Správné dýchací techniky při běhu

Při běhu musí svaly a dýchací systém pracovat více než obvykle. Tělo produkuje více oxidu uhličitého (CO2) a potřebuje více kyslíku, což běžce činí náchylnějšími k pocitu dušnosti, nedostatku dechu a tlaku na hrudi, pokud správně nedýchají.

Při běhu se doporučuje nádech nosem a výdech ústy. Nádech nosem pomáhá detekovat pachy a škodlivé látky ve vzduchu. Vzduch se před dosažením plic ohřeje, zvlhčí a filtruje od prachu, toxinů a alergenů. To chrání plíce před mnoha agens způsobujícími onemocnění dýchacích cest.

Tato dýchací technika pomáhá lépe kontrolovat příjem kyslíku, usnadňuje vstřebávání oxidu dusnatého, zlepšuje krevní oběh a podporuje transport kyslíku a živin v celém těle.

Správné dýchací techniky mohou zlepšit váš běžecký výkon. (Ilustrační obrázek)

Vdechování vzduchu ústy je přitom neselektivní, snadno způsobuje sucho v ústech a zvyšuje riziko respiračních onemocnění. Tato metoda dýchání také zvyšuje ventilaci – vydechuje se více než vdechuje – což způsobuje rychlý pokles hladiny CO2 a nerovnováhu kyslíku a CO2 v těle. To může vést k závratím, zvýšené srdeční frekvenci, dušnosti a zrychlenému dýchání.

Nádech a výdech nosem je vhodný pro pomalý běh, zatímco výdech ústy je obvykle vyhrazen pro běh s vysokou intenzitou. Kombinace nádechu nosem a výdechu ústy je prospěšná při sprintech nebo běhech do kopce, kdy tělo potřebuje přijmout více kyslíku a odstranit nahromaděný CO2 pro produkci energie. Tato dýchací technika optimalizuje příjem kyslíku a vylučování CO2, čímž zvyšuje vytrvalost, zlepšuje respirační účinnost a udržuje stabilní běžecké tempo.

Pro zvýšení vytrvalosti při běhu byste měli kromě kombinace dýchání nosem a ústy praktikovat i hluboké břišní dýchání (známé také jako brániční dýchání) a rytmicky sledovat své kroky. Při hlubokém a pomalém dýchání se bránice maximálně sníží, plíce se plně roztáhnou, čímž se zvětší objem hrudníku a aktivují se dolní laloky plic, které obsahují větší podíl krve než horní laloky. V této době krev bohatá na kyslík snadno proudí k orgánům a vytváří energii pro udržení aktivity.

Břišní dýchání můžete procvičovat v 5krokovém rytmu, kdy dva kroky nadechujete nosem a další dva kroky vydechujete ústy. Důsledné udržování tohoto dýchacího rytmu pomáhá vyrovnávat tlak na bránici a pánev při běhu, snižuje riziko zranění, reguluje krevní tlak a minimalizuje únavu během cvičení.

Dr. Nguyen Van Ngan (oddělení respirační medicíny, Tam Anh General Hospital , Hanoj )

Zdroj: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html