Jak běhat na dlouhé tratě bez únavy

Dostatečný příjem sacharidů, dostatečná hydratace, rozcvička před během a hluboké dýchání zvýší vytrvalost a sníží únavu.

Mnoho běžců se při běhu cítí unavených. Podle odborníků vyžaduje běh bez únavy trénink vytrvalosti, kondice a síly srdce, plic a svalů. Zde je návod, jak běhat delší dobu bez zastavení a odpočinku.

Dopřejte si dostatek sacharidů.

Při namáhavé aktivitě, jako je běh, tělo přeměňuje glykogen na glukózu, kterou používá jako palivo. Lidé s nedostatkem glykogenu v těle mají větší pravděpodobnost rychlého vyčerpání. Únavu a potíže s během mají také ti, kteří jedí zánětlivé potraviny nebo potraviny, které nedodávají dostatečnou energii.

Doporučuje se jíst potraviny bohaté na živiny, které obsahují sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, alespoň dvě až tři hodiny před během. Běžci v půlmaratonu nebo delším běhu mohou potřebovat v polovině běhu doplnit energii energetickými gely nebo žvýkacími svačinami, aby si udrželi výdrž.

Pijte dostatek vody.

Podle studie Bond Institute for Health and Sports (Austrálie) z roku 2015 dehydratace výrazně snižuje fyzický výkon. Sportovci potřebují zůstat hydratovaní, aby se vyhnuli křečím a snížili únavu konzumací nápojů obsahujících sacharidy a elektrolyty během a po tréninku.

Chcete-li běžet déle, ovládněte svůj dech a zvyšte rychlost. Foto: Freepik — Chcete-li běžet déle, ovládněte svůj dech a zvyšte rychlost. Foto: *Freepik*

Dýchejte pomocí bránice.

Hluboké břišní dýchání (brániční dýchání) využívá plnou kapacitu plic k ukládání kyslíku a jeho delšímu zadržení. Tato dýchací technika proto může zpomalit dýchání, srdeční frekvenci, zabránit bočním stehům a udržet stabilní tempo při delších bězích.

Bránice je kopulovitý sval, který odděluje hrudní koš od břišní dutiny. Správný způsob dýchání je tak, že se břicho při nádechu roztahuje a při výdechu smršťuje, zatímco hrudník a ramena zůstávají v klidu. Začátečníci mohou tento postup cvičit v poloze vleže na zádech s jednou rukou na břiše a druhou na hrudníku. Poté se zhluboka nadechněte, dokud se břicho neroztáhne, a vydechněte.

Před spuštěním nastartujte.

Provádění lehkých protahovacích cviků, jako je chůze, zvedání kolen do výšky a aerobní cvičení s nízkou intenzitou po dobu 5–15 minut před během, může zahřát svaly, zvýšit vytrvalost a snížit riziko bolesti svalů nebo zranění.

Zkraťte tempo běhu.

Dlouhé kroky mohou vaše chodidla zvlášť zatěžovat. Kratší kroky s pravidelnějším pohybem mohou pomoci vašim chodidlům lépe absorbovat nárazy a umožnit vám běhat déle. Když se cítíte unavení, zpomalte, zvedněte nohy pro zlepšení krevního oběhu a jemně dopadněte.

Běžci by si také měli pamatovat na to, aby drželi tělo rovně a vyhýbali se přílišnému mávání rukama; měli by se vyhýbat ohýbání, hrbení zad nebo prohýbání pasu během běhu, protože to může snadno snížit kapacitu plic při zvýšení frekvence dýchání.

Huyen My (podle Verywell Fit, Livescience )

Čtenáři zde mohou zveřejňovat dotazy týkající se onemocnění kostí a kloubů, na které lékaři odpoví.

Zdrojový odkaz