা।

৮. হঠাৎ ঠান্ডার সংস্পর্শ এড়িয়ে চলুন।

শরীর হঠাৎ ঠান্ডার সংস্পর্শে এলে রক্তনালীগুলো সংকুচিত হয়, ফলে রক্তচাপ দ্রুত বেড়ে যায়, যা বিপজ্জনক হৃদরোগজনিত সমস্যার কারণ হতে পারে।

উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের ঠান্ডা জলে স্নান করা থেকে বিরত থাকা উচিত, বিশেষ করে সন্ধ্যায়। আবহাওয়া ঠান্ডা হয়ে এলে শরীর গরম রাখা জরুরি, বিশেষ করে মাথা, ঘাড়, বুক এবং পা। সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই ঠান্ডার মধ্যে বাইরে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।

সারসংক্ষেপে: এই প্রাকৃতিক প্রতিকারগুলো রক্তচাপ কমাতে এবং রোগের অগ্রগতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। অনেক ক্ষেত্রে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োজনীয় ওষুধের পরিমাণও কমাতে পারে।

তবে, ডাক্তারের নির্দেশনা ছাড়া রোগীদের ওষুধ খাওয়া বন্ধ করা বা এর মাত্রা পরিবর্তন করা উচিত নয়। নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা, নির্ধারিত সময়ে স্বাস্থ্য পরীক্ষা এবং জটিলতা শনাক্ত করার জন্য স্ক্রিনিং অপরিহার্য।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা মানে শুধু একটি সংখ্যা ঠিক করা নয়; এটি হৃৎপিণ্ড, মস্তিষ্ক, কিডনি এবং সমগ্র সংবহনতন্ত্রকে সুরক্ষিত রাখার একটি প্রক্রিয়া। দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য আজই সক্রিয় পদক্ষেপ গ্রহণ করাই সবচেয়ে কার্যকর বিনিয়োগ।

উৎস: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html