যেসব খাবার আয়ু বাড়াতে সাহায্য করে

আপনি প্রতিদিন যা খান তা আপনার আয়ুর উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, কারণ খাদ্য সরাসরি আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট ' হেলথ'- এর মতে, গোটা ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার বেছে নিলে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে এবং তা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য ও দীর্ঘায়ু লাভে অবদান রাখে ।

যুক্তরাষ্ট্রের পুষ্টিবিদ বার্বি সারভোনি এমন কিছু খাদ্যগোষ্ঠী চিহ্নিত করেছেন, যেগুলো স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং দীর্ঘায়ু সহায়ক খাদ্যাভ্যাসের জন্য উপযুক্ত।

শিম

শিমের বিভিন্ন জাত রয়েছে, যেমন লাল শিম, কালো শিম এবং সবুজ শিম। এগুলো প্রোটিনের একটি প্রাকৃতিক উৎস এবং আয়রন, জিঙ্ক, ফোলেট, পটাশিয়াম ও ফাইবারে সমৃদ্ধ।

শিম প্রোটিনের একটি প্রাকৃতিক উৎস এবং এটি আয়রন, জিঙ্ক, ফোলেট, পটাশিয়াম ও ফাইবারে সমৃদ্ধ।

ছবি: এআই

শিমে জটিল শর্করা থাকে যা ধীরে ধীরে হজম হয়, শক্তির একটি স্থিতিশীল উৎস সরবরাহ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। শিমে ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল এবং সোডিয়াম প্রায় নেই বললেই চলে।

বেরি

ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, ক্র্যানবেরি এবং স্ট্রবেরি সহ বেরি জাতীয় ফলগুলি অ্যান্থোসায়ানিন, রেসভেরাট্রল এবং এলাজিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস। এই পদার্থগুলি ফ্রি র‍্যাডিকেলের কারণে সৃষ্ট ক্ষতি থেকে কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এই ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েডও রয়েছে যা প্রদাহ কমায় এবং ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং হজমের সমস্যার মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

গ্রীক দই

মিষ্টিবিহীন গ্রিক দই প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ। এগুলো হলো উপকারী অণুজীব যা স্বাভাবিকভাবে অন্ত্র, মুখ এবং যোনিতে বাস করে।

প্রোবায়োটিক অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়তা করে এবং ডায়াবেটিস বা অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে। এগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

গ্রিক দইয়ে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলো সার্বিক স্বাস্থ্য রক্ষায় অবদান রাখে।

সয়াবিন

সয়াবিনে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি ও ফোলেটের মতো খনিজ পদার্থ রয়েছে। এগুলো প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস।

প্রায় ৮০ গ্রাম সয়াবিন থেকে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা কোষ মেরামত এবং পেশী ভর বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।

২০০ গ্রাম রান্না করা সয়াবিনে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

এই উপকারিতা ফাইবার এবং আইসোফ্ল্যাভোন থেকে আসতে পারে, যা ওজন কমাতে, ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে বলে পরিচিত।

জলপাই তেল

জলপাই তেল প্রধানত মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দ্বারা গঠিত। এগুলো হলো উপকারী ফ্যাট যা এলডিএল কমাতে সাহায্য করে – এই এলডিএল হলো এক ধরনের কোলেস্টেরল যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা জলপাই তেল গ্রহণ করেন, ক্যান্সার, হৃদরোগ, ফুসফুসের রোগ বা স্নায়ুক্ষয়ী রোগে তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি কম থাকে।

ছবি: এআই

জলপাই তেলে থাকা ওলেইক অ্যাসিড প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে। জলপাই তেল ভিটামিন ই-তে সমৃদ্ধ, যা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

জে. অ্যাম. কল. কার্ডিওল জার্নালে ২০২২ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা জলপাই তেল গ্রহণ করেন, তাদের ক্যান্সার, হৃদরোগ, ফুসফুসের রোগ বা স্নায়ুক্ষয়ী রোগে মৃত্যুর ঝুঁকি কম থাকে।

যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথের গবেষক গুয়াশ ফেরে বলেন, হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে জলপাই তেল উপযুক্ত।

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

সার্ডিন, স্যামন, ওয়েস্টার এবং ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ। এই পুষ্টি উপাদানগুলো প্রদাহরোধী প্রভাব ফেলে এবং হৃৎপিণ্ড ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়তা করে।

বিশেষ করে, যারা মাছ খান, এমনকি ছোট মাছও, তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি সাধারণত কম থাকে।

সবুজ শাকসবজি

কেল, পালং শাক, ব্রকলি এবং লেটুসের মতো সবুজ শাকসবজি ভিটামিন এ, বি, সি, ই এবং কে এবং আয়রন, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এই খাদ্যগোষ্ঠী ক্যান্সার, হৃদরোগ, অস্টিওপোরোসিস, হজমের সমস্যা এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

সবুজ শাকসবজি পলিফেনল নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা ডিএনএ মেরামতে সহায়তা করে এবং কোষের ক্ষতি কমায়। এই খাদ্যশ্রেণীতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ এবং ফাইবারও রয়েছে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

উৎস: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giup-keo-dai-tuoi-tho-185251214224857846.htm