ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় কি স্ন্যাকস এড়িয়ে চলা প্রয়োজন?

VnExpress•29/05/2023

[বিজ্ঞাপন_১]

ওজন কমানোর মাধ্যমে সারাদিনে একাধিক খাবার খেতে উৎসাহিত করা হয়, তাই মানুষের নাস্তা এড়িয়ে চলার দরকার নেই এবং তাদের স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া উচিত।

যদি অতিরিক্ত খাবার খাওয়া ওজন বৃদ্ধির কারণ হয় এবং ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো রোগের কারণ হতে পারে, তাহলে মানুষকে নিম্নলিখিত নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে তাদের খাবারের গঠন বিবেচনা করতে হবে: লবণ, চর্বি এবং চিনির উচ্চ মাত্রার খাবার এখনও আছে কিনা এবং তাদের খাদ্য পরিকল্পনা কী। সেখান থেকে, লোকেরা শক্তি গ্রহণ কমিয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করার জন্য তাদের খাবার সামঞ্জস্য করতে পারে।

কারণ হলো, ক্ষুধা ও ক্লান্তি রোধ করার জন্য প্রধান খাবারের মধ্যে ৪ ঘণ্টার বেশি সময় ব্যবধান থাকলেও খাবারের প্রয়োজন। একই সাথে, খাবার ক্ষুধা নিবারণে সাহায্য করে, পরের খাবারে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া রোধ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করে। যারা পেশী তৈরি করতে চান তাদের নিয়মিত খাবার খাওয়া উচিত এবং আরও বেশি ব্যায়াম করা উচিত।

যদি খাবারের কোনও প্রয়োজন না থাকে এবং ওজন কমানোর জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে খাবার পরিকল্পনা করা হয়, তাহলে মানুষ দুপুরের খাবার এড়িয়ে যেতে পারে। তবে, রক্তে শর্করার হঠাৎ করে কমে যাওয়া এড়াতে পুষ্টিকর সুষম খাদ্য গ্রহণ করা অপরিহার্য, যার মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস থেকে প্রোটিন এবং শাকসবজি এবং গোটা শস্য থেকে ফাইবারযুক্ত সুষম দুপুরের খাবার, যা বিকেলে ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি খাবারে ২৫% বাদামী ভাত, ৫০% শাকসবজি এবং ফল এবং ২৫% মুরগি, মাছ বা চর্বিহীন মাংস থাকতে পারে।

ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি স্ন্যাকস বক্স। ছবি: ফ্রিপিক — ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি স্ন্যাকস বক্স। ছবি: *ফ্রিপিক*

একঘেয়েমি বা অভ্যাসের কারণে মাঝে মাঝে খাবার খাওয়ার সমস্যা হয়। এই ধরনের ক্ষেত্রে, মানুষের উচিত নিজেদের ব্যস্ত রাখা যাতে তাদের শরীরকে হাঁটা, ব্যায়াম বা পছন্দের কোনও কাজ করার মতো তৃষ্ণা থেকে দূরে রাখা যায়। যদি আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত থাকেন, তাহলে ফাইবার বা প্রোটিন সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন, যেমন এক টুকরো তাজা ফল বা কম চর্বিযুক্ত দই, এক মুঠো লবণ ছাড়া বাদাম, অথবা আস্ত শস্যের ক্র্যাকার।

কখনও কখনও, ক্ষুধাকে তৃষ্ণা বলে ভুল করা হয়, তাই আপনি আপনার ক্ষুধা নিবারণের জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয় চেষ্টা করতে পারেন, যেমন পাতলা রস বা এক কাপ গরম চা।

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সিং পদ্ধতি

যারা ভাজা বা চিনিযুক্ত খাবার পছন্দ করেন, তারা অনেকেই অবাক হয়ে যান যখন দেখেন যে এই খাবারগুলিতে এক বাটি ভাতের সমান পরিমাণ চিনি থাকে। অতএব, এই খাবারগুলিকে স্ন্যাকস হিসেবে বিবেচনা করা হয় না, বরং পূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

যদি আপনি এখনও জলখাবার খেতে চান, তাহলে আপনি এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করতে পারেন:

খাবারের ধরণ	উপাদান বিকল্প	বিকল্প
দুধ চা	- এতে চিনি খুব কম বা একেবারেই নেই। - এটি নন-ডেইরি ক্রিমের বিকল্প হিসেবে তাজা দুধের সাথে মেশানো হয়। - কোন সাইড ডিশ দেওয়া হয় না। - যদি আপনি টপিংস খাচ্ছেন, তাহলে ভেষজ জেলি বা অ্যালোভেরা জেলি বেছে নিন কারণ এতে ট্যাপিওকা মুক্তোর চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে।	এক পাত্রে সাধারণ, কম চর্বিযুক্ত দই এবং এক টুকরো ফলের টুকরো। কারণ: এই খাবারগুলিতে চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে তবে ফাইবার বেশি থাকে।
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা অন্যান্য ধরণের ক্র্যাকার	- পুষ্টি তথ্য পত্রটি পরীক্ষা করে দেখুন যাতে নিশ্চিত হন যে চর্বি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ কম।	- ফল বা সবজি, বেকড আলু। - মুচমুচে বিস্কুট অথবা ভাজা বাদাম - গাজর বা শসা, বাদামের মাখন দিয়ে। কারণ: এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম কম থাকে, তবে ফাইবার বেশি থাকে। বাদামে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত ফ্যাট থাকে, যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
চকোলেট বার এবং ডেজার্ট	- মিল্ক চকলেটের পরিবর্তে কমপক্ষে ৭০% ডার্ক চকলেট খান। এটি ২৫ গ্রাম ওজনের চকলেট হতে পারে। কারণ: ডার্ক চকলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেশি, চিনির পরিমাণ কম এবং দুধের চকলেটের মতো রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বৃদ্ধি পায় না। - কোকো প্রধান উপাদান কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।	- পাকা অ্যাভোকাডোর সাথে মিষ্টি ছাড়া কোকো পাউডারের মিশ্রণ তৈরি করে ফ্রিজে রেখে নিজেই তৈরি করুন চকোলেট অ্যাভোকাডো মুস। কারণ: এই খাবারগুলিতে চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে তবে ফাইবার বেশি থাকে।
কেক, ক্রোয়েসেন্ট, মাফিন, ক্রিম কেক এবং ডোনাট	আস্ত গমের আটা বা আস্ত শস্য দিয়ে তৈরি বিভিন্ন ধরণের খাবার বেছে নেওয়া ভালো, সাথে বাদামও যোগ করা উচিত। বিকল্পভাবে, ক্রিম বা চিনির টপিং ছাড়া এমন একটি কেক বেছে নিন এবং উপকরণগুলিতে চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন।	আস্ত শস্যের টোস্ট, অথবা বাদামের মাখন এবং সামান্য অ্যাভোকাডোর সাথে পরিবেশন করা।