হৃদস্পন্দনের তারতম্য অনুযায়ী দৌড়ানোর অভ্যাস করুন।

[বিজ্ঞাপন_১]

হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা (HRV) হলো কর্মক্ষমতার একটি পরিমাপক, যা দৌড়বিদদের তাদের পুনরুদ্ধারের মাত্রা এবং শারীরিক সক্ষমতা আরও ভালোভাবে বুঝতে সাহায্য করে।

দৌড় বিষয়ক ওয়েবসাইট রানিং ম্যাগাজিনের মতে, এইচআরভি (HRV) বা হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি হলো দুটি হৃদস্পন্দনের মধ্যবর্তী ব্যবধান। ২০-২৫ বছর বয়সী মানুষের মধ্যে হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি দেখা যায়। এর স্বাভাবিক পরিসর ৫৫-১০৫ মিলিসেকেন্ড, যেখানে ৬০-৬৫ বছর বয়সী বয়স্কদের ক্ষেত্রে এটি ২৫-৪৫ মিলিসেকেন্ডের মধ্যে থাকে।

দৌড়ানোর ক্ষেত্রে হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতার ভূমিকা কী?

দৌড়বিদদের জন্য, এইচআরভি (হিউম্যান হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি) প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং পুনরুদ্ধারের একটি প্রধান সূচক হিসেবে কাজ করে। উচ্চ হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি কার্যকর পুনরুদ্ধার এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার ইঙ্গিত দেয়। এটি একটি ইতিবাচক মানসিক এবং আবেগিক অবস্থাও প্রতিফলিত করে। অন্যদিকে, এর কম মান অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ইঙ্গিত দেয়, যা আঘাত এবং ক্লান্তির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি (HRV) ট্র্যাক করা দৌড়ের পারফরম্যান্সও উন্নত করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটির উপর ভিত্তি করে করা এন্ডুরেন্স ট্রেনিং, ভিওটু ম্যাক্স (VO2 max) বা অক্সিজেন গ্রহণের উপর সামান্য হলেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

দৌড়বিদরা ঘড়ির মতো স্মার্ট রানিং ডিভাইস ব্যবহার করে তাদের HRV ট্র্যাক করতে পারেন। ছবি: রানিং ম্যাগাজিন — দৌড়বিদরা ঘড়ির মতো স্মার্ট রানিং ডিভাইস ব্যবহার করে তাদের HRV ট্র্যাক করেন। ছবি: *রানিং ম্যাগাজিন*

নিজেদেরকে সর্বোচ্চ সীমায় ঠেলে দেওয়া এবং একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা অনুসরণ করার পরিবর্তে, দৌড়বিদরা তাদের HRV-এর উপর ভিত্তি করে অনুশীলনের তীব্রতা এবং পরিমাণ নমনীয়ভাবে সমন্বয় করতে পারেন। যদি এই সূচকটি নিম্নমুখী হতে থাকে, তবে দৌড়বিদদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা কমিয়ে পুনরুদ্ধারের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত। যদি HRV স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়, তবে তারা প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে পারেন।

দৌড়ানোর সময় হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি (HRV) সাধারণত কমে যায়, কিন্তু এটি সাধারণত উদ্বেগের কারণ নয়। মানবদেহ ব্যায়ামকে চাপ হিসেবে দেখে এবং সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেমকে সক্রিয় করে, যার ফলে HRV কমে যায়। তবে, এটি কেবল সাময়িক। বিশ্রাম নিয়ে দৌড়বিদরা এর উন্নতি করতে পারেন। তাতেও উন্নতি না হলে, ডাক্তারি পরীক্ষা করানো প্রয়োজন।

এইচআরভি (HRV) একটি সংবেদনশীল সূচক, যা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। এটি দিনভর এবং দিনের মধ্যে ওঠানামা করে। সাধারণত বয়স্কদের তুলনায় তরুণদের এইচআরভি বেশি থাকে; নারীদের তুলনায় পুরুষদের এইচআরভি বেশি; অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের তুলনায় পেশাদার ক্রীড়াবিদদের এইচআরভি বেশি থাকে; দ্রুতগতির ক্রীড়াবিদদের তুলনায় সহনশীল ক্রীড়াবিদদের এইচআরভি প্রায়শই বেশি থাকে, ইত্যাদি।

HRV কীভাবে পরিমাপ করা হয়?

এইচআরভি (হার্ট রেট ভাইয়াবিলিটি) পরিমাপ করা দৌড়বিদদের জন্য তৈরি অনেক প্রযুক্তি ডিভাইসের একটি বৈশিষ্ট্য, যা অ্যাপল, করোস, গারমিন, ফিটবিট ইত্যাদির মতো ব্র্যান্ডের বুকে পরার হার্ট রেট মনিটর এবং স্মার্টওয়াচে সমন্বিত থাকে। ডিভাইস ভেদে এই পরিমাপ নেওয়ার পদ্ধতি ভিন্ন হয়, তবে মূলত ব্যবহারকারীরা বিশ্রামরত, বসে থাকা বা শুয়ে থাকা অবস্থায় এটি নিয়ে থাকেন।

স্মার্টওয়াচে প্রদর্শিত এইচআরভি (হিউম্যান ভ্যালু) রিডিং। ছবি: গারমিন — স্মার্টওয়াচে প্রদর্শিত এইচআরভি (হিউম্যান ভ্যালু) রিডিং। ছবি: *গারমিন*

HRV উন্নত করতে কী করা প্রয়োজন?

সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের মতোই, দৌড়বিদদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতার স্কোরও কমে যায়। এই স্কোরের বৃদ্ধি উন্নত ফিটনেস ও সার্বিক স্বাস্থ্যের ইঙ্গিত দেয় এবং দৌড়বিদদের বুঝতে সাহায্য করে যে তাদের শরীর প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য প্রস্তুত কিনা। এর বিপরীতে, স্কোর কমে গেলে বোঝা যায় যে সার্বিক স্বাস্থ্যের প্রতি আরও মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।

শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা, মানসিক চাপ, খাদ্যাভ্যাস এবং ঘুমের গুণমানের মতো অনেক কারণ HRV-কে প্রভাবিত করে। এই সূচকটি উন্নত করার জন্য, দৌড়বিদদের একটি বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রয়োজন – যেখানে শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দিতে কার্যকলাপের পরিমাণ এবং তীব্রতার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে, কোষগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করতে এবং এর মাধ্যমে HRV-কে প্রভাবিত করে এমন শারীরিক ও মানসিক কার্যকলাপের মধ্যে ভারসাম্য আনতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা এবং খনিজ পদার্থের ঘাটতি পূরণ করার কথা মনে রাখবেন।

এই সূচকটি উন্নত করতে দৌড়বিদদের অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পরিহার করা উচিত। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, এক রাতে অতিরিক্ত বিয়ার বা ওয়াইন পান করলে তা পরবর্তী ৫ দিনের জন্য হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি (HRV)-কে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি (HV) একটি ভালো পর্যায়ে বজায় রাখতে ঘুমের গুণমান একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ল্যান আন ( রানিং ম্যাগাজিন অনুসারে)

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক