Chế độ ăn uống giảm cân sau Tết

Giảm 300 kcal mỗi tuần, duy trì khẩu phần đa dạng, ưu tiên rau củ quả, cắt giảm tinh bột và đường, tránh ăn khuya giúp giảm cân sau Tết.

Nhiều người có xu hướng tăng cân sau Tết vì ăn uống ít kiêng khem, lười vận động. Duy trì cân nặng giúp ổn định sức khỏe và hạn chế các bệnh lý liên quan. Trung bình giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể điều chỉnh nhiều rối loạn chuyển hóa có liên quan đến béo phì như tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid máu, tiểu đường type 2.

Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết thay đổi chế độ ăn và hoạt động thể lực là nền tảng để giảm cân. Nguyên tắc chung là giảm năng lượng ăn vào, cải thiện chất lượng bữa ăn. Người muốn giữ dáng có thể cắt giảm năng lượng từ từ bằng cách mỗi tuần giảm 300 kcal so với mức ăn hiện tại (cho đến khi đạt mức năng lượng giảm cân phù hợp).

Cụ thể, người muốn giảm cân có chỉ số khối cơ thể BMI 25-29,9 thì mức năng lượng nạp vào là 1.500 kcal một ngày. Nếu BMI 30-34,9, mức năng lượng cần có khoảng 1.200 kcal một ngày. Trường hợp BMI 35-39,9, năng lượng là 1.000 kcal một ngày. BMI từ 40 trở lên chỉ nên nạp khoảng 800 kcal một ngày.

Chế độ ăn khoa học là nền tảng để giảm cân an toàn. Ảnh: Freepik — Chế độ ăn khoa học là nền tảng để giảm cân an toàn. Ảnh: *Freepik*

Khẩu phần cần cân đối, phối hợp đa dạng nhiều loại thức ăn. Ăn nhiều rau xanh, canh, uống nước trước bữa cơm để không có cảm giác quá đói dẫn tới tiêu thụ nhiều tinh bột. Chọn thêm thực phẩm dạng thô, giàu chất xơ như khoai, rau xanh, trái cây tươi ít ngọt (thanh long, mận (roi), táo, bưởi...) giúp bổ sung thêm lượng vitamin, khoáng chất dễ tiêu hóa, chống táo bón và giúp no lâu hơn. Trái cây nên chọn dạng miếng, múi, có thể ăn cả vỏ chứ không ép lấy nước.

Hạn chế các món rán, xào; nên chế biến ít dầu mỡ. Không ăn da và nội tạng động vật, ưu tiên phần nạc. Khi ăn nên nhai kỹ, tránh bỏ bữa vì khi đói sẽ ăn nhiều trong bữa sau, làm tích lũy mỡ nhanh hơn.

Người muốn giảm cân nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và tránh ăn vặt; uống sữa không đường tách béo (sữa gầy) để vẫn đảm bảo nhu cầu canxi mà không cung cấp nhiều năng lượng.

Không nên uống nước ngọt nhiều đường, nước ngọt có ga, sữa đặc có đường; hạn chế bánh ngọt, kẹo, mứt. Tránh ăn đêm muộn trước khi ngủ. Chế độ luyện tập, sinh hoạt cũng rất quan trọng, người giảm cân cần thiết lập thời gian biểu, tập luyện đều đặn để nhanh chóng lấy lại cân nặng hợp lý.

Bác sĩ Trà Phương gợi ý thực đơn tham khảo cung cấp khoảng 1.500 kcal như sau:

Giờ ăn	Món ăn
7h	Phở thịt bò: Bánh phở 150 g, thịt bò 35 g, hành lá 10 g Nước dùng (muối 1 g trong 100 ml) Sữa tươi không đường tách béo: 180 ml
12h	Cơm gạo tẻ: 150 g (gạo 75 g) Thịt lợn rang: 50 g thịt lợn nạc Đậu phụ trần: 30 g đậu phụ Cải thìa xào: 200 g rau cải thìa, 7 ml dầu ăn Canh mồng tơi: 50 g rau mồng tơi Bưởi: 200 g (ba múi)
15h	Sữa tươi không đường tách béo: 200 ml
18h	Cơm gạo tẻ: 120 g (gạo 60 g) Cá trắm rán sốt cà chua: 70 g cá trắm, 30 g cà chua, 10 ml dầu ăn Trứng gà luộc: 25 g trứng gà (1/2 quả trứng gà) Rau muống luộc: 200 g rau muống Canh rau ngót: 50 g rau ngót Quýt: 120 g (một quả)
Giá trị dinh dưỡng	Năng lượng: 1.464 kcal Chất đạm: 73,3 g Chất bột đường: 200 g Chất béo: 41 g Canxi: 1.200 mg Sắt: 14,1 mg Kẽm: 9,2 mg Chất xơ: 11,3 g Natri: 383 mg Kali: 3.097 mg Cholesterol: 190 mg
Ghi chú	Muối ít hơn 4,5 g một ngày