প্রথমবারের মতো ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য নোটস

[বিজ্ঞাপন_১]

ম্যারাথন দৌড়বিদদের প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে, ফিনিশিং লাইন অতিক্রম করার পরও নড়াচড়া করতে হবে এবং দৌড়ের পর দুই সপ্তাহ বিশ্রাম নিতে হবে যাতে তাদের শরীর সুস্থ হয়ে ওঠে।

ইলেক্ট্রোলাইট সম্পূরক

বেশিরভাগ ম্যারাথনে জলের স্টেশন এবং স্পোর্টস ড্রিংক থাকে। যদি আপনি একা প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনার নিজের জল আনা উচিত।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মাউন্ট সিনাই হেলথ সিস্টেমের স্পোর্টস মেডিসিন বিশেষজ্ঞ মেলিসা লেবারের মতে, দৌড়ানোর ফলে প্রচুর ঘাম হয়। ঘামের মাধ্যমে প্রচুর পরিমাণে লবণ (সোডিয়াম) নষ্ট হয়ে যায়, তাই দৌড়বিদদের পেশীগুলি কার্যকর রাখতে এবং হাইড্রেশন বজায় রাখার জন্য সোডিয়ামযুক্ত ইলেক্ট্রোলাইট পুনরায় পূরণ করতে হবে।

ইলেক্ট্রোলাইট পূরণ না করে অতিরিক্ত পরিমাণে সাধারণ জল পান করলে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় হাইপোনাট্রেমিয়া হতে পারে, যার ফলে বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা, বমি এবং খিঁচুনি হতে পারে। যেসব মহিলারা হালকা ওজনের এবং দীর্ঘ দূরত্বের ধৈর্য্যের দৌড়ে অনভিজ্ঞ তাদের এই অবস্থার ঝুঁকি বেশি থাকে।

মিসেস লেবার সুপারিশ করেন যে ম্যারাথন দৌড়বিদরা পুরো দৌড় জুড়ে সাধারণ জলের পাশাপাশি ২-৩ গ্লাস ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করুন।

ম্যারাথন দৌড় একটি চ্যালেঞ্জিং ধৈর্যশীল খেলা। ছবি: ফ্রিপিক — ম্যারাথন দৌড় একটি চ্যালেঞ্জিং ধৈর্যশীল খেলা। ছবি: *ফ্রিপিক*

পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।

ম্যারাথন দৌড়বিদদের বুক জ্বালাপোড়া, পেট ফাঁপা, পেটে ব্যথা, এমনকি ডায়রিয়াও হতে পারে। ২০২৩ সালে ইতালিতে করা এক বিস্তৃত গবেষণা অনুসারে, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় সহ ধৈর্যশীল ক্রীড়ায় অংশগ্রহণকারী আনুমানিক ৩০-৯০% ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার সময় হজমের ব্যাধি অনুভব করেন।

মিসেস লেবার ব্যাখ্যা করেছেন যে দৌড়ের সময় রক্ত অন্ত্র থেকে দূরে সরে যায়, তাই কিছু লোকের হজমের সমস্যা হয়। তরল ভারসাম্য (জল এবং ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয়) বজায় রাখা এবং পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ম্যারাথনের সময় এবং পরে হজমের সমস্যা কমাতে পারে।

আরোগ্য লাভের জন্য কার্বোহাইড্রেটও অপরিহার্য। দৌড়বিদদের দৌড়ের ২০-৩০ মিনিট পর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত অথবা পান করা উচিত, এবং দৌড় শেষ করার দুই ঘন্টার মধ্যে পূর্ণ খাবার খাওয়া উচিত। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন ধৈর্যের জন্য প্রতি ঘন্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

শেষ রেখায় পৌঁছানোর পরও চলতে থাকুন।

অনেক ম্যারাথনে ফিনিশ লাইনের পরে দীর্ঘ হাঁটার ব্যবস্থা থাকে যেখানে দৌড়বিদরা দৌড় ছেড়ে যাওয়ার আগে তাদের পদক, খাবার এবং জল সংগ্রহ করতে পারেন।

মিসেস লেবার ব্যাখ্যা করেছেন যে যখন ক্রীড়াবিদরা ফিনিশ লাইন অতিক্রম করে স্থির হয়ে দাঁড়ায়, তখন তাদের পায়ে রক্ত জমাট বাঁধে, যার ফলে রক্তনালীগুলি ফুলে যায় বা প্রসারিত হয়, যার ফলে রক্ত হৃদপিণ্ডে ফিরে না আসার কারণে অজ্ঞান হয়ে যায়। অতএব, ম্যারাথন শেষ করার পরে, দৌড়বিদদের হাঁটা চালিয়ে যাওয়া উচিত এবং স্থির হয়ে বসে থাকা উচিত নয়। যদি মাথা ঘোরা অনুভব করেন, তাহলে মাথা ঘোরা এড়াতে শুয়ে থাকতে পারেন এবং মাথার উপরে পা তুলতে পারেন।

দৌড় থেকে দুই সপ্তাহের বিরতি

প্রথম ম্যারাথনের প্রায় এক সপ্তাহ পরে, দৌড়বিদরা সুস্থ হয়ে উঠতে পারেন এবং আবার দৌড়াতে শুরু করতে পারেন। তবে, কয়েক সপ্তাহ পরে, তারা তাদের সারা শরীরে ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করেন এবং কিছু সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করতে হয়। ম্যারাথন দৌড়ের মতো উচ্চ-প্রভাবশালী কার্যকলাপগুলি যদি শরীর সম্পূর্ণরূপে সুস্থ না হয় তবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রথমবারের মতো ম্যারাথন দৌড়বিদদের দুই সপ্তাহের বিরতি নেওয়া উচিত তবে হাঁটা এবং সাঁতার কাটার মতো অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া উচিত।

মিঃ নগক

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক