Pracuji dlouho do noci, měl bych cvičit v noci?

I když víme, že fyzická aktivita je v životě nezbytná, mnoho lidí má stále problém najít si čas na cvičení, když se večer po dlouhém pracovním dni vrátí domů.

Mnoho lidí je příliš unavených na to, aby večer cvičili - Foto: WA

Škodí večerní cvičení spánku?

Nahromaděná práce v kanceláři, dopravní zácpy a rodinné vaření způsobují, že mnoho lidí má volný čas až po 20. hodině.

To vše vyvolává známou otázku: měli bychom využít večerního cvičení k udržení zdraví, nebo se mu máme vyhýbat, protože ovlivňuje spánek a biologický rytmus těla?

V první řadě nelze popřít, že pravidelné cvičení zlepšuje celkovou kvalitu spánku.

Národní nadace pro spánek uvádí, že fyzická aktivita pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy a podporuje hluboký, regenerační spánek.

Podobně tvrdí Dr. Charlene Gamaldo, lékařská ředitelka Centra spánku Johnse Hopkinse: „Máme jasné důkazy, že cvičení pomáhá rychleji usnout a lépe spát.“

Problém však spočívá v načasování a intenzitě tréninku.

Výzkum publikovaný v časopise Nature Communications (2025) ukazuje, že vysoce intenzivní cvičení do 3 hodin před spaním ztěžuje usínání, zkracuje celkovou dobu spánku, snižuje kvalitu spánku a negativně ovlivňuje autonomní nervový systém.

Doporučuje se ukončit cvičení alespoň 3 hodiny před spaním nebo zvolit lehčí cvičení, aby se zabránilo ovlivnění spánku.

Ne každé večerní cvičení je špatné. Přehled 23 studií zjistil, že většina zdravých lidí, kteří večer mírně cvičili, neměla žádné problémy se spánkem, a dokonce spala hlouběji a rychleji usínala.

Lékařská studie z roku 2022 také potvrdila, že mírné cvičení pravděpodobně nezpůsobí škodu a někdy dokonce zlepšuje kvalitu spánku.

A co tedy někdo, kdo pracuje dlouho do noci (má volno po 20. hodině) a měl dlouhý a únavný den?

Podle rad odborníků, jako je Dr. Sairam Parthasarathy - ředitel Centra pro spánek a cirkadiánní rytmus, je večerní cvičení složité téma a závisí na biologických vlastnostech těla.

Pokud se večernímu cvičení nelze vyhnout, měli byste upřednostnit cvičení s nízkou intenzitou, jako je relaxační jóga, pomalé protahování nebo lehká chůze.

Tyto aktivity mohou pomoci zvýšit hladinu hormonu melatoninu, snížit stres, snížit krevní tlak a tělesnou teplotu, a tím podpořit spánek.

Studie provedená v Saúdské Arábii také ukázala, že středně intenzivní až intenzivní cvičení trvající déle než 90 minut večer bylo spojeno se špatnou kvalitou spánku.

Jak cvičit večer?

Naopak, lehké cvičení, jako například pohyby s lehkou váhou každých 30 minut, prokazatelně prodlužuje dobu spánku a zlepšuje jeho hloubku.

Pravidlo ukončit trénink 3 hodiny před spaním však stále platí. Cvičící proto čelí obtížnému problému: naplánování svého času.

S výjimkou lidí s odlišnými biologickými rytmy by většina lidí měla cvičit ráno, pokud se vracejí z práce pozdě - Foto: HT

To závisí na vašem cirkadiánním rytmu a vašich individuálních okolnostech. Výzkum chronotypů ukázal, že existují lidé, kteří mají tendenci cvičit nejintenzivněji večer.

Konkrétně podle klasifikace amerického klinického psychologa Michaela Breuse je typ člověka reprezentovaný delfíny obvykle velmi zdravý kolem večera a měl by chodit spát pozdě, kolem 23:30.

Pokud máte takový cirkadiánní rytmus, je možné cvičit večer, i když se z práce vrátíte pozdě a cítíte se trochu unavení.

Přestože se jóga a chůze často doporučují k večernímu cvičení, lidé s „delfíním“ cirkadiánním rytmem mohou i večer běhat nebo si dokonce zahrát sporty jako tenis.

Odborníci naopak radí chodit brzy spát a cvičení přesunout na brzké ráno. Tímto způsobem nepřijdete o spánek, ale také uvedete své tělo do co nejenergičtějšího a nejbdělejšího stavu při cvičení, díky čemuž bude trénink efektivnější.

HUY DANG

Zdroj: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm