ফলাফল দেখতে প্রতিদিন কত স্কোয়াট প্রয়োজন

স্কোয়াট হল পেশীর সহনশীলতা শক্তিশালীকরণ এবং উন্নত করার জন্য একটি মৌলিক কিন্তু অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম, বিশেষ করে শরীরের নীচের অংশে। ফলাফল দেখতে প্রতিদিন কত স্কোয়াট প্রয়োজন তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।

প্রতিদিন কতবার স্কোয়াট করতে হবে তা জানতে, প্রথমেই আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা উচিত। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, যদি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য পেশী বৃদ্ধি এবং আপনার ফিগার উন্নত করা হয়, তাহলে আপনাকে ভারী ওজন এবং মাঝারি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ স্কোয়াট করতে হবে।

আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, আপনাকে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সংখ্যক বার স্কোয়াট করতে হতে পারে।

যদি আপনি ওজন কমাতে চান এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান, তাহলে আপনাকে হালকা ওজনের স্কোয়াট করতে হবে, প্রতি সেটে আরও পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করার জন্য দ্রুত গতিতে করতে হবে। এদিকে, যদি আপনার লক্ষ্য হয় ধৈর্য বৃদ্ধি করা এবং নমনীয়তা উন্নত করা, তাহলে ওজনহীন স্কোয়াট করুন, যার অর্থ আপনার কোনও ওজন বহন করতে হবে না। আপনি প্রতি সেটে ২০ বা তার বেশি স্কোয়াট করতে পারেন।

এছাড়াও, স্কোয়াটের সাথে পরিচিতির মাত্রাও ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করে। নতুনদের হালকা ওজনের স্কোয়াট করা উচিত যাতে তাদের শরীর ব্যায়ামের সাথে অভ্যস্ত হয় এবং আঘাত রোধ করা যায়। তাদের প্রতি সেটে ১০ থেকে ১৫ বার অনুশীলন করা উচিত, প্রতি সেশনে ২-৩ সেট। মোট স্কোয়াটের সংখ্যা ৩০ থেকে ৪৫ বার হবে। প্রতি সপ্তাহে, তাদের কেবল ৩-৪টি সেশন অনুশীলন করা উচিত। দুটি সেশনের মধ্যে কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টার ব্যবধান থাকা উচিত। কয়েক সপ্তাহ পরে, যখন শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন অনুশীলনকারীর তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত।

যারা প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত তারা তাদের পায়ের পেশীর শক্তি বাড়াতে চাইবে। এই সময়ে, তারা ওজন বাড়াবে এবং আরও উন্নত স্কোয়াট মুভমেন্ট প্রয়োগ করবে। প্রতিটি সেট প্রতি সেটে ১২ থেকে ২০ বার বৃদ্ধি পাবে, ৩-৪ সেট করবে। কিন্তু তারপর, এক সেশনে তারা ৫০ থেকে ৮০ বার স্কোয়াট করতে পারবে। প্রতি সপ্তাহে এখনও ৩-৪ বার অনুশীলন করতে হবে।

কয়েক মাস অনুশীলনের পর, অনুশীলনকারী স্কোয়াটিংয়ে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে। প্রতিটি অনুশীলন সেশনে ৪-৬ সেট বা তার বেশি সময় থাকবে। আপনি যদি আপনার সহনশীলতা উন্নত করতে চান, তাহলে আপনি প্রতি সেটে ১৫ থেকে ২৫ বার স্কোয়াট করতে পারেন। তারপর, প্রতিদিন মোট স্কোয়াটের সংখ্যা ১০০ থেকে ১৫০ বার পর্যন্ত হবে।

যদি লক্ষ্য পায়ের পেশী বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 65 থেকে 85% ওজন সহ মাত্র 6 থেকে 12 বার স্কোয়াট করা উচিত। আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়ার জন্য আপনার সপ্তাহে মাত্র 2-3টি অনুশীলন করা উচিত। এইভাবে অনুশীলন করার সময়, আপনার ভঙ্গির দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং আঘাত এড়াতে সঠিক কৌশল অনুশীলন করতে হবে। হেলথলাইন অনুসারে, পর্যাপ্ত ঘুম এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ আপনার পেশীগুলিকে সর্বোত্তমভাবে বিকাশে সহায়তা করবে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm