Bộ ba yếu tố gồm dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Hàng rào bảo vệ sức khỏe
Theo TS.BS Nguyễn Hữu Trường, Phó Giám đốc Trung tâm Dị ứng - Miễn dịch lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, hệ miễn dịch không phải cơ quan đơn lẻ mà là một mạng lưới tổ chức gồm các mô, tế bào chuyên biệt nằm rải rác khắp cơ thể. Hệ thống này có chức năng kiểm tra để phát hiện và bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân lạ xâm nhập.
Cơ chế phòng thủ của hệ miễn dịch được chia thành các lớp lá chắn, bắt đầu từ hàng rào bảo vệ đầu tiên gồm da, niêm mạc, dịch nhầy đường hô hấp hoặc axit dịch vị trong đường tiêu hóa nhằm bẫy, bắt dính và tiêu diệt các vi khuẩn, virus ngay khi tiếp xúc. Nếu mầm bệnh vượt qua lớp thứ nhất, các tế bào đại thực bào và bạch cầu sẽ lập tức bao vây để tiêu diệt. Sau đó, hệ miễn dịch sẽ lưu lại “hồ sơ” để khi cơ thể tái tiếp xúc với mầm bệnh cũ, hệ thống sẽ ngay lập tức kích hoạt, sản xuất ra kháng thể tiêu diệt nhanh chóng.
Người có hệ miễn dịch tốt và người có sức đề kháng kém có nhiều sự khác biệt, thông qua các vấn đề sức khỏe bất thường. Với người có hệ miễn dịch khỏe, trung bình một năm chỉ mắc cảm cúm vài lần, mỗi đợt bệnh thường từ 3-5 ngày và cơ thể tự phục hồi tốt mà đôi khi không cần can thiệp bằng thuốc; các vết thương nhỏ ngoài da cũng nhanh khô và liền sẹo sau vài ngày. Ngược lại, ở người có sức đề kháng kém, tần suất mắc bệnh thường xuyên, kéo dài, dễ chuyển biến nặng hoặc tái phát đột ngột, đồng thời các vết thương ngoài da luôn trong tình trạng viêm nhiễm, chậm lành.
Chủ động nâng cao đề kháng
TS.BS Nguyễn Hữu Trường khuyến cáo, để thiết lập nền tảng sức khỏe vững chắc từ bên trong, cần áp dụng đồng bộ 3 nguyên lý cơ bản. Trước hết là chế độ dinh dưỡng hợp lý, ưu tiên các thực phẩm tự nhiên, hạn chế tối đa các thực phẩm siêu chế biến, không rõ nguồn gốc. Khoa học đã chứng minh có từ 70-80% tế bào miễn dịch của cơ thể nằm ở đường tiêu hóa, do đó giữ cho hệ tiêu hóa ổn định chính là chìa khóa giữ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Chế độ dinh dưỡng hằng ngày nên tăng cường các loại hạt nguyên cám, rau củ quả để cung cấp chất xơ cho lợi khuẩn phát triển, đồng thời, bổ sung thêm các thực phẩm lên men tự nhiên giàu lợi khuẩn. Về thói quen uống nước, không nên đợi khát mới uống mà nên bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước ấm để lưu thông tuần hoàn, sau đó duy trì việc uống nước liên tục trong ngày để cơ thể đủ nước.
Tiếp theo là kiểm soát tốt căng thẳng và bảo vệ giấc ngủ hằng ngày. Tình trạng stress mạn tính, áp lực công việc và thiếu ngủ rất phổ biến ở giới trẻ ngày nay, nhất là tại các đô thị lớn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức đề kháng. Khi cơ thể đối mặt với áp lực, tuyến thượng thận sẽ tiết ra các hormone như cortisol và adrenaline để thích nghi. Nhưng nếu stress kéo dài, nồng độ cortisol trong máu luôn duy trì ở mức cao sẽ gây phản tác dụng giống như việc lạm dụng thuốc corticoid, làm giảm sản sinh các tế bào lympo, bẻ gãy các chuỗi phản ứng miễn dịch, làm suy giảm năng lực phòng vệ. Trong khi đó, giấc ngủ sâu chính là thời gian vàng để hệ miễn dịch bảo trì hệ thống, giúp các tế bào miễn dịch tăng sinh, củng cố trí nhớ miễn dịch và sản xuất các cytokine tiêu diệt mầm bệnh. Vì vậy, để có giấc ngủ ngon, cần thực hiện thói quen ngắt kết nối hoàn toàn với công việc và các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất một tiếng. Khi đối mặt với áp lực công việc hằng ngày, hãy dừng lại khoảng vài chục giây để hít sâu, thở đều và áp dụng quy tắc cứ sau mỗi 45 phút làm việc với máy tính, nên nhắm mắt thư giãn, đứng dậy vận động nhẹ nhàng để giảm tải cho hệ thần kinh và thị giác.
Cuối cùng, duy trì chế độ vận động định kỳ kết hợp sinh hoạt điều độ, tôn trọng nhịp sinh học. Mỗi ngày nên dành ra ít nhất từ 15-30 phút để tập thể dục bằng các bài tập nhẹ nhàng, vừa sức tùy theo điều kiện thể lực như đi bộ, đạp xe, vươn vai. Việc duy trì vận động đều đặn, thường xuyên mỗi ngày, kéo dài suốt năm sẽ mang lại lợi ích rất lớn cho hệ miễn dịch. Đặc biệt, cần tránh việc sinh hoạt đảo lộn, cố gắng duy trì khung giờ ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, để giữ cho các hormone nội tiết hoạt động điều hòa, tạo nền tảng sức khỏe vững chắc nhất từ bên trong.
Bài, ảnh: THU SƯƠNG
Nguồn: https://baocantho.com.vn/cach-cham-soc-de-khoe-manh-tu-ben-trong-a208794.html
