Jak běhat na dlouhé tratě bez únavy

Jezte dostatek sacharidů, hydratujte tělo, před během se zahřejte a zhluboka dýchejte, abyste zvýšili vytrvalost a snížili únavu.

Mnoho běžců se při běhu cítí unavených. Podle odborníků vyžaduje běh bez únavy trénink vytrvalosti, odolnosti a síly srdce, plic a svalů. Zde je návod, jak běhat dlouho bez zastavení a odpočinku.

Dostatek sacharidů

Když začnete s namáhavou aktivitou, jako je běh, vaše tělo přeměňuje glykogen na glukózu, kterou používá jako palivo. Lidé s nedostatkem glykogenu v těle se mohou rychle unavit. Lidé, kteří jedí zánětlivé potraviny nebo se dostatečně neenergizují, se také mohou unavit a mít potíže s během.

Alespoň dvě až tři hodiny před během jezte potraviny bohaté na živiny, které obsahují sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Běžci, kteří běží půlmaraton nebo déle, mohou potřebovat v polovině běhu doplnit energii energetickými gely nebo žvýkacími tabletami, aby si udrželi energii.

Pijte dostatek vody

Podle studie Bond Institute for Health and Sport (Austrálie) z roku 2015 dehydratace výrazně snižuje fyzickou výkonnost. Sportovci potřebují během a po cvičení pít dostatek vody, aby se vyhnuli křečím a snížili únavu pitím nápojů obsahujících sacharidy a elektrolyty.

Chcete-li běžet déle, ovládejte svůj dech a upravte si tempo. Foto: Freepik — Chcete-li běžet déle, ovládejte svůj dech a upravte si tempo. Foto: *Freepik*

Břišní dýchání

Hluboké břišní dýchání (brániční dýchání) využívá plnou kapacitu plic k ukládání kyslíku a jeho delšímu udržení. To může zpomalit vaše dýchání a srdeční frekvenci, zabránit bočním nárazům a udržet vás v běhu déle.

Bránice je kopulovitý sval, který odděluje hrudník a břicho. Správný způsob dýchání je nafukovat břicho při nádechu a vyfukovat při výdechu, ale hrudník a ramena se nepohybují. Ti, kteří na to nejsou zvyklí, si mohou nacvičit ležení na zádech s jednou rukou na břiše a druhou na hrudi. Poté se zhluboka nadechněte, dokud se břicho nenafoukne, a vydechněte.

Zahřejte se před během

Lehké protahování, zvedání kolen ve výškách a nízkointenzivní aerobik po dobu 5–15 minut před během vám mohou zahřát svaly, zvýšit vytrvalost a snížit riziko bolesti svalů nebo zranění.

Zkraťte si krok

Dlouhé kroky mohou vaše chodidla zatěžovat, zatímco kratší a soustavnější kroky mohou pomoci vašim chodidlům absorbovat náraz a běžet déle. Když cítíte únavu v nohou, zpomalte, zvedněte chodidla pro zlepšení krevního oběhu a dopadněte měkce.

Běžci by se také měli držet rovně a vyhýbat se přílišnému mávání rukama; při běhu se vyhýbat ohýbání, hrbení nebo prohýbání v pase, protože to může při rychlejším dýchání snadno snížit kapacitu plic.

Huyen My (podle Verywell Fit, Livescience )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se onemocnění kostí a kloubů

Zdrojový odkaz