ফলাফল পেতে প্রতিদিন কতগুলো স্কোয়াট করতে হবে

স্কোয়াট একটি মৌলিক কিন্তু অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম, যা বিশেষ করে শরীরের নিম্নাংশের পেশী শক্তিশালী ও শক্তিশালী করতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। ফলাফল পাওয়ার জন্য প্রতিদিন কতগুলো স্কোয়াট করতে হবে, তা বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে।

প্রতিদিন আপনার কয়টি স্কোয়াট করা উচিত তা জানতে, প্রথম কাজটি হলো আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলো স্পষ্টভাবে নির্ধারণ করা। যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথলাইনের মতে, যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা এবং শারীরিক গঠন উন্নত করা হয়, তবে আপনাকে ভারী ওজন নিয়ে মাঝারি সংখ্যক বার স্কোয়াট করতে হবে।

আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের ওপর নির্ভর করে, আপনাকে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার স্কোয়াট করতে হতে পারে।

যদি আপনি ওজন কমাতে এবং আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে চান, তাহলে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করতে আপনাকে হালকা ওজন নিয়ে, প্রতি সেটে বেশি সংখ্যক বার এবং দ্রুত গতিতে স্কোয়াট করতে হবে। অন্যদিকে, যদি আপনার লক্ষ্য হয় সহনশীলতা বাড়ানো এবং নমনীয়তা উন্নত করা, তাহলে ওজনহীন স্কোয়াট করুন, অর্থাৎ কোনো ওজন বহন করবেন না। আপনি প্রতি সেটে ২০ বা তার বেশি স্কোয়াট করতে পারেন।

এছাড়াও, স্কোয়াটের সাথে পরিচিতির মাত্রাও প্রশিক্ষণের তীব্রতা নির্ধারণের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। নতুনদের হালকা ওজন নিয়ে স্কোয়াট করা উচিত, যাতে তাদের শরীর এই ব্যায়ামের সাথে অভ্যস্ত হতে পারে এবং এর ফলে আঘাত প্রতিরোধ করা যায়। তাদের প্রতি সেটে ১০ থেকে ১৫ বার এবং প্রতি ওয়ার্কআউটে ২-৩ সেট করা উচিত। মোট স্কোয়াটের সংখ্যা ৩০ থেকে ৪৫ হওয়া উচিত। তাদের সপ্তাহে মাত্র ৩-৪ দিন প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত এবং দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে ৪৮ ঘণ্টার ব্যবধান রাখা উচিত। কয়েক সপ্তাহ পর, যখন শরীর অভ্যস্ত হয়ে যাবে, তখন তীব্রতা বাড়ানো যেতে পারে।

যারা এই ব্যায়ামটির সাথে আগে থেকেই পরিচিত, তারা তাদের পায়ের পেশীর শক্তি বাড়াতে চাইবেন। এই পর্যায়ে, তারা ওজন বাড়াবেন এবং আরও উন্নত স্কোয়াট মুভমেন্ট অন্তর্ভুক্ত করবেন। প্রতিটি সেটে ১২ থেকে ২০টি পুনরাবৃত্তি করা হবে এবং ৩-৪টি সেট সম্পন্ন করা হবে। এইভাবে, একটি একক ওয়ার্কআউটে তারা ৫০ থেকে ৮০ বার স্কোয়াট করতে পারেন। এরপরও তাদের সপ্তাহে ৩-৪ দিন প্রশিক্ষণ নিতে হবে।

কয়েক মাস প্রশিক্ষণের পর ব্যক্তি স্কোয়াটে অভ্যস্ত হয়ে ওঠে। প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানো হবে। প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে ৪-৬ সেট বা তার বেশি থাকবে। যদি আপনি সহনশীলতা বাড়াতে চান, তবে প্রতি সেটে ১৫ থেকে ২৫ বার স্কোয়াট করতে পারেন। সেক্ষেত্রে, প্রতিদিন মোট স্কোয়াটের সংখ্যা ১০০ থেকে ১৫০ বারের মধ্যে থাকবে।

যদি কাফ মাসলের ভর বাড়ানোই লক্ষ্য হয়, তবে আপনার সর্বোচ্চ ওজনের ৬৫ থেকে ৮৫% ব্যবহার করে প্রতি সেটে মাত্র ৬ থেকে ১২ বার স্কোয়াট করা উচিত। আপনার পেশীগুলোকে সেরে ওঠার জন্য সময় দিতে সপ্তাহে মাত্র ২-৩ বার অনুশীলন করা উচিত। এভাবে অনুশীলন করার সময়, আঘাত এড়াতে আপনার দেহভঙ্গির দিকে মনোযোগ দিন এবং সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন। হেলথলাইনের মতে, পর্যাপ্ত ঘুম এবং যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ আপনার পেশীগুলোকে সর্বোত্তমভাবে বিকশিত হতে সাহায্য করবে।

উৎস: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm