Trénink celého těla, dostatek spánku a správná strava jsou způsoby, jak zvýšit svalovou sílu.
Budování svalové hmoty může chránit kosti a udržovat svalovou hmotu, čímž zvyšuje energii. Mnoho lidí si myslí, že jediný způsob, jak budovat svaly, je silový trénink s vzpíráním, ale to není jediný faktor. Zde je pět způsobů, jak podpořit růst svalů mimo posilovnu.
Trénink celého těla
Cviky na celé tělo, jako jsou dřepy, výpady, burpees, výpady s procházkou a shyby, pomáhají rozvíjet svaly bez závaží. Podle sportovních expertů může zapojení více částí těla současně během cvičení podpořit růst svalů. Studie provedená Aarhuskou univerzitou (Dánsko) z roku 2008 ukázala, že lidé, kteří prováděli dřepy a burpees, si vyvinuli o 6 % více svalů než ti, kteří zvedali standardní závaží.
Dřepy jsou cvik, který zapojuje mnoho svalových skupin, včetně hýždí, stehen a boků. (Obrázek: Freepik )
Více spát
Hluboký spánek umožňuje efektivní fungování REM (rychlých pohybů očí) spánkových cyklů a optimalizuje uvolňování testosteronu, zatímco svaly si mohou skutečně odpočinout. Proto by se každý měl snažit spát 7–8 hodin denně, aby se zregeneroval a dodal energii pro vysoce intenzivní trénink.
Řízení stravy
Růst svalů vyžaduje správné množství živin, včetně bílkovin (kuřecí maso, vejce, červené maso a ryby), komplexních sacharidů (jako jsou sladké brambory a hnědá rýže) a zdravých tuků (avokádo, kokosový olej a ořechy). Podle časopisu British Journal of Sports Medicine je cílem pro každou osobu 0,7 g bílkovin na 0,5 kg tělesné hmotnosti. Vyhněte se překročení tohoto množství, protože to může bránit budování svalů.
Konzumace většího množství sacharidů při snídani a hned po tréninku může také maximalizovat regeneraci svalů. Kombinujte sacharidy a bílkoviny, abyste doplnili zásoby glykogenu do jedné nebo dvou hodin po cvičení, a každý den pijte dostatek vody.
Odpočinek
Svaly potřebují čas na zotavení z poškození, ke kterému dochází během aktivity. Nedostatečný odpočinek zvyšuje riziko zranění z přetížení, což vede ke špatnému spánku, ztrátě energie a oslabení imunitního systému.
Pro budování síly je obecným pravidlem trénovat každou hlavní svalovou skupinu 2–3krát týdně, ideálně s 48hodinovým intervalem mezi tréninky. V dny odpočinku mohou lehké aktivity, jako je jóga a masáž pěnovým válečkem, napomoci regeneraci, protažení a regeneraci svalů.
Huyen My (podle Huffington Post, Shape )
| Čtenáři zde mohou zveřejňovat dotazy týkající se onemocnění kostí a kloubů, na které lékaři odpoví. |
Zdrojový odkaz
Komentář (0)