Cvičení pomáhá ženám žít zdravě

Ženy středního věku by měly začít s cvičením pomalu a kombinovat silový trénink s kardiovaskulárním cvičením pro zlepšení zdraví.

Některé cvičební návyky mohou ženám pomoci udržet si kondici, mít zdravé kosti a klouby a být s přibývajícím věkem pevnější.

Silový trénink

Míra úbytku kostní hmoty u žen ve věku 40 let a po menopauze je přibližně 0,75–1 % ročně. Provádění silového tréninku každý týden pomáhá předcházet úbytku svalové hmoty a udržovat sílu s přibývajícím věkem.

Upřednostňujte silový trénink, planky, kliky a dřepy, protože zapojují mnoho hlavních svalových skupin v těle, včetně hrudníku, zad, ramen, bicepsů, tricepsů, čtyřhlavých svalů, hýžďových svalů, hamstringů a břišních svalů. Vyberte si vhodnou váhu, abyste po 10–12 opakováních ve dvou až třech sériích pocítili svalovou únavu.

Kardio cvičení pomáhá udržovat zdravé srdce

Kardiovaskulární cvičení pomáhá snižovat krevní tlak a cholesterol, předchází cukrovce a zvyšuje výdrž a vytrvalost. Pomáhá také zlepšit metabolismus, udržovat zdravou tělesnou hmotnost, zvyšovat krevní oběh a zásobovat krev kyslíkem. Mezi vhodné metody cvičení patří jogging, chůze, jízda na kole, aerobik, tanec atd.

Začátečníci by se měli držet nízké nebo střední intenzity. Jak si zvyknete, můžete se zaměřit na kratší a intenzivnější tréninky.

Dýchejte a relaxujte

Od 40. roku věku se kapacita plic začíná snižovat v důsledku stárnutí bronchiolů, alveolárních vzdušných vaků, plic, bránice a mezižeberních svalů. Ty se stahují, stahují, ztuhnou a slábnou, což způsobuje potíže s dýcháním nebo jiné plicní problémy.

Udržujte si zdravý dýchací systém účastí na lekcích jógy, aerobiku nebo pilates. Naučte se techniky hlubokého dýchání a používejte je k relaxaci, zklidnění nervů a zlepšení zdraví plic.

Cvičení jógy pomáhá ženám středního věku zvýšit flexibilitu a zlepšit jejich dýchací systém. Foto: Bao Bao — Cvičení jógy pomáhá ženám středního věku zvýšit flexibilitu a zlepšit jejich dýchací systém. Foto: *Bao Bao*

Ohýbání a protahování

Protahování je cvičení, které ženy po padesátce musí dělat. I když není namáhavé, poskytuje mírnou flexibilitu a uvolnění svalů. Protahování také koriguje nerovnováhu, snižuje bolest, snižuje riziko zranění a zlepšuje držení těla.

Před protažením si svaly zahřejte asi 5 minut, například chůzí nebo jízdou na kole. Americká rada pro cvičení doporučuje protáhnout každou hlavní svalovou skupinu a v každém protažení vydržet 15–30 sekund.

Rozvíjejte flexibilitu a rozsah pohybu

Pohyb kloubů je omezený a flexibilita se s věkem snižuje v důsledku změn šlach a vazů. Ženy po padesátce by měly zapracovat na flexibilitě a rozsahu pohybu. S tímto cílem může pomoci pilates nebo kardiovaskulární cvičení.

Ženy by měly pracovat na flexibilitě 30 minut tři dny v týdnu. Mírné kardiovaskulární cvičení by mělo trvat alespoň 150 minut týdně.

Bao Bao (podle Livestronga )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se ženské fyziologie

Zdrojový odkaz