10 základních běžeckých technik

Skupina běžců lehce běhá.

Ať už je vaším cílem uběhnout vzdálenost 5 km, 10 km nebo více, abyste maximalizovali efektivitu každého kroku, musíte porozumět a používat správné běžecké techniky. Tréninkové plány zahrnují různé běžecké techniky, které vám pomohou vyhnout se nudě a vyčerpání a zároveň zlepší vaši kondici a sníží riziko zranění.

Snadný běh

Lehký běh je základem každého tréninkového plánu. Jedná se o běhy základní úrovně, které zlepšují kardiovaskulární zdraví, posilují svaly a připravují na jiné běžecké styly. Usnadňuje aerobní metabolismus, spaluje tuky a sacharidy pro energii během běhu. I když se nejedná o cvičení pro „střední svaly“, hraje lehký běh klíčovou roli v udržování stability a fyzického rozvoje. Je to také nejčastěji používaný typ běhu v tréninkových programech.

Chcete-li zjistit, zda běžíte lehko, můžete to ověřit pozorováním svého mluveného nebo dýchacího režimu. Pokud při běhu dokážete normálně mluvit nebo udržovat rytmus 3:3 (nádech - nádech - nádech - výdech - výdech - výdech), pak běžíte lehko. Některé běžecké hodinky vám také mohou pomoci určit úroveň lehkosti pomocí sledování tepové frekvence. Pokud běžíte v zóně 1 nebo zóně 2, pak běžíte lehko.

Rekonvalescenční běh

Po každé soutěži nebo intenzivním tréninku je regenerační běh klíčovým krokem, který pomůže vašemu tělu rychle se zotavit. Tento běh s nízkou intenzitou by se měl provést do 24 hodin po namáhavém tréninku.

Cílem regeneračního běhu je udržet srdce v činnosti a svaly v celém těle, zlepšit krevní oběh a podpořit regeneraci. Toto cvičení vyžaduje běh mírným tempem, dostatečným k tomu, abyste při běhu mohli mluvit. Pokud je vaše maximální úroveň úsilí na stupnici od 1 do 10, pak by se toto cvičení mělo pohybovat mezi 3 a 5.

Ve skutečnosti byste během regenerace neměli běžet příliš snadno, pokud chcete být efektivní. Pokud dáváte přednost kardio cvičení, ujistěte se, že vaše tepová frekvence zůstává pod 70 % (ideální je 60 až 65 %). Také je třeba věnovat pozornost načasování. Regenerační běhy obvykle vyžadují krátké tréninky, od 20 do 40 minut nebo od 4 do 8 km v závislosti na vaší fyzické zdatnosti.

Dlouhý běh

Jak název napovídá, tento běh vyžaduje uběhnout delší vzdálenost, než je vaše obvyklá vzdálenost, aby se zvýšila kardiovaskulární a svalová vytrvalost, stejně jako mentální výdrž a hladina aerobní energie.

Dlouhé běhy se obvykle provádějí mírným tempem, které umožňuje konverzaci. Snažte se udržovat tepovou frekvenci kolem 70 % vaší maximální tepové frekvence po celou dobu běhu. Většina tréninkových plánů vyžaduje jeden dlouhý běh týdně, obvykle o víkendu, protože toto cvičení vyžaduje více času a postupně se prodlužuje vzdálenost. Pokud se však během týdne cítíte zahlceni, měli byste vzdálenost svého víkendového dlouhého běhu zkrátit.

Běh přes prahovou hodnotu

Běhy s dosažením prahu jsou navrženy tak, aby vám pomohly zlepšit laktátový práh – bod, ve kterém vaše tělo nedokáže odstraňovat kyselinu mléčnou ze svalů tak rychle, jak ji produkuje – což je příčina únavy. Pokud tento práh překročíte, rychle se unavíte a nebudete schopni zvednout nohy.

Laktátový práh se vyskytuje přibližně při 83 % až 88 % vašeho maximálního příjmu kyslíku (VO2max). Váš prahový běžecký rychlostí bude tedy rychlost, při které běžíte při 83 % až 88 % VO2max (zhruba rychlost, kterou dokážete udržet při maximálním úsilí po dobu jedné hodiny běhu). Pro většinu běžců se tento prahový rychlost nachází mezi 10. a 15. kilometrem běhu.

Trénink na prahu laktátu označuje jakékoli cvičení prováděné na prahu laktátu. Můžete se například zahřát a poté běžet 4 x 5 minut prahovou rychlostí s 2 minutami odpočinku mezi jednotlivými intervaly. Tempový běh je typ prahového běhu.

Tempový běh

Tempový běh je proces běhu vyšší rychlostí než obvykle, udržovaný v konstantním tempu po dobu přibližně 1 hodiny pro středně pokročilé nebo zkušené běžce nebo po dobu 20 minut pro středně pokročilé nebo méně zkušené běžce.

Pokud při běhu můžete snadno mluvit, pak ve skutečnosti neběžíte tempo. Naopak, pokud nemůžete mluvit vůbec, pak běžíte příliš rychle. Během tempového běhu můžete vyslovit jen pár přerušovaných slov.

Tempový běh je velmi důležitý pro běžce, kteří se připravují na závod nebo se snaží zlepšit svou rychlost, protože jim pomáhá běžet rychleji s menší námahou. Kromě rychlosti se výrazně zlepší i psychická síla, protože tempový běh vyžaduje soustředění k udržení vysoké úrovně námahy.

Postupový běh

Cílem akceleračního běhu je postupné zvyšování rychlosti a intenzity během celého běhu. V tomto typu běhu začnete tempem, které je známé pro lehké běhy, a postupně zvyšujete rychlost směrem k cíli. Rychlost na konci běhu bude obvykle odpovídat rychlosti, kterou chcete použít v soutěži.

Například pokud si v tomto tréninku kladete za cíl uběhnout 8 km, můžete trénink rozdělit na čtyři 2 km úseky a postupně zvyšovat rychlost v každém úseku. Toto je také obecný princip běhu s negativními mezičasy.

Sprint pomáhá trénovat vaše tělo a zvyšuje rychlost, i když se cítíte unavení. Tato cvičení také přispívají k budování mentální síly a vytrvalosti.

Příklad progresivního běhu / negativních mezičasů.

Opakování kopce

Běh do kopce je forma cvičení zahrnující rychlý běh do svahu (nebo běh ve stoupání na běžeckém pásu – ideální je stoupání 4 % až 6 %). Běžci si mohou vybrat krátké, strmé kopce, například úsek, který lze uběhnout za 20 až 30 sekund, nebo delší úsek, jehož dosažení vrcholu může trvat jednu až několik minut. Ve velkých městských oblastech najdete vhodné časové úseky pro trénink na stoupáních vedoucích k mostům, na rampách v bytových domech nebo na náspech. Sklon a délka stoupání závisí na vašich tréninkových cílech.

Při běhu do kopce čelí běžci odporu gravitace, což je obtížnější než běh po rovném povrchu. Používejte hýždě a kyčle, zvedněte kolena, udržujte krátké a silné kroky, zatněte břišní svaly a energicky mávejte rukama. Soustřeďte se na těžiště a energicky mávejte rukama. Cílem je zvýšit rychlost, proto běžte co nejrychleji.

Po každém běhu do kopce mohou běžci pomalu seběhnout dolů nebo jít dolů (nebo dokonce jít pozpátku), aby se zotavili.

Kroky běží

Jedná se o sprint na krátkou vzdálenost (přibližně 100 m) nebo sprintové cvičení trvající 20 až 30 sekund závodní rychlostí (ekvivalent 85–95 % vašeho maximálního úsilí). Toto cvičení je navrženo tak, aby se provádělo po běhu vaším nejpohodlnějším tempem (také známým jako lehký běh). Obvyklá doba odpočinku mezi jednotlivými běhy je 1–2 minuty.

Toto cvičení podporuje trénink běhu na dlouhé tratě, přičemž se jedná převážně o pomalé běhové cviky pro budování vytrvalosti. Začátečníci, kteří nejsou zvyklí na tempo nebo intervalový běh, si mohou zvyknout na pocit rychlosti pomocí krokového běhu.

Tyto běžecké styly vyžadují důkladné zahřívací cvičení, aby se předešlo zranění a maximalizovala se efektivita tréninku.

Intervalový běh

Intervalový běh je metoda tréninku na atletické dráze v hale. Zahrnuje běh na určité vzdálenosti pevnou rychlostí na dráze. Cílem je pomoci vám běžet rychleji, zvyknout si na pocit z běhu různými rychlostmi a zlepšit vytrvalost.

Příklady intervalového tréninku: 10 běhů na 400 m tempem 0,5 km/h, následovaných 200 m regenerace; 4 běhy na 1,6 km tempem 10 km/h s regenerací na 400 m; 2 běhy na 1600 m, 1200 m, 800 m nebo 400 m rychlostí přibližně o 5 až 10 sekund rychlejší než tempo 0,5 km/h, s regenerací na 2 minuty.

Graf zaznamenává průměrnou a maximální rychlost a tepovou frekvenci v průběhu intervalového tréninku, po kterém následuje chůze.

Fartlek běží

Fartlek, švédské slovo, které znamená „rychlostní hra“, je metoda rychlostního tréninku podobná intervalovému běhu, ale její struktura je flexibilnější a obvykle se odehrává na přírodním terénu, jako jsou stezky, zpevněné cesty a jiné běžecké plochy, místo na stadionech.

V rychlostním běhu neexistují žádné pevné intervaly mezi jednotlivými sprinty a odpočinkovými intervaly; běžci si místo toho mohou v průběhu času upravovat tempo nebo si vybrat vhodné body na trati, aby regulovali intenzitu podle své fyzické zdatnosti. Mezi sprinty nejsou žádné pevné doby odpočinku, pouze úpravy rychlosti běhu.

Například trénink rychlosti může zahrnovat rozcvičku na 3 km, následovanou 10 běhy po 90 sekundách stejným tempem jako běh na 5 km s 60 sekundami regenerace mezi jednotlivými běhy a nakonec běh na 1,6 km pro zklidnění.

Začátečníci mohou začít 5minutovou chůzí, poté běží od cedule (nebo stromu, lampy) k další ceduli a nakonec jdou k další ceduli. Lampy, domy, rohy ulic, semafory nebo cedule mohou být v tomto typu aktivity použity jako výchozí a koncové body pro každý běh.

Podle vnexpress.net

Zdroj