Jak správně dýchat při běhání

Při běhu musí svaly a dýchací systém pracovat více než obvykle. Tělo produkuje více oxidu uhličitého (CO2) a potřebuje více kyslíku, což způsobuje, že se běžci snadno zadýchají, mají potíže s dýcháním a pociťují tlak na hrudi, pokud správně nedýchají.

Při joggingu se doporučuje nádech nosem a výdech ústy. Nádech nosem pomáhá detekovat pachy a toxické látky ve vzduchu. Vzduch se před vstupem do plic ohřeje, zvlhčí a filtruje od prachu, toxinů a alergenů. Díky tomu jsou plíce chráněny před mnoha respiračními patogeny.

Tato metoda dýchání přispívá k lepší kontrole příjmu kyslíku, usnadňuje vstřebávání oxidu dusnatého, zvyšuje krevní oběh a podporuje transport kyslíku a živin v celém těle.

Správné dýchání zvýší váš běžecký výkon. (Ilustrační foto)

Dýchání vzduchu ústy není selektivní, snadno způsobuje sucho v ústech a zvyšuje riziko respiračních onemocnění. Tato metoda dýchání také zvyšuje ventilaci – stav, kdy se vydechuje více než vdechuje, což způsobuje rychlý pokles hladiny CO2 a nerovnováhu kyslíku a CO2 v těle. To způsobuje závratě, zvyšuje srdeční frekvenci, potíže s dýcháním a stimuluje rychlé dýchání.

Nádech a výdech nosem je vhodný pro pomalý běh, zatímco výdech ústy je obvykle vhodný pro běh s vysokou intenzitou. Kombinace nádechu nosem a výdechu ústy je prospěšná pro sprint nebo běh do kopce, kdy tělo potřebuje přijmout více kyslíku a eliminovat hromadění CO2 pro tvorbu energie. Tato metoda dýchání pomáhá optimalizovat množství kyslíku přijatého do krve a rychleji vylučovat CO2, čímž se zvyšuje vytrvalost, zvyšuje se respirační účinnost a udržuje se stabilní běžecké tempo.

Pro zvýšení vytrvalosti při běhu byste měli kromě kombinace dýchání nosem a ústy praktikovat hluboké břišní dýchání (známé také jako brániční dýchání) a rytmicky sledovat své kroky. Při hlubokém a pomalém dýchání se bránice maximálně spustí, plíce se zcela roztáhnou, zvětší se objem hrudníku, čímž se aktivují dolní laloky plic, které obsahují větší podíl krve než horní laloky. V této době krev bohatá na kyslík snadno proudí k orgánům a vytváří energii pro udržení pohybu.

Břišní dýchání můžete praktikovat v 5krokovém rytmu, kdy dva kroky nadechujete nosem a další dva kroky vydechujete ústy. Udržujte tento stálý dýchací rytmus, abyste vyrovnali tlak na bránici a pánev při běhu, vyhnuli se riziku zranění, vyrovnali krevní tlak a snížili únavu během cvičení.

Ing. Dr. Nguyen Van Ngan (oddělení respirační medicíny, Tam Anh General Hospital , Hanoj )

Zdroj: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html