ওজন কমাতে কি নাস্তা থেকে বিরত থাকা উচিত?

[বিজ্ঞাপন_১]

ওজন কমানোর জন্য দিনে বেশ কয়েকবার খাবার খেতে উৎসাহিত করা হয়, তাই মানুষের নাস্তা খাওয়া থেকে বিরত থাকার প্রয়োজন নেই এবং তাদের স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।

যদি নাস্তা খাওয়া ওজন বৃদ্ধির কারণ হয় এবং ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো রোগের কারণ হতে পারে, তাহলে মানুষের খাবারের গঠন এই নীতি অনুসারে বিবেচনা করা উচিত: লবণ, চর্বি এবং চিনির উচ্চ মাত্রার খাবার এখনও আছে কিনা, খাদ্য পরিকল্পনা কেমন। সেখান থেকে, লোকেরা প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং সম্ভাব্য সর্বনিম্ন পরিমাণ শক্তি নিশ্চিত করার জন্য তাদের খাবার সামঞ্জস্য করে।

কারণ হলো, ক্ষুধা ও ক্লান্তি এড়াতে যদি প্রধান খাবারের মধ্যে ৪ ঘণ্টার বেশি সময় ব্যবধান থাকে, তাহলেও খাবার খাওয়া জরুরি। একই সাথে, খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরের পুষ্টি নিশ্চিত করে। যারা পেশী বৃদ্ধি করতে চান তাদের নিয়মিত খাবার খাওয়া উচিত এবং আরও বেশি ব্যায়াম করা উচিত।

যদি খাবারের প্রয়োজন না থাকে, ওজন কমানোর জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে খাবারের ব্যবস্থা করা হয়েছে, তাহলে মানুষ বিকেলের খাবার এড়িয়ে যেতে পারে। তবে, রক্তে শর্করার হঠাৎ কমে যাওয়া এড়াতে, দুপুরের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বিহীন মাংস থেকে প্রোটিন এবং শাকসবজি এবং আস্ত শস্য থেকে ফাইবার থাকা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ২৫% বাদামী ভাত, ৫০% শাকসবজি এবং ফল, ২৫% মুরগি, মাছ এবং চর্বিহীন মাংসযুক্ত খাবার।

ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক বক্স। ছবি: ফ্রিপিক — ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক বক্স। ছবি: *ফ্রিপিক*

একঘেয়েমি বা অভ্যাসের কারণে কিছু নাস্তা খাওয়ার ঘটনা ঘটে। এই সময়ে, মানুষের উচিত নিজেদের ব্যস্ত রাখা যাতে তাদের শরীরকে হাঁটতে যাওয়া, ব্যায়াম করা বা তাদের পছন্দের কাজ করার মতো তৃষ্ণা থেকে দূরে রাখা যায়। যদি তারা সত্যিই ক্ষুধার্ত বোধ করে, তাহলে ফাইবার বা প্রোটিন সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন, যার মধ্যে রয়েছে এক টুকরো তাজা ফল বা কম চর্বিযুক্ত দই, এক মুঠো লবণ ছাড়া বাদাম, আস্ত শস্যের ক্র্যাকার ইত্যাদি।

কখনও কখনও ক্ষুধাকে তৃষ্ণা বলে ভুল করা হয়, তাই ক্ষুধা নিবারণের জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয় চেষ্টা করুন, যেমন পাতলা রস বা এক কাপ গরম চা।

স্বাস্থ্যকরভাবে কীভাবে খাবার খাবেন

যারা তেলে ভাজা বা প্রচুর পরিমাণে পরিশোধিত চিনিযুক্ত খাবার পছন্দ করেন, তারা অনেকেই অবাক হয়ে দেখেন যে এই খাবারগুলিতে এক বাটি ভাতের সমান পরিমাণ চিনি থাকে। অতএব, এই খাবারগুলিকে স্ন্যাকস হিসেবে বিবেচনা করা হয় না, বরং পূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

যদি আপনি এখনও নাস্তা করতে চান, তাহলে আপনি নীচের নীতিগুলি অনুসরণ করতে পারেন:

খাবারের ধরণ	উপাদান বিকল্প	বিকল্প
দুধ চা	- চিনি নেই অথবা অল্প। - নন-ডেইরি ক্রিমারের পরিবর্তে তাজা দুধের সাথে মেশানো। - কোন সাইড ডিশ নেই। - যদি আপনার সাইড ডিশ থাকে, তাহলে ভেষজ জেলি বা অ্যালোভেরা বেছে নিন কারণ এতে ট্যাপিওকা মুক্তোর চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে।	এক পাত্রে সাধারণ, কম চর্বিযুক্ত দই এবং এক টুকরো ফলের টুকরো কারণ: এই খাবারগুলিতে চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে কিন্তু ফাইবার বেশি থাকে।
আলুর চিপস বা অন্যান্য মুচমুচে	- পুষ্টি তথ্য প্যানেলটি পরীক্ষা করে দেখুন যাতে নিশ্চিত হন যে এতে চর্বি এবং সোডিয়াম কম।	- ফল বা সবজি, বেকড আলু। - ক্র্যাকার বা ভাজা বাদাম - গাজর বা শসা, বাদামের মাখন দিয়ে। কেন: এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম কম থাকে, তবে ফাইবার বেশি থাকে। বাদামে হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ফ্যাটও বেশি থাকে।
চকোলেট বার এবং ডেজার্ট	- মিল্ক চকলেটের পরিবর্তে কমপক্ষে ৭০% ডার্ক চকলেট খান। এটি ২৫ গ্রাম ওজনের হতে পারে। কারণ: ডার্ক চকোলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেশি, চিনির পরিমাণ কম এবং দুধের চকোলেটের মতো রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় না। - কোকো প্রধান উপাদান কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।	- পাকা অ্যাভোকাডোর সাথে মিষ্টি ছাড়া কোকো পাউডারের মিশ্রণ তৈরি করে ঠান্ডা করে নিজেই তৈরি করুন চকোলেট অ্যাভোকাডো মুস। কারণ: এই খাবারগুলিতে চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে কিন্তু ফাইবার বেশি থাকে।
কেক, ক্রোয়েসেন্ট, মাফিন, কেক এবং ডোনাট	আস্ত গম বা আস্ত শস্যের সিরিয়াল বেছে নিন এবং বাদাম যোগ করুন। অথবা ক্রিম বা চিনি ছাড়া কেক বেছে নিন, উপকরণগুলিতে চিনি কমিয়ে দিন।	পুরো শস্যের টোস্ট, অথবা বাদামের মাখনের সাথে পরিবেশন করুন, কিছু অ্যাভোকাডো যোগ করুন।