Jak nabrat svalovou hmotu bez silového tréninku

Cvičení celého těla, dostatek spánku a správná strava jsou způsoby, jak zvýšit svalovou sílu.

Budování svalové hmoty může chránit vaše kosti, udržovat svalovou hmotu a zvyšovat energii. Mnoho lidí si myslí, že jediný způsob, jak budovat svaly, je silový trénink s činkami, ale to není jediný faktor. Zde je 5 způsobů, jak podpořit růst svalů mimo posilovnu.

Trénink celého těla

Cviky na celé tělo, jako jsou dřepy, výpady, burpees, výpady s chůzí a shyby, pomáhají budovat svaly bez použití závaží. Podle fitness expertů může procvičování více částí těla najednou během tréninku podpořit růst svalů. Studie z roku 2008 provedená na Aarhuské univerzitě v Dánsku zjistila, že lidé, kteří cvičili dřepy a burpees, si vyvinuli o 6 % více svalů než ti, kteří cvičili standardní silový trénink.

Dřep je cvik, který zapojuje mnoho svalových skupin, jako jsou hýžďové svaly, stehna a boky. Foto: Freepik — Dřep je cvik, který zapojuje mnoho svalových skupin, jako jsou hýžďové svaly, stehna a boky. Foto: *Freepik*

Více spát

Hluboký spánek umožňuje REM fázím (RAM) a optimalizuje uvolňování testosteronu, zatímco svaly si mohou skutečně odpočinout. Proto by měl každý spát 7–8 hodin denně, aby se zregeneroval a zvýšil energii pro vysoce intenzivní cvičení.

Řízení stravy

Svaly potřebují pro růst správné množství živin, včetně bílkovin (kuřecí maso, vejce, červené maso a ryby), komplexních sacharidů (jako jsou sladké brambory, hnědá rýže) a zdravých tuků (avokádo, kokosový olej, ořechy). Podle časopisu British Journal of Sports Medicine by se každý měl zaměřit na 0,7 g bílkovin na každých 0,5 kg tělesné hmotnosti. Vyhněte se překročení tohoto množství, protože to nemusí podpořit budování svalů.

Konzumace většího množství sacharidů při snídani a bezprostředně po tréninku může také maximalizovat regeneraci svalů. Kombinujte sacharidy a bílkoviny, abyste doplnili zásoby glykogenu do hodiny nebo dvou po tréninku, a pijte během dne dostatek vody.

Odpočinek

Svaly potřebují čas na zotavení z poškození, ke kterému dochází během aktivity. Nedostatek odpočinku zvyšuje riziko zranění z přetížení, což vede ke špatnému spánku, ztrátě energie a oslabení imunitního systému.

Pro silový trénink platí obecné pravidlo procvičovat každou hlavní svalovou skupinu 2–3krát týdně, ideálně s 48hodinovou pauzou mezi tréninky. V dny odpočinku mohou lehké aktivity, jako je jóga nebo rolování s pěnou, pomoci s regenerací, protažením a regenerací svalů.

Huyen My (podle Huffington Post, Shape )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se onemocnění kostí a kloubů

Zdrojový odkaz