ফলাফল দেখতে প্রতিদিন কত স্কোয়াট প্রয়োজন

স্কোয়াট হল পেশীর সহনশীলতা শক্তিশালীকরণ এবং উন্নত করার জন্য একটি মৌলিক কিন্তু অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম, বিশেষ করে শরীরের নীচের অংশে। ফলাফল দেখতে প্রতিদিন কত স্কোয়াট প্রয়োজন তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।

প্রতিদিন কতবার স্কোয়াট করা উচিত তা জানতে, প্রথমেই আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা উচিত। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা এবং আপনার শারীরিক গঠন উন্নত করা হয়, তাহলে আপনাকে ভারী ওজন এবং মাঝারি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ স্কোয়াট করতে হবে।

আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, আপনাকে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সংখ্যক বার স্কোয়াট করতে হতে পারে।

যদি আপনি ওজন কমাতে চান এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান, তাহলে আপনাকে হালকা ওজনের স্কোয়াট করতে হবে, প্রতি সেটে আরও পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করার জন্য দ্রুত গতিতে করতে হবে। এদিকে, যদি আপনার লক্ষ্য হয় ধৈর্য বৃদ্ধি করা এবং নমনীয়তা উন্নত করা, তাহলে ওজনহীন স্কোয়াট করুন, যার অর্থ আপনার কোনও ওজন বহন করতে হবে না। আপনি প্রতি সেটে ২০ বা তার বেশি স্কোয়াট করতে পারেন।

তাছাড়া, স্কোয়াটের সাথে পরিচিতির মাত্রাও প্রশিক্ষণের তীব্রতার একটি নির্ধারক উপাদান। নতুনদের হালকা ওজনের সাথে স্কোয়াট করা উচিত যাতে তাদের শরীর ব্যায়ামের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং আঘাত রোধ করা যায়। তাদের প্রতি সেটে ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত, প্রতি ওয়ার্কআউটে ২-৩ সেট। মোট স্কোয়াটের সংখ্যা ৩০ থেকে ৪৫ হওয়া উচিত। তাদের সপ্তাহে মাত্র ৩-৪ বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা ব্যবধান রাখা উচিত। কয়েক সপ্তাহ পরে, যখন শরীর অভ্যস্ত হয়ে যাবে, তখন তীব্রতা বাড়ানো যেতে পারে।

যারা ইতিমধ্যেই এই ব্যায়ামের সাথে পরিচিত, তারা তাদের পায়ের পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করতে চাইবে। এই সময়ে, তারা ওজন বাড়াবে এবং আরও উন্নত স্কোয়াট মুভমেন্ট অন্তর্ভুক্ত করবে। প্রতিটি সেট ১২ থেকে ২০ বার পুনরাবৃত্তি করবে, ৩-৪ সেট করবে। সুতরাং, একটি একক ওয়ার্কআউটে, তারা ৫০ থেকে ৮০ বার স্কোয়াট করতে পারে। তাদের এখনও প্রতি সপ্তাহে ৩-৪ বার অনুশীলন করতে হবে।

কয়েক মাস প্রশিক্ষণের পর, ব্যক্তি স্কোয়াটে অভ্যস্ত হয়ে ওঠে। প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে। প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে ৪-৬ সেট বা তার বেশি সময় থাকবে। যদি আপনি সহনশীলতা উন্নত করতে চান, তাহলে আপনি প্রতি সেটে ১৫ থেকে ২৫ বার স্কোয়াট করতে পারেন। সেক্ষেত্রে, প্রতিদিন মোট স্কোয়াটের সংখ্যা ১০০ থেকে ১৫০ বারের মধ্যে হবে।

যদি লক্ষ্য হয় কাফের পেশী বৃদ্ধি করা, তাহলে আপনার প্রতি সেটে মাত্র ৬ থেকে ১২ বার স্কোয়াট করা উচিত, যা আপনার সর্বোচ্চ ওজনের ৬৫ থেকে ৮৫% ব্যবহার করে। আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়ার জন্য সপ্তাহে মাত্র ২-৩ বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এইভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনার ভঙ্গির দিকে মনোযোগ দিন এবং আঘাত এড়াতে সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন। হেলথলাইন অনুসারে, পর্যাপ্ত ঘুম এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ আপনার পেশীগুলিকে সর্বোত্তমভাবে বিকাশে সহায়তা করবে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm