দৌড়বিদদের জন্য ফার্টলেক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

ফার্টলেক একটি নমনীয় ব্যায়াম, যা কোনো পূর্বনির্ধারিত দূরত্ব ছাড়াই করা হয়, তবুও এটি দৌড়বিদদের গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

সুইডিশ ভাষায় "ফারটলেক" মানে গতির খেলা। ফারটলেক প্রশিক্ষণ হলো দৌড়বিদদের জন্য এক ধরনের গতি প্রশিক্ষণের পদ্ধতি, যা ১৯৩৭ সালে সুইডিশ কোচ গটস্ট্যাট হোম উদ্ভাবন করেন।

ফার্টলেক ওয়ার্কআউট ইন্টারভাল ট্রেনিং থেকে আলাদা, কারণ এটি সময়ের ওপর ভিত্তি করে তৈরি নয়, বরং আরও নমনীয়। এতে কোনো পূর্বনির্ধারিত দূরত্ব বা নির্দিষ্ট সময়সীমা নেই; ফার্টলেক হলো এমন একটি ওয়ার্কআউট যেখানে আপনার পা ক্লান্তি আসা পর্যন্ত স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত চলার সুযোগ পায়, এবং এরপর একটি ধীর ও আরামদায়ক দৌড় হয়।

এর সবচেয়ে সরল রূপে, ফার্টলেক ব্যায়ামে দৌড়বিদদের ওয়ার্ম-আপ করার পর একটি মাঝারি-দূরত্বের দৌড়ের সময় পর্যায়ক্রমে গতি বাড়ানোর বিরতির সাথে ধীরগতির পুনরুদ্ধারের দৌড় করতে হয়। ফার্টলেকের লক্ষ্য হলো দৌড়বিদদের পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া জুড়ে সক্রিয় থাকতে সাহায্য করা, যাতে বিরতির মাঝে হাঁটা বা না থেমে, কিন্তু আরও বেশি নমনীয়তার সাথে দৌড়ানো যায়।

ফার্টলেক ব্যায়ামের কোনো নির্দিষ্ট কাঠামো নেই, যা প্রশিক্ষণের সময় আরও বেশি নমনীয়তার সুযোগ দেয় এবং একই সাথে গতি বাড়াতেও সাহায্য করে। ছবি: রান অ্যান্ড বিকাম

ফার্টলেক অনুশীলনের সুবিধা

প্রচলিত ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ে যেখানে নির্দিষ্ট সময় বা পরিমাপ করা অংশ ব্যবহার করা হয়, সেখানে ফার্টলেক পদ্ধতিটি আরও বেশি অসংগঠিত। ব্যায়াম ও বিশ্রামের সময়কাল নির্ভর করে আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে তার উপর। ফার্টলেক ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে, আপনি দৌড়ানোর সময় গতি এবং সহনশীলতা নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে পারেন, যা আপনাকে আপনার শরীর এবং এর কার্যকারিতার সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

ফার্টলেক করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার দ্রুততম ইন্টারভাল ট্রেনিং বা দ্রুততম টেম্পো রানিং গতির চেয়েও বেশি হওয়া প্রয়োজন। ফার্টলেকের সময় আপনি বিশ্রামও নিতে পারেন, কিন্তু ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ের মতো হেঁটে বা থেমে নয়। এর পরিবর্তে, আপনার হৃদস্পন্দন উচ্চ রাখতে হালকা জগিংয়ের চেয়ে দ্রুত গতিতে দৌড়াতে হবে।

অনেক দৌড়বিদ, বিশেষ করে নতুনরা, ফার্টলেক প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন কারণ এতে গতি থাকে, এটি আরও নমনীয় এবং প্রচলিত ইন্টারভাল প্রশিক্ষণের চেয়ে কম কষ্টসাধ্য। ফার্টলেক প্রশিক্ষণের আরেকটি সুবিধা হলো এটি কোনো নির্দিষ্ট ট্র্যাকে করার প্রয়োজন নেই; এটি রাস্তা, পায়ে চলা পথ বা পাহাড়ের মতো যেকোনো ভূখণ্ডে করা যেতে পারে। এছাড়াও, আপনার দৌড়ের সময় মাপার জন্য স্টপওয়াচেরও প্রয়োজন হবে না।

ফার্টলেক প্রশিক্ষণ কিছুটা চাপ সৃষ্টি করে, কিন্তু শেষ পর্যন্ত এটি গতি বাড়ায় এবং সহনশীলতা উন্নত করে, যার ফলে শরীর উচ্চ তীব্রতায় দীর্ঘক্ষণ ধরে প্রশিক্ষণ নেওয়ার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

অন্যদিকে, ফার্টলেক ব্যায়ামের অসুবিধাগুলোর মধ্যে রয়েছে আঘাত ও পেশিতে টান লাগার উচ্চ ঝুঁকি, বিশেষ করে নতুনদের জন্য যাদের শিন স্প্লিন্ট হওয়ার প্রবণতা থাকে। ফার্টলেক ব্যায়ামগুলো বেশ কষ্টসাধ্যও, তাই এগুলো প্রতিদিন অনুশীলন করা উচিত নয়।

ফার্টলেক ব্যায়াম কীভাবে করতে হয়?

ফার্টলেক অনুশীলন করতে, আপনার নিয়মিত দৌড়ের সাথে অল্প সময়ের জন্য সামান্য বেশি গতিতে দৌড়ানোর কয়েকটি পর্ব যোগ করুন। স্বল্প দূরত্ব বা বিরতিতে, যেমন ২০০ মিটার বা ৩০ সেকেন্ড, দ্রুত গতি বজায় রাখুন।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া জুড়ে এই স্প্রিন্টের বিরতিগুলো পরিবর্তিত হতে পারে, এবং উপরের উদাহরণের মতো ২০০ মিটার মাপার পরিবর্তে, আপনি অংশগুলি চিহ্নিত করতে রাস্তার বাতি বা টেলিফোন খুঁটির মতো নির্দেশক চিহ্ন ব্যবহার করতে পারেন।

দ্রুত গতিতে দৌড়ানোর পর, সম্পূর্ণ সুস্থ হয়ে ওঠা এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত আপনার স্বাভাবিক গতির চেয়ে কম গতিতে দৌড়ান। তারপর, আপনার স্বাভাবিক গতিতে ফিরে যান এবং দৌড়ের মধ্যে মাঝে মাঝে সামান্য দ্রুত গতির দৌড় যোগ করুন।

ফার্টলেক রানগুলো তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত, কারণ এগুলো বেশি তীব্র। দ্রুতগতির অংশটি আদর্শগতভাবে প্রায় ৩০ সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত। আপনার দক্ষতা বাড়ার সাথে সাথে, আপনি ধীরে ধীরে এই দ্রুতগতির দৌড়ের সময় বাড়াতে পারেন, যা সর্বোচ্চ ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত হতে পারে।

এখানে ৪০ থেকে ৪৫ মিনিটের একটি ফার্টলেক ওয়ার্কআউটের উদাহরণ দেওয়া হলো, যা নতুনদের জন্য উপযুক্ত।

ধীর গতিতে ১০ মিনিটের একটি ওয়ার্ম-আপ করুন।

১ মিনিট দ্রুত দৌড়ানো, ২ মিনিট ধীরে দৌড়ানো, ২ মিনিট দ্রুত দৌড়ানো, ১ মিনিট ধীরে দৌড়ানো

তিন থেকে চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

১০ মিনিটের একটি কুল-ডাউন রানের মাধ্যমে শেষ করুন।

এই অনুশীলন অনুসারে, নতুনদের দীর্ঘ দূরত্বে পূর্ণ গতিতে দৌড়ানোর প্রয়োজন নেই, বরং অল্প দূরত্বে গতি বাড়াতে হবে। আপনি দূরের কোনো পরিচিত স্থান, যেমন আপনার সামনে থাকা কোনো গাছ বা বিদ্যুতের খুঁটি বেছে নিতে পারেন এবং সেটিতে পৌঁছানোর জন্য দ্রুত দৌড়াতে পারেন। নতুনদের জন্য একটি পরামর্শ: শুরু করার আগে শরীর গরম করে নিন এবং পরে ধীরে ধীরে শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে আনুন।

অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের জন্য গতি বাড়ানোর একটি ভালো উপায় হলো ফার্টলেক ব্যায়াম। এতে একটি নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে আপনার সেরা গতির সর্বনিম্ন ৮০% গতিতে দৌড়ানোর চেষ্টা করতে হয়। আপনার শরীর এই ছন্দে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি দূরত্ব বা সময়কাল বাড়াতে পারেন। দৌড়বিদরা একে অপরকে উৎসাহিত করার জন্য বন্ধুর সাথে বা দলবদ্ধভাবেও ফার্টলেক অনুশীলন করতে পারেন।

হং ডুয়ি ( ভেরি ওয়েল ফিট অনুসারে)

উৎস লিঙ্ক: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html