Jak běhat na dlouhé tratě bez únavy

Jezte dostatek sacharidů, hydratujte tělo, před během se zahřejte a zhluboka dýchejte, abyste zvýšili vytrvalost a snížili únavu.

Mnoho běžců se při běhu cítí unavených. Podle odborníků vyžaduje běh bez únavy trénink vaší výdrže, vytrvalosti a síly srdce, plic a svalů. Zde je návod, jak běhat delší dobu bez zastavení a odpočinku.

Dostatek sacharidů

Když začnete s namáhavou aktivitou, jako je běh, vaše tělo přeměňuje glykogen na glukózu, kterou používá jako palivo. Lidé s nedostatkem glykogenu v těle se mohou rychle unavit. Lidé, kteří jedí zánětlivé potraviny nebo se dostatečně neenergizují, se také mohou unavit a mít potíže s během.

Alespoň dvě až tři hodiny před během jezte potraviny bohaté na živiny, které obsahují sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Běžci, kteří běží půlmaraton nebo déle, mohou potřebovat doplnit energii uprostřed závodu pomocí energetických gelů nebo žvýkacích tablet, aby si udrželi energii.

Pijte dostatek vody

Podle studie Bond Institute of Health and Sports (Austrálie) z roku 2015 dehydratace výrazně snižuje fyzickou výkonnost. Sportovci potřebují zůstat hydratovaní, aby se vyhnuli křečím a snížili únavu pitím nápojů obsahujících sacharidy a elektrolyty během a po cvičení.

Chcete-li běžet déle, ovládejte svůj dech a upravte si tempo. Foto: Freepik — Chcete-li běžet déle, ovládejte svůj dech a upravte si tempo. Foto: *Freepik*

Břišní dýchání

Hluboké břišní dýchání (brániční dýchání) využívá plnou kapacitu plic k ukládání kyslíku a jeho delšímu udržení. Tato dýchací technika tak může zpomalit dýchání a srdeční frekvenci, zabránit bočním nárazům a udržet vás v běhu déle.

Bránice je kopulovitý sval, který odděluje hrudník od břicha. Správný způsob dýchání je tak, že se břicho při nádechu zvedá a při výdechu klesá, ale hrudník a ramena se nepohybují. Ti, kteří na to nejsou zvyklí, si mohou nacvičit ležení na zádech s jednou rukou na břiše a druhou na hrudi. Poté se zhluboka nadechněte, dokud se břicho nezvedne, a vydechněte.

Zahřejte se před během

Lehké protahování, zvedání kolen ve vysokých polohách a nízkointenzivní aerobik po dobu 5–15 minut před během vám může zahřát svaly, zvýšit vytrvalost a snížit riziko bolesti svalů nebo zranění.

Zkraťte si krok

Dlouhé kroky mohou vaše nohy zatěžovat, zatímco kratší a souvislejší kroky mohou pomoci vašim nohám lépe absorbovat nárazy a běžet déle. Když cítíte únavu v nohou, zpomalte, zvedněte nohy pro zlepšení krevního oběhu a dopadněte měkce.

Běžci by také měli držet tělo rovně, příliš nemachat rukama; vyhýbat se ohýbání, hrbení nebo prohýbání v pase při běhu, protože při zrychleném dýchání se snadno snižuje kapacita plic.

Huyen My (podle Verywell Fit, Livescience )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se onemocnění kostí a kloubů

Zdrojový odkaz