Co jíst pro snížení tuku a špatného cholesterolu?

Lidé s vysokou hladinou cholesterolu a triglyceridů by měli konzumovat celozrnné výrobky a potraviny bohaté na zdravé tuky, jako jsou tučné ryby, olivový olej a avokádo.

Cholesterol i triglyceridy jsou tuky, které se nacházejí v těle. Cholesterol se produkuje v játrech a hraje zásadní roli v produkci hormonů a struktuře buněčných membrán. Zahrnuje dva typy cholesterolu: špatný (LDL) a dobrý (HDL).

Triglyceridy se ukládají uvnitř tukových buněk a poskytují energii pro mnoho funkcí. Tělo dokáže některé z konzumovaných potravin přeměnit na triglyceridy a cholesterol. Vysoké hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů nejsou pro srdce dobré.

Změna jídelníčku může mít mnoho výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění.

Zdravé tuky

Tuky se dodávají ve dvou typech: dobré a špatné, nenasycené tuky jsou prospěšné, zatímco nasycené a trans-tuky mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění. Snížení nasycených tuků ve stravě může pomoci kontrolovat cholesterol a triglyceridy.

Americká kardiologická asociace doporučuje, aby nasycené tuky netvořily více než 5–6 % denního příjmu kalorií. Například pokud člověk sní 2 000 kalorií denně, odpovídající množství nasycených tuků je 10–12 g.

Tento typ tuku se nachází v mase, mléčných výrobcích a některých rostlinných olejích, jako je kokosový, palmový a palmojádrový olej. Zvýšení příjmu mononenasycených a polynenasycených tuků obsažených v olivovém oleji, avokádu, ořeších a semenech pomáhá zlepšit hladinu cholesterolu v krvi.

Užitečné mohou být také omega-3 mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v lněných semínkách, vlašských ořeších a některých tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky.

Nenasycené tuky jsou hojně obsaženy v ořeších a avokádu a pomáhají zlepšit hladinu cholesterolu v krvi. Foto: Freepik — Nenasycené tuky jsou hojně obsaženy v ořeších a avokádu a pomáhají zlepšit hladinu cholesterolu. Foto: *Freepik*

Celozrnné obiloviny

Strava bohatá na celozrnné obiloviny může snížit riziko srdečních onemocnění kontrolou tuku, zlepšením krevního tlaku, hladiny cukru v krvi, triglyceridů a vysokého cholesterolu. Tato potravina vám také pomůže déle se cítit sytí, obsahuje rozpustnou vlákninu, která může zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, což je vhodné pro lidi s cukrovkou.

Jezte alespoň tři porce celozrnných obilovin denně, každá porce je půl šálku ovesných vloček nebo jeden krajíc celozrnného chleba nebo půl šálku hnědé rýže.

Rostlinné potraviny

Zelenina, ovoce, luštěniny a tofu nabízejí mnoho nutričních výhod. Mají nízký obsah kalorií a nasycených tuků, ale vysoký obsah vlákniny, draslíku a dalších prospěšných živin. Konzumace rostlinných potravin nemusí zvýšit hladinu špatných tuků a cholesterolu.

Lidé, kteří s touto dietou začínají, mohou začít tím, že maso nahradí rostlinnými bílkovinami. Například místo hovězího masa jezte fazole a tofu; nahraďte zpracované potraviny celozrnnými potravinami; jezte celé ovoce místo balených džusů...

Lidé s vysokou hladinou cholesterolu a triglyceridů by si měli kontrolovat příjem kalorií. Když jíte příliš mnoho potravin s vysokým obsahem špatných tuků nebo potravin obsahujících prázdné kalorie (jako jsou limonády, sladkosti), přebytečné kalorie se přeměňují na triglyceridy a ukládají se jako tělesný tuk.

Bao Bao (podle Eating Well )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se kardiovaskulárních onemocnění

Zdrojový odkaz