প্রথমবারের মতো ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য নির্দেশিকা

[বিজ্ঞাপন_১]

ম্যারাথন দৌড়বিদদের প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে, ফিনিশিং লাইন পার হওয়ার পরেও সচল থাকতে হবে এবং দৌড়ের পর দুই সপ্তাহ বিশ্রাম নিতে হবে, যাতে তাদের শরীর সেরে ওঠার জন্য সময় পায়।

ইলেক্ট্রোলাইট পরিপূরক

বেশিরভাগ ম্যারাথনে জলের স্টেশন এবং স্পোর্টস ড্রিংকস থাকে। আপনি যদি একা প্রশিক্ষণ নেন, তবে আপনার নিজের জল নিয়ে আসা উচিত।

যুক্তরাষ্ট্রের মাউন্ট সিনাই হেলথ সিস্টেমের ক্রীড়া চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ মেলিসা লেবারের মতে, দৌড়ালে প্রচুর ঘাম হয়। ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে লবণ (সোডিয়াম) বেরিয়ে যায়, তাই পেশি সচল রাখতে এবং শরীরে জলের পরিমাণ ঠিক রাখতে দৌড়বিদদের সোডিয়ামযুক্ত ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি পূরণ করতে হয়।

ইলেকট্রোলাইটের ঘাটতি পূরণ না করে অতিরিক্ত পরিমাণে সাধারণ জল পান করলে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় হাইপোন্যাট্রেমিয়া হতে পারে, যার ফলে বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা, বমি এবং খিঁচুনি হতে পারে। যেসব মহিলা হালকা-পাতলা গড়নের এবং দীর্ঘ-দূরত্বের সহনশীলতার দৌড়ে অনভিজ্ঞ, তাদের এই অবস্থায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।

মিস লেবার পরামর্শ দেন যে, ম্যারাথন দৌড়বিদরা যেন দৌড় চলাকালীন সাধারণ পানির পাশাপাশি ২-৩ গ্লাস ইলেকট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করেন।

ম্যারাথন দৌড় একটি কঠিন ও সহনশীলতার খেলা। ছবি: ফ্রিপিক — ম্যারাথন দৌড় একটি কঠিন ও সহনশীলতার খেলা। ছবি: *ফ্রিপিক*

পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।

ম্যারাথন দৌড়বিদদের বুকজ্বালা, পেট ফাঁপা, পেটে ব্যথা বা এমনকি ডায়রিয়াও হতে পারে। ২০২৩ সালে ইতালিতে পরিচালিত একটি বিশদ সমীক্ষা অনুসারে, দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়সহ সহনশীলতার খেলাধুলার আনুমানিক ৩০-৯০% ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার সময় হজমজনিত সমস্যায় ভোগেন।

মিস লেবার ব্যাখ্যা করেছেন যে, দৌড়ের সময় অন্ত্র থেকে রক্ত সরে যায়, তাই কিছু লোক হজমের সমস্যায় ভোগেন। শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখা (পানি ও ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয়) এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে ম্যারাথনের সময় ও পরে হজমের সমস্যা কমানো যায়।

পুনরুদ্ধারের জন্যও কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য। দৌড়বিদদের দৌড় শেষ হওয়ার ২০-৩০ মিনিট পর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হালকা খাবার বা পানীয় এবং দৌড় শেষ করার দুই ঘণ্টার মধ্যে পূর্ণাঙ্গ খাবার খাওয়া উচিত। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন দীর্ঘ সময় ধরে করা কার্যকলাপের জন্য প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরামর্শ দেয়।

শেষ সীমায় পৌঁছানোর পর চলতে থাকুন।

অনেক ম্যারাথনে ফিনিশ লাইনের পরে একটি দীর্ঘ হাঁটার পথ থাকে, যেখানে দৌড়বিদরা প্রতিযোগিতা ছেড়ে যাওয়ার আগে তাদের পদক, হালকা খাবার এবং জল সংগ্রহ করতে পারেন।

মিস লেবার ব্যাখ্যা করেছেন যে, ক্রীড়াবিদরা যখন ফিনিশ লাইন পার হয়ে স্থির হয়ে দাঁড়ান, তখন তাদের পায়ে রক্ত জমা হয়, যার ফলে রক্তনালীগুলো ফুলে ওঠে বা প্রসারিত হয় এবং রক্ত হৃৎপিণ্ডে ফিরে না যাওয়ায় তারা জ্ঞান হারান। তাই, ম্যারাথন শেষ করার পর দৌড়বিদদের স্থির হয়ে না বসে হাঁটা চালিয়ে যাওয়া উচিত। মাথা ঘোরালে, শুয়ে পড়ে পা দুটো মাথার উপরে তুলে মাথা ঘোরা এড়াতে পারেন।

দৌড় থেকে দুই সপ্তাহের বিরতি

প্রথম ম্যারাথনের প্রায় এক সপ্তাহ পর দৌড়বিদরা সেরে উঠে আবার দৌড়ানো শুরু করতে পারেন। তবে, কয়েক সপ্তাহ পরে তাদের সারা শরীরে ব্যথা শুরু হয় এবং কিছুদিনের জন্য প্রশিক্ষণ পুরোপুরি বন্ধ করে দিতে হয়। শরীর পুরোপুরি সেরে না উঠলে ম্যারাথন দৌড়ের মতো উচ্চ-প্রভাবযুক্ত কার্যকলাপ আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো, প্রথমবারের মতো ম্যারাথনে অংশগ্রহণকারীদের দুই সপ্তাহের বিরতি নেওয়া উচিত, তবে হাঁটা ও সাঁতারের মতো অন্যান্য কার্যকলাপের মাধ্যমে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া উচিত।

মিঃ নগোক

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক