Vietnam.vn - Nền tảng quảng bá Việt Nam

Jak běhat na dlouhé tratě bez únavy

VnExpressVnExpress17/12/2023


Dostatečný příjem sacharidů, dostatečná hydratace, rozcvička před během a hluboké dýchání zvýší vytrvalost a sníží únavu.

Mnoho běžců se při běhu cítí unavených. Podle odborníků vyžaduje běh bez únavy trénink vytrvalosti, kondice a síly srdce, plic a svalů. Zde je návod, jak běhat delší dobu bez zastavení a odpočinku.

Dopřejte si dostatek sacharidů.

Při namáhavé aktivitě, jako je běh, tělo přeměňuje glykogen na glukózu, kterou používá jako palivo. Lidé s nedostatkem glykogenu v těle mají větší pravděpodobnost rychlého vyčerpání. Únavu a potíže s během mají také ti, kteří jedí zánětlivé potraviny nebo potraviny, které nedodávají dostatečnou energii.

Doporučuje se jíst potraviny bohaté na živiny, které obsahují sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, alespoň dvě až tři hodiny před během. Běžci v půlmaratonu nebo delším běhu mohou potřebovat v polovině běhu doplnit energii energetickými gely nebo žvýkacími svačinami, aby si udrželi výdrž.

Pijte dostatek vody.

Podle studie Bond Institute for Health and Sports (Austrálie) z roku 2015 dehydratace výrazně snižuje fyzický výkon. Sportovci potřebují zůstat hydratovaní, aby se vyhnuli křečím a snížili únavu konzumací nápojů obsahujících sacharidy a elektrolyty během a po tréninku.

Chcete-li běžet déle, ovládněte svůj dech a zvyšte rychlost. Foto: Freepik

Chcete-li běžet déle, ovládněte svůj dech a zvyšte rychlost. Foto: Freepik

Dýchejte pomocí bránice.

Hluboké břišní dýchání (brániční dýchání) využívá plnou kapacitu plic k ukládání kyslíku a jeho delšímu zadržení. Tato dýchací technika proto může zpomalit dýchání, srdeční frekvenci, zabránit bočním stehům a udržet stabilní tempo při delších bězích.

Bránice je kopulovitý sval, který odděluje hrudní koš od břišní dutiny. Správný způsob dýchání je tak, že se břicho při nádechu roztahuje a při výdechu smršťuje, zatímco hrudník a ramena zůstávají v klidu. Začátečníci mohou tento postup cvičit v poloze vleže na zádech s jednou rukou na břiše a druhou na hrudníku. Poté se zhluboka nadechněte, dokud se břicho neroztáhne, a vydechněte.

Před spuštěním nastartujte.

Provádění lehkých protahovacích cviků, jako je chůze, zvedání kolen do výšky a aerobní cvičení s nízkou intenzitou po dobu 5–15 minut před během, může zahřát svaly, zvýšit vytrvalost a snížit riziko bolesti svalů nebo zranění.

Zkraťte tempo běhu.

Dlouhé kroky mohou vaše chodidla zvlášť zatěžovat. Kratší kroky s pravidelnějším pohybem mohou pomoci vašim chodidlům lépe absorbovat nárazy a umožnit vám běhat déle. Když se cítíte unavení, zpomalte, zvedněte nohy pro zlepšení krevního oběhu a jemně dopadněte.

Běžci by si také měli pamatovat na to, aby drželi tělo rovně a vyhýbali se přílišnému mávání rukama; měli by se vyhýbat ohýbání, hrbení zad nebo prohýbání pasu během běhu, protože to může snadno snížit kapacitu plic při zvýšení frekvence dýchání.

Huyen My (podle Verywell Fit, Livescience )

Čtenáři zde mohou zveřejňovat dotazy týkající se onemocnění kostí a kloubů, na které lékaři odpoví.


Zdrojový odkaz

Komentář (0)

Zanechte komentář a podělte se o své pocity!

Ve stejném tématu

Ve stejné kategorii

Od stejného autora

Dědictví

Postava

Firmy

Aktuální události

Politický systém

Místní

Produkt

Happy Vietnam
Štěstí ve stínu velké národní vlajky

Štěstí ve stínu velké národní vlajky

Klidný

Klidný

Vlast v mém srdci

Vlast v mém srdci